每個剛剛踏入健身房的新手，最苦惱的問題就是該跑什麼樣的訓練課表。 今天要訓練哪些肌肉群，重量要怎麼挑選、組數要多少。甚至是有些人已經在健身房苦練多年，在體型跟運動表現上卻沒明顯成長的話，也該認真考慮自己的訓練課表是否需到調整了。
許多人可能會選擇跟著朋友的課表來訓練，但在每個人先天條件及現階段身體能力、程度不同的情況下，很有可能朋友的課表是不適合自己的。
在設計訓練計畫之前，要充分評估自身的條件。訓練計畫可能會因為性別、年齡、傷病史、生活型態、訓練的經驗有相當大的不同。
所以，並非只有專業運動員才需要安排週期化訓練。不論是專業運動員、為了健康的銀髮族、想增加肌肉改善體態的健身族群，都可以透過週期化訓練來打破卡關和僵局，達到理想成效。
以健身新手為例，在開始安排訓練之前，我們首先可以從以下體適能要素，找出在身體上的優勢/劣勢
- 最大肌力
- 肌耐力
- 協調性
- 柔軟度/活動度
- 身體組成（肌肉/體脂肪組成）
- 心肺適能
接著我們利用上述體適能要素的評估，去安排合適的訓練計畫，不論是挑選訓練中的阻力負荷、訓練容量和正確的動作選擇，降低不必要的疲勞、以及受傷風險。
週期化訓練的四大週期
- 解剖適應期
在此階段的主要目標是強化身體軟組織的適應能力，像是人體中的肌腱、韌帶及骨骼密度。並且在適應期中發展人體在不同方向的動作學習。
在安排訓練課表時，阻力會建議以較低的重量負荷，中高反覆次數的方式進行訓練。並且以大肌群在不同方向的動作模式為訓練主軸（上肢推、上肢拉、下肢推拉）
除了阻力訓練之外。還可以加入靜態/動態伸展，和活動度訓練。讓肌肉有更好的延展及收縮能力，加強對於各關節動作的串連與學習。
解剖適應期的重要性，是為了在日後在訓練中接受更高的訓練量和強度。不論是軟組織和骨質的適應，還是在身體控制能力的提升，都是為了在未來預防不必要的運動傷害和提升訓練品質。
- 肌肥大期
在這個週期中，最主要的目標就是提升肌肉量。週期的長度可能長達數個月或者好幾個星期。在肌肥大週期中，阻力的強度和訓練總量會有明顯的提升，以刺激肌肉組織的生長。
除了以複合式的動作訓練之外，也開始將更多的孤立型的單關節動作加入到訓練中。並且利用不同的訓練方法給肌肉刺激，例如在向心/離心收縮的階段的速度控制，或者在動作行程上盡可能增加肌肉的縮短/拉長的距離。
在週期中除了訓練之外，足夠的休息和營養同樣重要。不論是充足的睡眠和適當的營養攝入（包括高質量的蛋白質、碳水化合物、脂肪）有助於支持肌肉生長和修復。
- 最大肌力期
人體中的最大肌力，很大部分取決於肌肉組織橫切面的面積，以及大腦和神經將肌纖維活化的徵招程度。在週期中使用的阻力會大幅的提高（至少90％1RM或更高），訓練量通常會隨之減少。在週期中的主要動作選擇上也會以負重潛力最高、對全身肌肉刺激高的自由重量動作為主，例如槓鈴三項（深蹲、臥推、硬舉）
儘管健身族群不是以從事專項運動的角度在設計訓練，最大肌力的提升絕對是不可或缺的。想像如果在最大肌力長期停滯的情況下，好幾個月甚至一整年都用相同的阻力強度進行訓練，身體早已產生適應性。
任何類型的健身訓練或者專項訓練，必須要有最大肌力的推進為基礎，最大肌力有持續進步，保持高程度的表現。人體的進步才能持續發生
- 專項轉換期
如果週期化訓練的對象是專項運動員（例如球類、田徑運動），在這個階段中最主要的目的，是將各個週期的所累積的訓練成果轉換成符合專項運動中的肌力、爆發力、肌耐力應用 。
總結
本文主要對象是一般健身族群，並且主要所講述的訓練是以阻力訓練為主軸。週期化訓練的目標與應用方式是為了讓大家能在一年或者數個月中，能對於自己的訓練計畫有初步的概念和看到明顯的進步，以及降低傷害風險。
例如專項運動員在專項轉換期後，接續的下個週期就是比賽階段。一般健身族群儘管不是運動選手，沒有參與體育賽事。但也可以將此週期視為訓練的成果驗收，像是體適能各項要素的各項能力（最大肌力、肌耐力、協調性、柔軟度/活動度、心肺適能）還有大家最在意的身體組成（肌肉量/體脂肪百分比）並且測得的資訊可以用為下一次規劃新的訓練計畫的參考。
週期化訓練會因目標和條件的不同，有相當多不同的進階設計方式，例如線性式週期、板塊化週期、變動式週期等等。建議新手族群找一位合適的專業教練諮詢，一起討論出最適合自己的訓練計畫，順利達成自己的訓練目標！
資料參考出處：
- Periodization Training for Sports Third Edition
作者 Tudor O. Bompa (Author), Carlo Buzzichelli (Author)
- Essentials of Strength Training and Conditioning
作者 National Strength and Conditioning (NSCA)
撰文者：健身工廠楠梓廠教練 William.Yen 顏志同
【證照】
- TRX STC懸吊訓練
- PPSC 痛運動表現專家
- 中華民國健力協會C級教練
- 中華民國紅十字會 CPR+AED 證照
- 中華民國健身運動協會健身 B 級指導員證
- 中華民國健身運動協會健身 C 級指導員證
- ITI整合訓練會 CKCLEV 第一級壺鈴教證照
- B平方教育學院 M.ET.轉式教國際證照 Leve 1
