什麼是代謝症候群？
這其實是一種還沒有生病、但是相對高風險的狀況。是由五個指標來判斷，只要這些條件符合三個，就符合代謝症候群的定義。即使沒有立即的疾病風險，後續成為糖尿病、高血壓或是心血管疾病的可能性也會因為你有代謝症候群而提高許多。
五個指標如下：
1. 腹部肥胖（腰圍）：男性 ≥90 公分、女性 ≥80 公分。
2. 血壓：收縮壓 ≥130 mmHg、舒張壓 ≥80mmHg。
3. 血糖：空腹血糖 ≥100 mg/dL。
4. 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：男性 <40mg/dL、女性 <50mg/dL。
5. 三酸甘油酯：≥150mg/dL。
不論是符合五項內的哪三樣，都屬於代謝症候群。
我有代謝症候群該怎麼吃？
若被判斷有代謝症候群不用太驚慌，控制好體重、體脂在理想範圍，選用適合的飲食模式，並且調整良好的作息，都還有機會可以逆轉這個情況。
像是針對血壓狀況調整的得舒飲食、以蔬果、全穀類與白肉為主的地中海飲食，甚至是控制醣分攝取量的減醣、控醣飲食都會有所幫助。
針對代謝症候群，還是強調均衡飲食的重要性。可多選用粗糙的全榖雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米、紫米、地瓜、玉米、南瓜等，每天蔬菜 3 拳頭以上、水果 2 拳頭，可選用不同顏色的蔬果。豆魚蛋肉類可以選用白肉、豆製品、海鮮等取代過多的紅肉，一天 1.5 杯的乳品類。在烹調或是油脂攝取上選用好油，像是每天一份堅果、多使用植物油烹調等，把握以上原則，就是一個逆轉代謝症候群的好方式。
除了吃，還能做什麼改善？
改掉不良的生活習慣，像是戒菸、戒酒，並培養早睡早起、多喝水的好習慣，這都是可以開始執行的部分。運動也是改善代謝症候群的一個好方式，每週三次、每次 30 分鐘，以有氧或是間歇運動、甚至負重訓練為主會更好，若真的無法規律運動，增加身體的活動量也是一個方式！
針對代謝症候群，減重絕對是第一個可以改善的方式，在疾病未發生的階段可以先行做調整與改善，找到自己適合的飲食和運動方向，都是維持長期健康的好方式喔！
撰文者：張宜婷 營養師
