你或許不知道，人體中最大的肌肉——臀大肌（gluteus maximus）其實正是我們一整天坐著時，所依賴的肌肉。
這些厚實且肌肉結實的組織（左右各一塊）不僅是深蹲和弓箭步等動作的關鍵，還負責日常如步行等基本動作。如果你長期久坐，不論是在辦公桌前、沙發上，或是缺乏針對性的鍛鍊，可能會引發俗稱「死臀綜合症」（Dead Butt Syndrome）的問題。這種情況在醫學上被稱為臀肌失憶症（Gluteal Amnesia），意指當你長時間坐著時，臀部肌肉逐漸「忘記」如何正常運作。
不論你的健身目標或運動經驗如何，沒有人想要一個「死臀」。教練 Katie Wang 表示：「強化臀大肌對提升運動表現或進行功能性訓練來說都非常重要。」
以下我們將深入了解臀大肌為何對日常活動非常重要，如何啟動這些肌肉、以及幫助你打造更強臀部的最佳鍛鍊方法。
了解你的臀部肌群
臀部由三塊主要肌肉組成：臀大肌、臀中肌（gluteus medius）及臀小肌（gluteus minimus）。以下是它們的基本功能：
臀大肌
臀大肌是身體中最強壯的肌肉之一，負責髖關節與大腿的動作。它的功能包括髖關節伸展及外旋，讓你在跑步或步行時將腿向後伸。作為三塊臀肌中最大的一塊，它也決定了臀部的主要形狀。
臀中肌
比臀大肌稍小的臀中肌在單腳動作時扮演重要的角色，同時參與了髖關節內旋和外旋的動作。根據美國運動委員會（ACE），它與其他臀部肌群一起幫助穩定髖部及骨盆，是動作穩定的關鍵。
臀小肌
最小的臀小肌輔助臀中肌進行髖關節外展與內旋，並在穩定髖關節和骨盆方面發揮作用。
鍛鍊臀大肌的好處
以下是根據美國運動與健身協會（American Sports and Fitness Association）的幾個主要益處：
- 減少髖關節及膝蓋疼痛：強壯的臀部肌群能緩解下肢關節的壓力，提升柔韌性。
- 緩解背痛：透過臀大肌鍛鍊增強力量，能減輕下背部的緊張感。
- 降低運動傷害風險。
- 改善運動表現：更強的臀部肌肉能帶來更多爆發力，幫助你跳得更高、跑得更快、騎得更遠。
- 提升平衡能力：透過穩定的基礎減少跌倒風險。
- 改善姿勢：隨著下半身肌群變強，背部、髖部及膝蓋的疼痛也會減輕。
- 提升日常活動的舒適度：無論是爬樓梯、從椅子上站起來，還是從床上起身，強壯的臀部肌群都能讓這些動作更輕鬆。
如何啟動你的臀大肌
久坐可能導致臀部肌群進入休眠狀態。無論是否發展成完全的「死臀綜合症」，透過熱身來「喚醒」臀部肌肉是非常有益的。由於臀大肌是非常大的肌群，專家建議我們更應該透過多角度的鍛鍊來啟動它。」
在加入重量訓練前，可以嘗試做幾組深蹲、弓箭步或臀推，來刺激肌肉，強化大腦與臀肌間的連結。啟動臀部時記得在運動的頂點專注於「夾緊臀部」。
1. 分腿蹲（Split Squat）
- 增加難度：你可以雙手各握一個啞鈴、將壺鈴放在胸前，或將槓鈴放在背上，來提升此臀部鍛鍊的挑戰性。
- 起始動作：站立，雙腳與臀部同寬，雙臂自然垂放於身側。
- 腳步擺放：將左腳向後跨約2至3步，左腳腳趾支撐地面，保持平衡。
- 下蹲動作：彎曲雙膝至約90度，身體下降至弓箭步姿勢，確保右膝與右腳趾保持對齊。
- 站起動作：用右腳跟發力站回站立姿勢。
- 重複次數：根據目標次數完成動作。
- 換邊進行：完成右側後，換至左側重複動作。
2. 登階訓練（Step Up）
增加難度：如果覺得太簡單，可以雙手各握一個啞鈴，或單手持重壺鈴來增加平衡挑戰。
- 起始動作：面對穩固的台階、小階梯或箱子站立。
- 第一步：右腳踏上台階，踩穩腳步，並用右腳跟推動身體向上抬起。
- 第二步：將左腳踏上台階，與左腳對齊。
- 下台步驟：右腳先下台階，接著是左腳。
- 交替進行：這次用左腳起步，重複動作。
- 重複次數：根據目標次數完成，兩邊交替。
3. 弓箭步（Lunge）
難度調整：
- 簡化：向後跨步代替向前跨步。
- 加強：使用啞鈴、壺鈴或槓鈴增加負重。
- 起始動作：雙腳與臀部同寬站立，雙臂垂放於身側或手放在髖部。
- 第一步：右腳向前跨約2至3步。
- 下蹲動作：彎曲雙膝至約90度，身體下降至弓箭步姿勢。
- 站回原位：用右腳發力站回站立姿勢。
- 交替進行：換左腳跨步，重複動作。
- 重複次數：根據目標次數完成，兩邊交替。
4. 滑輪機後踢腿（Cable Machine Kickback）
若無設備，可用彈力帶或徒手完成。
- 無設備替代：如果沒有滑輪機，可用彈力帶或徒手進行臀部後踢。
- 設備設置：將滑輪機的踝帶調至最低位置，將踝帶固定在左腳踝上。
- 起始動作：面向滑輪機站立，右腳穩定支撐身體，雙手可輕扶機器保持平衡。
- 踢腿動作：收緊左側臀部肌肉，將左腳向後踢。
- 回到起始位置：慢慢控制地將左腳回到原位。
- 重複次數：根據目標次數完成動作。
- 換邊進行：將踝帶移至右腳，重複相同動作。
5. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
- 增加挑戰：熟悉基本動作後，可以嘗試單腳硬舉來增加難度。
- 起始動作：站直，雙手握啞鈴置於大腿前，掌心朝向身體，背部保持挺直。
- 下放動作：略微彎曲膝蓋，將臀部向後推，同時下放啞鈴至小腿中段附近。
- 暫停動作：在啞鈴到達小腿中段時稍作停留。
- 站回原位：吐氣，收穩核心，用腳跟發力站回站立姿勢。
- 動作頂點：保持核心穩定。
- 重複次數：根據目標次數完成。
6. 早安式（Good Morning）
- 開始重量：初學者建議從徒手開始，進階訓練者可增加壺鈴、啞鈴或槓鈴負重。
- 起始動作：雙腳與臀部同寬站立，膝蓋伸直不鎖死。
- 下放動作：以髖部為軸，將上半身前傾至與地面平行，保持核心和臀部肌肉收緊，背部挺直。
- 暫停動作：在上半身與地面平行時稍作停留。
- 站回原位：用核心、臀部和腿後肌群的力量將上半身拉回站立姿勢。
- 重複次數：根據目標次數完成。
7. 臀橋（Glute Bridge）
動作變化：
- 進階：進行單腿臀橋。
- 簡化：徒手完成動作。
- 起始動作：平躺在地面上，膝蓋彎曲，腳掌與臀部保持幾公分距離，雙腳與臀部同寬。
- 動作：收緊核心和臀部肌肉，用腳跟發力將臀部抬起，膝蓋到肩膀成一條直線。
- 暫停動作：在頂點稍作停留，確保下背部不拱起。
- 回到起始位置：慢慢將臀部下降回地面。
- 調整技巧：若感受不到臀部用力，可將雙腳靠近臀部，集中鍛鍊臀大肌。
- 重複次數：根據目標次數完成。
將臀部鍛鍊融入日常計劃
每週安排兩天專注於臀部鍛鍊，或在全身訓練中加入幾個臀部動作，每個動作完成3組，每組8至12次。記得讓身體充分恢復，避免過度訓練。如果剛開始，可以嘗試更有功能性的日常應用，例如選擇爬樓梯而不是搭電梯。
慢慢起步、持之以恆，每一點努力絕對都能讓你的臀部更強壯、更健康！
資料參考來源：BarbellMedicine
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
- IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
