Credit: The Successible Life
好的，隨著疫情逐漸降溫，你終於開始正視這些日子以來待在家坐在電腦前工作、下班之後賴在沙發上追劇的自己。你決定展開新的生活方式、你決定成為那些因為運動而神清氣爽、健康強壯的那群人之一。問題來了，該怎麼開始呢？
開始健身計劃這件事，可能是你可以為身體的健康做的最好的事情之一。大家都知道，運動、體育訓練可以降低身體罹患慢性病的風險、改善你的平衡和協調能力、幫助你甩掉多餘的脂肪，甚至可以改善您的睡眠習慣和自尊等等數不完的好處。你也許會覺得，不就是每天安排要鍛鍊的計畫就好了嗎？其實，有效的鍛煉不僅僅是其各個部分的總和，能夠有效鍛鍊肌肉、燃燒脂肪和提高表現的能力取決於它的組數和次數計劃、你如何安排你的鍛煉，以及最終它如何在未來的幾週甚至幾個月中，不斷地挑戰你成為更好的自己。在今天的文章中，我們將和大家分享如何開始設計屬於自己的「健身菜單」！
首先評估你的身體健康狀況
Credit: OpenFit
你可能對自己的健康狀況有初步的了解，但是評估和記錄可以為你提供衡量「進步」的基準哦！畢竟，在過程中能夠發現自己「進步」，是持續下去的最大動力之一！要評估你的有氧和肌肉健康、靈活性和身體成分，可以參考記錄以下數據：
• 三圍以及體重、體脂肪、肌肉量等等
• 設定一定距離內步行、跑步的脈搏以及花的時間
• 一次可以做多少標準（或變化行）的俯臥撑
• 坐姿體前彎
檢視自己的運動程度
「想像」自己每天運動的樣子當然是件容易的事，但是你需要一個計劃。在開始設計健身計劃時，請牢記以下幾點：
• 先了解自己健身目標。你是為了減肥、增加肌肉量嗎？或者有其他動機，例如準備馬拉松嗎？擁有明確的目標可以幫助你衡量自己的進步並保持動力。
• 設計一個平衡的菜單，過於強烈針對某個部位，可能也會提高肌肉疲勞、運動傷害的危險。對於大多數健康的成年人，衛生與公共服務部建議每周至少進行 150 分鐘的中等有氧運動或 75 分鐘的劇烈有氧運動，或中等強度和劇烈運動的結合。
• 但即使是少量的體力活動也對身體健康有益。
• 每周至少兩次對所有主要肌肉群進行力量訓練，目標是每個練習做一組，使用足夠重的重量或阻力水平，在每組大約 12 到 15 次。
• 不要急，從最輕的等級開始、慢慢進步。如果你剛剛開始鍛煉，請謹慎開始並緩慢進行。如果你有受傷或健康狀況，也一定要諮詢你的醫生或運動治療師，以幫助你設計健身計劃來改善您的運動範圍、力量和耐力。
• 好好地把運動融入你的日常生活。找時間鍛鍊可能是一個挑戰，而為方便起見，請像安排任何其他約會、活動的角度一樣去安排鍛煉時間。例如你可以在追劇的時候選擇在跑步機上走，或是騎飛輪的時候閱讀、聽電子書，或是把工作後的休息也是為運動的好時機。
• 計劃包括不同的活動。不同的活動（交叉訓練）可以讓運動不再無聊。使用低影響的活動形式進行交叉訓練，例如騎自行車或水上運動，也可以減少受傷或過度使用某一特定肌肉或關節的機會。計劃在強調身體不同部位的活動之間交替進行，例如步行、游泳和力量訓練。
• 嘗試高間隔強度訓練。在高間隔強度訓練中，你會進行短時間的高強度活動，中間有低強度活動的恢復期。
• 務必留出恢復時間。許多人開始狂熱地鍛鍊、訓練時間太長或強度太大，當他們的肌肉和關節疼痛或受傷時就徹底放棄了。計劃兩次訓練之間的休息時間，讓身體可以好好休息和恢復。
• 記下來！不要只是在腦中建構，無論你是要寫在紙上或是電子筆記，記錄下來對自己是一個非常好的提醒，能夠有效提高實踐率！
準備好你的運動用品
Credit: The Today Show
從最簡單的運動鞋開始吧！一定要選擇專為你想做的運動而設計的鞋子。例如，跑步鞋的重量，應該就要比交叉訓練鞋更輕，後者更具支撐性。如果你打算自己購買健身器材，請選擇實用、有趣且易於使用的設備。當然，最好也可以先在健身房或運動中心試用某些類型的設備好更了解自己需要什麼。同樣，有許多電子用品都可以追蹤你的運動進度、心率等等，購買前也務必做好功課，衡量自己是不是真的需要哦！
開始運動！然後呢？
現在您已準備好採取行動。當您開始健身計劃時，請記住以下提示：
• 慢慢開始，逐漸積累。給自己充足的時間，透過輕鬆步行或輕柔伸展來熱身和放鬆。然後逐漸加快到可以持續 5 到 10 分鐘而不會過度疲勞的速度。隨著你的耐力提高，逐漸增加鍛煉時間。一周中的大多數日子裡，按照自己的方式進行最多 30 到 60 分鐘的鍛煉。
• 如果有必要，把事情分開。你不必一次完成所有運動，更短但更頻繁的訓練也有其健康的好處。也許每天幾次短時間鍛煉可能比一次 30 分鐘的鍛煉更適合你的日程安排，那就去做吧！切記，任何數量的運動，都比沒有好。
• 運用你的創意。也許你的日常鍛煉包括各種活動，例如步行、騎腳踏車等，但不要就停在那裡。別忘了交叉訓練的重要性。
• 好好觀察你的身體狀態。如果在運動過程中，你感受到不尋常的疼痛、呼吸困難、頭暈或噁心，請休息一下。你可能把自己逼得太緊了。
• 學會變通。如果你在運動前就感覺不舒服，請允許自己休息一兩天吧！
追蹤你的進度
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在你開始計劃六週後，重新進行你的個人健康評估（回到第一點當初記下來的數據），然後再每隔幾個月重新進行一次。你可能會注意到，你需要增加鍛煉時間、強度才會改變，這就是你進步的開始了！或者，你也可能會驚喜地發現，原本規劃的鍛煉量正好符合你的健身目標。
如果你失去動力，請設定新目標或嘗試新活動。與朋友一起運動、或選擇去上課也可能有所幫助。開始訓練計劃是一個重要的決定，而它不應該是讓人感受到壓力的。透過仔細計劃和調整自己的節奏，你一定可以建立一個持續一生的健康習慣。
沒有什麼比安全更重要
開始實踐你的運動計畫前，請再三遵循以下安全提示：
• 如果你患有關節疾病或關節炎等身體相關的疾病，請一定要諮詢專業醫師。
• 熱身是非常重要的，溫暖的肌肉可以讓更靈活。首先熱身 5 到 10 分鐘，或者在鍛煉後進行拉伸以進行冷卻。
• 伸展所有肌肉群。就像力量訓練一樣，伸展應該包括所有肌肉群。
• 不要彈跳。伸展時切勿彈跳。這會觸發收縮反射，實際上只會收緊你想要放鬆的肌肉。
• 在伸展時，最多只感覺到輕微的肌肉緊繃，將肌肉伸展到你感到這樣的程度並保持該位置幾秒。你永遠不應該在伸展時感到疼痛。
• 呼吸，伸展時調整好呼吸的節奏、鼻吸嘴吐。
• 保持並重複。最好是保持伸展 10 到 30 秒，然後將每個伸展重複 2 到 6 次，總共一分鐘。
訓練菜單推薦 <推拉腿>
如果你對於自己要從哪些部位開始訓練還是有點不知所措，可以參考以下訓練菜單
什麼是推拉腿(PPL)
推拉腿 的方式安排訓練，三天為一循環，照顧到你的全身肌群！
• 推(push)：往身體外推的動作，上半身推
• 拉(pull)：往身體內拉的動作，上半身拉
• 腿(legs)：練腿，下肢動作
動作可以參考民雄廠開箱影片
