許多人夢寐以求想練出精實的臀部，大部分都會選擇深蹲，而除了基本深蹲之外還有更多有效的動作！「保加利亞分腿蹲」是很多習慣以舉重訓練為主的人會採用的運動，不僅可以練到臀部，還能刺激腿部肌肉。
保加利亞分腿蹲也被稱作保加利亞深蹲，英文翻譯 Bulgarian Split Squat 會被稱作保加利亞分腿蹲是因爲設計者，設計者 Angel Spassov 是一位來自保加利亞的舉重教練，也是力量學家，提倡分腿蹲的效益能夠大大的幫助舉重的練習，因而得名，許多人也會稱為後腳抬高分腿蹲。
訓練肌群
分腿蹲有助於透過訓練臀肌 、股四頭肌 、腿後腱肌群 ，強化肌力和耐力 。雖然分腿蹲的動作看起來像弓箭步 、聽起來像深蹲 ，但其實它是有著自己的優點 ，是很不一樣的動作 ，分腿蹲是雙腳同時在地面上的動作 ，且前腿出力比例較高 。
訓練好處
1.分腿蹲和所有單側運動一樣 ，能幫助你發現兩側不平衡的問題 ，並加以改善。分腿蹲移除了弓箭步的跨步動作 ，因此可以更集中在核心控制與發力角度，更能檢視動作品質。
2.這個運動也具備更好的功能性 ，不論是跑步或是其他運動都能獲得幫助。
3.因為雙腳固定 ，訓練肌群會一直帶有張力 ，所以可以更好地提升你的大腿肌耐力 。
4.可以培養基礎肌力 ，讓你有力地完成高難度的單腿活動 ，例如單腿硬舉和單腿蹲 。
動作分解
1.起身站立 ，雙腳打開與骨盆同寬 ，雙手放在腰部或胸前。一條腿往後跨 ，後腳腳跟離地 ，此為起始姿勢 。
2.將重心維持在中間，下蹲至雙腿都屈膝呈90 度 ，後腳膝蓋保持微微離地 ，軀幹保持直立 。
3.臀肌收緊 ，前後腳同時發力來回到起始姿勢 。注意腰椎骨盆不要過度旋轉，將注意力放在啟動臀肌上 ，前腳掌大拇指踩穩 ，避免大腿過度內收 。
4.同一邊做完後再換腿 ，重複上述動作
分腿蹲變化式
1.保加利亞分腿蹲
深蹲是不少人鍛練下肢動作的首選，但要標準地做出深蹲對於不少人來說仍然有困難。而姿勢的不當會放大膝蓋與下背的壓力，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來諮詢動作或者更改下肢的訓練動作。若想要減少脊椎負擔，並以相同強度訓練下半身，此時就可以考慮進行保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)，保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節活動度同時強化穩定肌群。
保加利亞分腿蹲的好處
• 下肢肌群強化，核心肌群也會得到鍛鍊，你的下肢力量也會明顯加強，臀腿得到發展，身材曲線也會更好。
• 提高身體的平衡性跟穩定性，分腿進行的動作，對自身的平衡性要求會更高，長期鍛鍊會提升自身的穩定性跟平衡感。
• 隨著肌力的增強，身體的爆發力也會提高，運動表現也會越來越出色。
如何做保加利亞分腿蹲
需準備一個可倚靠的平面，後腳踩放於平面上，前腳支撐踩穩於地面上，分開的距離約足夠讓你啟動單腳動作，並保持身體垂直，當前腳向下彎曲時，後腳膝蓋逐漸接近地面；動作時身體呈現直上直下的動作，重複動作並換腳進行。
2.前腳抬高分腿蹲
前腳抬高分腿蹲與其他分腿蹲的動作較不一樣的地方在於它對股四頭肌的刺激相對來說更大，如果想要腿部的訓練更多一些，因為前腳被墊高的原因，使得動作伴隨更多前後位移，站起時會自然將身體往後推，需要更多的股四頭肌力量。
前腳抬高分腿蹲的好處
• 增加的運動範圍可以讓你的下肢肌肉得到更多的伸展，這有助於提高靈活性和穩定性。
• 這個動作更能鍛煉你的股四頭肌，如需要也能增加負重加強訓練。
• 由於增加了肌肉的拉伸，也更能強化運動時的煞車減速能力。
如何前腳抬高分腿蹲
可利用穩定的平面，如長凳等工具，將單腳抬高至平面上，如同正常的分腿蹲一樣將左腳放在身後。保持核心收緊挺胸，慢慢彎曲膝蓋，讓後腳膝蓋降低到地面，利用前腿的力量撐起身體，並重複動作再換腿進行。
3.單側負重分腿蹲
單側負重會直接迫使核心肌群產生更大張力來穩定，同時對下肢的穩定挑戰也更大。 採用對側（右側負重，左腳在前；或是，左側負重，右腳在前），會讓身體及髖關節產生自然轉動，所以在運動過程中，核心肌群及臀肌需要更加穩定抵抗旋轉，對於提升日常生活和專項運動功能性十分有幫助。
• 單側負重會直接誘發身體在3D面產生更多動作，直接刺激核心肌群，無須更多器材。
• 由於臀肌群為主要髖關節穩定肌，在穩定髖關節的同時，臀肌就會受到更多刺激。
• 單側（不平衡）的負重方式更貼近生活及專項運動，相對於兩側平均負重，有更加的功能性。
如何單側負重分腿蹲
可以使用啞鈴或壺鈴，用手持或將重量放至肩上，核心繃緊，軀幹挺直；下半身操作方式與一般分腿蹲相同，下蹲時，後腳膝蓋接近地面，直到雙腳膝蓋接近90度，吐氣時雙腳同時發力站起。盡力維持身體位置，不做過多轉動。重複動作至完成目標次數後再換腳。
4. 側分腿蹲
側分腿蹲會有大幅度的橫向移動，在站起時，運動腳需要大力往外推蹬地面。而將大腿往外展開的肌肉以臀肌為主，所以在發力站起過程中伴隨往外的力量，就會更完整的刺激臀部。
• 傳統阻力訓練及機械器材鮮少有橫向的動作，側分腿蹲可以彌補這個缺陷，讓臀部得到不同面向的刺激
• 橫向的動作更能挑戰髖膝踝三個關節的穩定能力，這在許多其他運動中扮演重要腳色
• 標準操作下，側分腿蹲其實相較一般分腿蹲需要更多的活動度。所以訓練的同時也能強化活動度。
如何側分腿蹲
雙腳站約兩倍骨盆寬，腳尖與膝蓋指向前方，下蹲時，一腳發力將身體往側面推，另一腳順勢下蹲，直至大腿約略與地面平行，肩髖膝踝約略在同一條線上。吐氣時，推蹬地面將人推至起始位置。反覆操作，接著換另一側。
5. 旋轉分腿蹲
旋轉分腿蹲的目標在於轉動髖關節，而非軀幹，而在站起發力時髖關節伴隨向外轉動，能有效將臀肌收縮最大化。對於髖關節靈活度及控制能力不佳的人來說，要在核心穩定的同時去轉動髖關節，並非易事。但其實髖關節可轉動的範圍遠大於腰椎，倘若髖關節活動不良，大幅轉動腰椎，腰椎將承受巨大扭力。因此，學習正確操作旋轉分腿蹲，有其必要性。
• 強化髖關節轉動以及核心抗旋轉能力，能大幅降低受傷風險，並提升所有需要轉體動作之運動表現(如: 高爾夫、棒球…等)
• 對應臀肌斜向的肌纖維走向，旋轉分腿蹲能完整的刺激臀肌。
• 此動作直接強化急停剎車、變換方向的能力，對強化專項運動幫助非常大。
如何旋轉分腿蹲
使用對側負重或彈力帶，採一般分腿蹲站姿，下蹲時，後腳膝蓋接近地面，並同時內轉前腳，此時身體會朝前側腳轉動。吐氣發力時，前腳推蹬地面並向外轉動，將人推至起始位置。反覆操作，接著換另一側。
示範教練_開元廠Molly
• AFAA美國運動體適能協會
• 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
• 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
