相信對很多人來說，最初會開始健身的主要目標是練出厚實的胸肌；而無論什麼時候去健身房，臥推區總是沒有你的位置。但我們認為，想鍛鍊出漂亮胸型不一定只能臥推！為了最大化你的肌肉發展，你需要從不同角度刺激胸肌，運用肌肉的全方位動作，並加入一些爆發性的動作，以盡可能地多刺激肌肉纖維。如此一來，你的肌肉會變得更大更強壯，讓你能夠逐漸舉起更大的重量。這正是這個胸部鍛鍊計劃的目標。首先，我們先來看看鍛鍊胸肌對我們的身體有哪些好處吧！
鍛鍊胸肌具有許多健康益處
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1.提升上半身力量
強壯的胸肌能夠讓你在日常生活中的推拉動作和搬運重物時更加輕鬆和安全。
2.增強核心穩定性
許多胸部訓練動作需要核心肌群的參與，有助於提升整體平衡和正確姿勢。
3.改善心肺功能
高強度的胸部訓練組合能促進心臟和肺部的健康，提高心肺耐力。
4.改善姿勢
胸部肌肉的離心訓練能抵消長時間坐姿或不良姿勢的影響，減少背痛和肩頸不適的風險。
5.提高自信心和自我形象
看到自己的肌肉逐漸變得強壯和有形，會讓你對自己的身體更有信心，並激勵你保持健康的生活方式。
6.增加代謝率
鍛鍊胸肌可以增加整體肌肉質量，進而提升基礎代謝率，幫助你更有效地燃燒卡路里和脂肪。
7.預防受傷
強壯的胸肌和周圍肌群可以提供更好的身體支撐和保護，減少肩膀、背部和頸部受傷的風險。
8.改善運動表現
胸部肌肉是許多運動中關鍵的動力來源，如游泳、棒球和網球等運動中，強壯的胸肌能提高你的爆發力和運動表現。
9.提升骨密度
重量訓練，包括胸肌鍛鍊，有助於增加骨密度，減少骨質疏鬆和骨折的風險，特別是對於年長者。
10.減緩衰老
定期的力量訓練可以幫助維持肌肉質量和力量，減少因衰老引起的肌肉流失和功能下降，保持活力和健康。
如何進行這個鍛鍊菜單
每週進行兩次這項總共六步驟的鍛鍊，共持續四週，所以總共進行八次。每次鍛鍊間隔至少兩天。
這些動作是成對進行的複合組訓練，這是鍛鍊最多肌肉纖維並促進新肌肉生長的最有效方法。
完成1A的所有次數後立即進行1B，完成所有次數後再休息，重複這個複合組三次。
然後以同樣的方式進行2A和2B，再接著3A和3B。對於1A、1B、2A和2B的動作，每週嘗試稍微增加重量。對於3A和3B的動作，目標是每週增加次數。
1A. 啞鈴臥推
組數: 3組
次數: 8次
休息: 0秒
使用啞鈴可以獨立鍛鍊胸部的每一側，並允許更大的動作範圍，使肌肉在舉起和控制重量時更加努力。
1B 啞鈴飛鳥
組數: 3組
次數: 12次
休息: 60秒
保持重量輕，以確保肩關節的安全。使用全範圍動作充分鍛鍊肌肉，並在頂部收緊胸肌。
2A 滑輪飛鳥
組數: 3組
次數: 8次
休息: 0秒
保持胸部挺直，核心穩定。當雙手合攏時，胸部用力收縮，然後慢慢將手柄返回起始位置。
2B Cable Crossover
組數: 3組
次數: 12次
休息: 60秒
將雙手以大弧度向下拉，並讓它們在肚臍前交叉。停留在這個位置，以最大化胸部的張力。
3A 拍手伏地挺身
組數: 3組
次數: 8次
休息: 0秒
盡可能有力地推起身體，使每次動作都能達到最高的高度。這個動作很難，須避免落下時下巴撞擊地板，但有助於疲勞快速收縮肌纖維，以促進更多的生長。
3B 伏地挺身
組數: 3組
次數: 12次
休息: 60秒
在拍手伏地挺身之後，慢慢而穩定地完成每次標準伏地挺身。胸部緩慢降至地面，再平穩推起，核心穩定避免腰椎過度彎曲。
資料參考來源：coachweb.com
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
