農曆新年即將到來，這可是一年一度的大盛事！家族團聚享、受過年氣氛，搭配上開心的吃吃喝喝，最常聽到放一個年假圓一圈呀！過年不一定要發福，讓營養師帶你認識六大健康年菜，吃得有過年氣氛又不用年後辛苦減肥，體態超前部署等著迎接夏天。
只要發揮創意，很多菜色都可以吃得健康又有過節的好兆頭含義！減少高糖、高油烹調方式，足量蔬菜與適當的蛋白質，使用不同的食材內容替換掉高油或是加工的食材，只要把握這樣的簡單原則就能在餐桌上變出一道道屬於自己家裡的健康年菜啦！
蕈菇燴長年菜
長年菜其實是常聽到的芥菜、刈菜，又稱為闔家平安菜、長壽菜，吃的時候不咬斷象徵長長久久也有祝福父母長壽之意。因為長年菜本身有苦味，通常會與肉類、高湯一起做烹調。長年菜雞湯是最常見的烹調方式，若要增加蔬菜量可把蕈菇類與長年菜一起烹調，足夠的膳食纖維也包覆飲食中油脂、減少吸收的效果，吃到足量的蔬菜類，更能讓年節過得健康無負擔。
各種顏色的蕈菇類都可以使用，如柳松菇、杏鮑菇、金針菇、秀珍菇、生香菇等，菇類本身烹調時也會有勾芡效果，不使用太白粉勾芡，可以更加減少熱量的攝取喔！
蝦肉鑲白蘿蔔
白蘿蔔有好彩頭之意，而且冬天也是蘿蔔的盛產期，是很適合在冬天入年菜的料理呢。鑲在蘿蔔內的通常是高脂肪的豬絞肉，使用蝦肉、蝦子取代，可以增加鮮甜味，並且攝取到低脂的蛋白質，若擔心份量不足，也可以使用嫩豆腐來做填料，讓過年時節也能攝取到優質的植物性蛋白質！平時料理時也可以把蝦肉鑲在苦瓜、大黃瓜等食材內喔。
干貝蓮子藜麥南瓜炊飯
各式各樣、豐富的粗糙全穀類炊飯取代傳統偏油的油飯、米糕，而且選用低GI值的全穀雜糧類，可以延緩血糖上升速度、減少過多胰島素分泌，也是一個維持身材不發胖的小技巧。在吃全穀類、澱粉的同時搭配蔬菜、蛋白質的食物，也可以讓整餐更均衡，減少年後需要鏟除的肉肉！
低脂紅燒獅子頭
一般紅燒獅子頭使用的絞肉脂肪較高，而且烹調後會再次勾芡增加額外的熱量。選用低脂的豬後腿肉搭配傳統豆腐製成肉丸子，甚至可以使用烤、煎、蒸的方式來將料理煮熟，除了攝取到優質的大豆蛋白，也可以減少烹調時候的油脂。誰說獅子頭一定要炸過才好吃呢？
該避開的年菜地雷
受到大家喜愛會被當做點心一口接一口的炸年糕，就是一個危險的高油、高糖食物！且年糕較難消化，吃過多也可能導致腸胃不適狀況。
食材內容豐富的佛跳牆常常隱藏一些炸過的食物，像是鳥蛋、排骨、芋頭等。先經過油炸，雖然變得更香更好吃，但是熱量也是節節高升，內容物也都以澱粉類為主。即使是粗糙的全穀雜糧類，吃太多、佔飲食內太大量的比例也是致胖來源。
紅燒蹄膀、糖醋排骨、東坡肉等，都是較高脂的肉類，且烹調時調味都會比較重一點，容易導致鈉含量攝取過高，容易水腫、口渴甚至影響血壓呢！
即使要大魚大肉享受過年氣氛，也要記得每次吃飯把握211原則，這樣才能讓身體維持在穩定平穩的狀態，避免每一次吃東西都讓脂肪一次次累積與囤積喔！
飯後起來多走動，甚至多出門踏青、健走，都是年節可以稍微消耗脂肪的好方式。若能繼續維持運動習慣，讓身體提早收假也是一個好方法。健身房沒開的時間也可以利用線上影片、家用的健身器材來做點簡單的運動，搭配安全、有效的運動習慣，過年真的沒有一定要變胖喔！
撰文者：張宜婷 營養師
