腰痛(下背疼痛)是健身者常常出現的一種病痛，它與肌肉酸痛的感受不同，你會在重訓後隔一天最能感覺到痛部的不適，而腰痛的位置主要在下背的地方，觸發的原因也很多種，國內運動健康與休閒學刊第14期的「下背痛形成機轉與運動處方探討」中提到，正修科技大學摘要根據國外對下背痛的盛行率調查，約有60%~80%的人口在一生中有下背痛的經驗；而國內的統計也顯示曾有80%的人口曾有腰背痛的經驗。慢性下背痛(Chronic Low Back Pain, CLBP)是最典型的慢性頑固性疼痛，此種疼痛是影響人們生活品質最常見的症狀之一。日本緯度比台灣高，當日本冬季來臨時，氣溫相對的比台灣低，北海道甚至一年中有三分之一的時間在下雪，面對寒冷的氣侯，健身者對於冬季腰痛也是非常困擾，此篇結合日本對於冬天腰痛的相痛資訊，讓愛健身的你可以健康的度過這個冬天。
健身者腰痛的原因
造成健身者腰痛的原因有很多，你可能有聽過下背疼痛是因為核心肌群因不夠發達，健身時造成身體不穩定的結果，但加拿大滑鐵盧大學擔任脊椎生物力學教授的Stuart McGill提到，下背會疼痛的人其實比沒有下背疼痛的人還強健結實，因此力量不夠或是不穩固並非造成下背痛真正的原因。造成下背痛的原因也有很多是因為深蹲、硬舉或是一些需要用到腰部關節及腿部關節的運動，因姿勢不正確，讓腰部沒有固定或過度彎曲造成，也有因為拿取啞鈴或是槓片時軀幹過於挺直用力造成下背拉傷。在日常生活裡也會造成下背疼痛的原因，如久坐及不當拿取重物等，這些都是可能會造成下背不適的原因。
冬天腰痛更嚴重 ?
冬天體溫容易下降，加上因為寒冷戶外運動減少，或是整天都窩在椅子或床上，使得身體運動的機會也漸漸變少，日本治療師山崎美幸提到，關於腰部的血液循環不良、老廢角質的堆積和肌肉過度緊張，有80%是因為肌肉和肌筋膜痛所造成的關係是更需要被關心的，也就是說，肌肉缺乏運動會造成血液循環不良是很難解決下背痛的問題，如同我們的身體血流停滯造成疲勞物質和廢物積聚，然後肌肉變硬造成肌肉緊繃僵硬，又或著說，當我們站起來的時候，雖然我們的身體是站直的，但腰部的肌肉還是呈現“坐下”的姿勢，也就是腰部肌肉已經緊繃僵硬，並沒有隨著站著的姿勢而改變，而之後我們因外部的力量突然的給腰部施加壓力，因而造成腰部更強烈的受傷。
如何預防
• 腰部的疼痛主要是因為髖關節活動度的減少，我們可以強化背部、臀部及大腿後側的身體後方肌肉群柔軟度。
• 減少久坐及改善不良坐姿，避免彎腰看電腦及書籍，座椅有適度的腰部支撐，腰部姿勢保持正直，並且在下墊小椅子讓髖關節微彎，減少腰部壓力。
• 鍛鍊正確髖關節鉸鏈動作，如深蹲及硬舉等動作。
• 鍛鍊經由髖關節帶動脊椎身體後方的肌肉核心群。
• 如果你有慢性腰痛，或是長期有腰痛或下背痛的困擾者，建議適時活動身體，讓關節、肌肉及血液循環變好。
• 床不宜太軟，以免睡覺時屁股下沈造成脊椎過度彎曲，建議睡覺時讓脊椎保持自然挺直的姿勢，正躺睡覺時可在膝蓋下方墊一個枕頭，或是側躺時雙腳可夾住枕頭，讓髖部及膝部微微彎曲，減少腰部的壓力。
• 拿槓片或啞鈴時，建議蹲下後保持腰部挺直再拿起，避免背負過重的重量，減少腰部受傷的機會。
腰痛小知識
• 很多人認為伸展背部的動作有助於減輕下背的疼痛，但它可能會引起更多的問題，甚至無法解決腰痛，而是找對根源才有辦法解決問題，如關節活動度的“代償行為”，如果髖關節缺乏活動度，就會造成成下背代償髖關節的活動度；如果胸椎缺乏活動度，就會造成下背代償胸椎的活動度。
• 下背痛多半來自胸腰筋膜的壓力和緊張，胸腰筋膜位於肩胛骨下方到臀部及大腿後側的位置，它在背部呈現「X型」，在瞭解胸腰筋膜位置時，就可以知道我們要保護的部位了。
• 擁有強壯的肌肉不一定能保護你的腰部或是下背，因為想要擁有強壯的肌肉需要有耐心和對肌肉的破壞和修復，尤其是在腰部疼痛期間還沒有恢復腰部的肌肉群時就讓肌肉過度造成撕裂傷，是可能造成反效果，應該將目標放在先讓肌肉保持穩定性和活動性，才能更進一步的訓練肌肉。
• 使用滾筒或其他按摩器具放鬆時，為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。
腰部疼痛一直是很多健身者的困擾，尤其面對冬天的來臨，腰痛的好發率也越來越高，雖然冬天更應該保持運動不偷懶的習慣，運動前的熱身和休息日的放鬆應該要做的更確實，除了上述，造成腰痛的可能性也有很多，此篇文章主要告訴大家在熟悉自己身體狀況下可以如何保護自己，但還是建議如果有腰痛的情況，還是詢求專業醫師或健身教練再進行訓練才是最好的方法！
參考資料 : ecite ニュース、早安健康、The PTDC、FIT TAIWAN、運動星球、國內運動健康與休閒學刊
