或許你還不知道，壓力或焦慮引起的緊繃感可能導致頸部與肩部的慢性疼痛！幸運的是，透過伸展運動、瑜伽，以及放鬆或壓力管理技巧，這些症狀可以得到緩解。
今天我們就要來分享一些簡單技巧，幫助你緩解頸部與肩部的緊繃感，以及有助於平靜身心的壓力管理策略。
壓力對身體的影響
當你面對壓力事件或經歷焦慮時，肌肉會收縮，這是身體的自動反應，被稱為壓力反應或「戰鬥或逃跑」反應。這種反應準備身體迎接潛在威脅，除了肌肉緊繃外，還可能伴隨以下症狀：
- 心跳加快
- 呼吸急促淺快
- 皮膚發冷
- 出汗
雖然這種反應主要是人體用來應對身體威脅，但即使威脅是心理性的，身體也會以相同方式反應。例如，當你被交通堵塞、工作壓力或新聞影響時，肌肉可能會不由自主地緊繃。如果壓力持續存在，肌肉可能長時間保持緊繃狀態，導致頸部與肩部的慢性疼痛、身體痠痛，甚至偏頭痛或緊張性頭痛！
減輕壓力的五種伸展運動
1. 頸部伸展
目標： 緩解頸部緊繃，改善活動範圍
步驟：
- 站直，左手垂放於身側。
- 右手放在頭頂，指尖朝向左側。
- 輕輕將頭向右側拉，直到感覺左側頸部有拉伸感。
- 保持 20-30 秒，回到中心。
- 換邊重複，做 2-3 組。
2. 頸部釋放
目標： 放鬆肩膀與頸部緊繃
步驟：
- 站直，雙手垂放於身側。
- 將下巴靠向胸部，低頭。
- 輕輕將頭向右側傾斜，停留 30 秒，感受左側頸部拉伸。
- 回到中心，抬起頭回到起始位置。
- 換邊重複，做 3-5 組。
3. 兒童式（Balasana）
目標： 緩解頸部與背部疼痛，幫助放鬆
步驟：
- 雙手與雙膝著地，手掌平放，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊臀部。
- 坐向腳跟，延伸脊椎，手向前伸展，從髖部開始向前折疊。
- 保持手臂前伸，停留 60-90 秒，專注於呼吸。
- 回到起始位置，重複 2-3 次。
4. 貓牛式（Cat-Cow）
目標： 拉伸背部、軀幹與頸部
步驟：
- 雙手與雙膝著地，手掌平放，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊臀部。
- 吸氣時進入「牛式」，腹部向下沉，抬起下巴與胸部，胸腔打開。
- 呼氣時進入「貓式」，將腹部向脊椎方向收緊，背部向上拱起，頭部低向地面。
- 重複進入「牛式」與「貓式」的循環，做 10-12 次。
5. 穿針式（Thread the Needle）
目標： 緩解背部、頸部與肩膀的緊繃感
步驟：
- 雙手與雙膝著地，手掌平放，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊臀部。
- 將右手掌心朝上，從左側身體下方滑出，帶動身體旋轉，直到右肩觸地並頭部看向左側。
- 用左手支撐體重，保持 20-30 秒。
- 回到起始位置，換邊重複，做 2-3 次。
其他緩解壓力、肌肉緊繃的策略
- 熱敷緊繃的部位。
- 自行按摩幾分鐘。
- 浸泡於熱水浴中，加入幾滴香氛精油。
- 調整工作站位置，確保螢幕位於視線高度，避免頸部過度彎曲。
- 定時檢查坐姿，保持臀部、肩膀與耳朵成一直線。
- 每小時從工作站起身活動幾分鐘。
- 使用支撐頸部的枕頭，確保頭部與頸部對齊。
壓力和焦慮常引起頸部與肩膀的緊繃感，這是身體面對「戰鬥或逃跑」壓力反應的部分結果。然而，透過目標性伸展運動、瑜伽及其他放鬆方法，可以有效緩解這些不適。
如果頸部或肩膀的疼痛嚴重，或透過自我保健方法無法改善，務必與醫生進一步討論。
資料參考來源：HealthLine
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