無論你是攀岩老手還是初學者，攀岩都需要力量、良好的平衡感以及心理上的堅韌，因為在你攀岩的時候，從你的上背部到腳趾都會使用到許多肌肉，絕對是一個全身性鍛鍊。
由於你不可能整天都在掛岩壁上，你可能會想知道如何在不攀爬時發展更強的力量，以提高你的攀岩表現。今天就讓我們來看看專家建議了的10個適合攀岩者的鍛鍊動作和一個合適的訓練計劃吧！
如何訓練
「攀岩是最佳的攀岩訓練」這句話在攀岩界非常流行。這是有道理的，因為攀岩能夠提升你的協調能力、平衡感、握力和決策能力。儘管如此，你仍然可以通過適當的鍛鍊計劃來提升離開岩壁時的攀岩表現。
攀岩需要平衡、肌肉力量、肌肉耐力以及良好的心肺功能。一顆強壯的心臟可以幫助血液流向你的工作肌肉，而強壯的肌肉則能夠拉起並支撐你的體重。
因此，確保你的鍛鍊計劃包括平衡、力量以及心肺訓練，是非常關鍵的。
需要鍛鍊哪些部位的肌肉？
攀岩需要使用上半身、核心和下半身的肌肉來幫助你向上攀爬。特別是，攀岩主要使用「拉」的肌群。這些肌群包括二頭肌、手腕屈肌以及背部的肌肉，如斜方肌、菱形肌和背闊肌。
儘管你可能認為應該專注於這些肌肉，但訓練對應的反向肌群（拮抗肌）同樣重要。這些肌群包括胸肌、三頭肌、肩膀和手腕伸肌。訓練拮抗肌群可以支撐你的攀岩表現，穩定肌肉，改善肌肉平衡，並減少受傷的風險。
此外，攀岩不僅依賴於上半身，還需要核心肌肉來穩定身體，以及下半身的肌肉如臀部和小腿來推動你向上。因此，這些區域的訓練同樣對於提高攀岩表現至關重要。
攀岩訓練的時間安排
你的訓練時間表取決於你攀岩的頻率、訓練的強度以及你需要的休息天數。對於大多數人來說，每週進行1-3次力量訓練是合理且可持續的目標。此外，你還應該加入幾天的有氧運動，這些可以在力量訓練結束後或安排在其他日子進行。
例如，你的訓練計劃可能是這樣的：
星期一：攀岩
星期二：有氧運動，如游泳、騎自行車、划船或跑步
星期三：力量訓練，如上半身或下半身訓練
星期四：休息日或輕微活動，如散步或瑜伽
星期五：攀岩
星期六：力量訓練
星期日：有氧運動
攀岩者的10個鍛鍊動作
以下動作針對攀岩所需的肌群，如背部、二頭肌和手腕屈肌，以及拮抗肌群如胸肌、三頭肌和肩膀，有助於保持肌肉的平衡強度。此外，還包括一些針對下半身和核心的動作，幫助你在攀爬時能夠運用到的全身力量。
1. 伏地挺身
這是一個很好的拮抗訓練動作，能強化攀岩時不常使用的推力肌群。
鍛鍊肌肉：胸肌、三頭肌、肩膀
2. 引體向上
有助於提升背部、前臂和握力的力量。
鍛鍊肌肉：背闊肌、二頭肌、核心、上背部
3. 寬握拉背
能有效鍛鍊背闊肌的動作，能模擬攀爬時拉起身體的動作。
鍛鍊肌肉：背闊肌、斜方肌、旋轉肌袖、三角肌後束
4. 仰臥臂屈伸
這個動作也被稱為「碎顱者」，是一個很好的孤立動作，能強化三頭肌。
鍛鍊肌肉：三頭肌
5. 彈力帶拉伸
這是一個對強化肩膀非常有幫助的好動作。
鍛鍊肌肉：旋轉肌群、前臂、三角肌外側束
6. 前平舉
非常有效的孤立動作，能增強肩部力量。
鍛鍊肌肉：三角肌前束、三角肌外側束、前鋸肌
7. 單臂啞鈴划船
能增強背部肌肉，同時有助於糾正肌肉不平衡。
鍛鍊肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束
8. 壺鈴擺盪
這是一個全身性動作，能夠提升爆發力和力量，並增強握力。
鍛鍊肌肉：臀大肌、腿後腱、小腿、斜方肌
9. 棒式
這是一個挑戰全身的動作，能夠提升核心肌群的耐力。
鍛鍊肌肉：腹直肌、斜肌、橫膈肌
10. 單槓擺盪
這會讓你回想起童年，同時大幅鍛鍊上半身、前臂和握力。
鍛鍊肌肉：核心、前臂、斜方肌
攀岩是一項需要良好心肺功能、力量和肌肉耐力的運動。除了攀岩訓練之外，將力量訓練和有氧運動融入你的日常訓練計劃，將有助於你更輕鬆、更持久地攀爬！
資料參考來源：HealthLine
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
