許多女性擔心進行重量訓練後會變成「金剛芭比」，肌肉過於發達、線條變粗壯，因此不敢運動，但這其實是一個普遍的健身迷思，女性健身除了讓體態更好看、對健康有益，還會帶來這些意想不到的好處！
重量訓練會讓女生變壯？
「重訓會讓女性變得壯碩」這是完全錯誤的，女性做重量訓練並不會變成阿諾史瓦辛格或是巨石強森。女性重訓比男性更難長出大量肌肉，主要是和男女在荷爾蒙分泌上的差異有關，男性體內的睪固酮（雄性激素）遠高於女性，讓男性比較容易增肌。儘管女性的增肌潛力與男性相當，但由於先天體型、體脂比例以及社會心理因素等影響，女性的肌肉量通常低於男性。
「4大真相」告訴你，為什麼重量訓練不會讓女性變超壯。
1. 增肌是非常困難的
對於擔心自己運動會變太壯的女性來說，無疑是個好消息，但對於已經踏入健身的女性來說，可能會有些小沮喪。肌肉生長是一個漫長且緩慢的過程，需要多年持之以恆的努力與專注，一般人投入的時間或努力，並不足以達到想像中的那種「壯碩」身材。
如果想要要擁有健美選手那樣的肌肉量，往往需要數年持續努力，而之所以只有少數人能成為職業健美選手，是因為他們所付出的訓練強度遠超過一般人能承受的程度。
2. 女性的睪固酮較低
女性無法練出大量肌肉，也和先天條件有關，睪固酮是肌肉生長的關鍵因素之一，女性的睪固酮濃度低於男性，這就說明了為何女性重訓不會變成金剛芭比。
不過也有例外情況，有些女性的睪固酮濃度比一般女性稍高，但即便如此，她們的激素濃度仍不足以長成極度壯碩的肌肉。
3. 飲食攝取不足，無法增肌
如果想增肌，攝取的熱量必須大於消耗的熱量，否則身體沒有能量合成新的肌肉組織。所以，如果飲食熱量屬於赤字，也就是消耗熱量比攝取熱量多，甚至只是維持平衡，那就不太可能長出大量肌肉。
根據衛生福利部國民健康署建議，每日熱量攝取至少1200大卡，若低於1200大卡，就很難從限量的食物去滿足身體各種營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質等來補充。請放心地滿足每日的基礎代謝，除了為了健康即便超過了基礎代謝，如果沒有攝取足夠的熱量超過每日消耗總熱量(TDEE)造成熱量盈餘，那麼根本不需要擔心自己會變太壯。
4. 重訓的阻力或頻率，不足以讓肌肉大量增加
肌肉不會因為不斷執行身體習慣的訓練強度而生長，往往需要更多「挑戰」才能促使肌肉增長！如果沒有定期增加重量、增加訓練強度，那肌肉就不會增長。
增肌遵循2大關鍵原則
如果要增肌除了動作正確，必須達到足夠的訓練強度，過低的重量可能讓你難以接近力竭狀態。限制力量與肌肉的發展。
隨著身體變得更強壯，也可以加入其他技巧，例如訓練遞減組（drop sets）、超級組（super set）、金字塔組（pyramid sets）和力竭訓練（repping to failure），提高樂趣與訓練上的效率。
訓練的頻率也是影響肌肉增長的重要因素，研究顯示，更頻繁地鍛煉肌肉時，它能夠在較短時間內增長得更快。不過這個概念也有其上限，我們應該專注於每個肌群的訓練容量，若你是新手，我們可以慢慢以每個肌群每周10 組動作為目標。
為什麼女性更應該進行重量訓練？5大好處曝光
重訓搭配有氧比單獨進行有氧運動帶來更好的減脂效果。（示意圖／翻攝自pexels）
1.幫助減重
許多女性減重第一個都會想到有氧運動，儘管有氧運動確實對健康有益，有助於消耗熱量，不過重訓在控制體重方面效果不亞於有氧運動，甚至可能更好，研究指出，重量訓練可以提高身體的靜態代謝率，進而幫助減脂與維持體重。其他研究也發現，將重訓與有氧運動結合，比單獨進行有氧運動帶來更好的減脂效果。
2.改善身體組成，增加肌肉量、減少脂肪
把重量訓練納入運動計畫，不僅能幫助減脂，還能塑造緊實線條、改善身體組成，達到更健康理想的體態，不用擔心體重會明顯上升。雖然肌力與身體組成大幅提升，也不會出現過度壯碩的外型，因此完全不用擔心變得「太巨」。
3.避免受傷，預防骨質疏鬆
研究顯示，肌力訓練可以提高肌肉力量和關節穩定性，進而減少受傷的風險。女性隨著年紀增長後肌肉量會減少，造成穩定性與力量不足，因此比男性更容易跌倒，進入更年期後骨質密度會明顯下降，骨折風險幾乎是男性的三倍，而重量訓練可以有效預防骨質流失，降低骨折風險。
許多人誤以為腰痠背痛時應該休息，事實上，適度的運動反而能舒緩疼痛，重量訓練能夠強化背部肌群，減少長期背痛帶來的問題。
4.降低心血管疾病以及死亡風險
國外研究顯示，女性所需的運動量比男性少，卻能獲得相同的健康效益，男性每週需要大約300分鐘的運動來降低死亡風險，而女性則只需要140分鐘。而每週進行 2 至3次重量訓練的女性，不僅壽命更長，還能有效降低心血管疾病的死亡風險，心血管死亡率減少了30%。
運動能促進心理健康。（示意圖／翻攝自pexels）
5.促進心理健康
國外一項研究分析了英國生物樣本庫（UK Biobank）中平均年齡為62歲、7萬5629名受試者的數據，這些受試者佩戴運動追蹤器，記錄日常生活中等至高強度身體活動，包括快走、跳舞、慢跑、騎自行車等能夠提升心率的運動。
根據運動習慣，受試者被分為三組：
1.不運動組：每週中等至高強度運動時間未達150分鐘。
2.週末運動：每週運動超過150分鐘，但大部分集中在1至2天內完成。
3.規律運動組：每週運動超過150分鐘，並分散在多天進行。
並追蹤長達8.4年，記錄他們是否罹患神經退化性疾病或心理健康問題。納入年齡、性別、飲食、吸菸狀況等變數後，結果仍顯示，無論是週末運動或規律運動者，與不運動的人相比，大腦健康都有顯著提升。週末運動運動的人和不運動的人相比，憂鬱症風險降低40%，焦慮症風險降低37%。此外在運動過程中也能獲得成就感和力量感。
女性們別再擔心因為重訓會變太壯，適當的訓練對健康和體態都有正面影響。
資料來源：cnet、sunnyhealthfitness、vogue
