如果你也是健身愛好者，你一定聽過單靠重量訓練(無氧訓練)是無法減掉脂肪的，這樣的說法究竟是否正確呢？這篇文章以EPOC，也就是“運動後過量氧耗”來告訴你，運動完後我們的身體是如何消耗更多熱量的？
一、什麼是EPOC(運動後過量氧耗)？
EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）又稱為運動後過量氧耗，是指在運動結束後，身體繼續消耗更多氧氣的現象。當你進行高強度或高強度間歇訓練時，身體需要更多的氧氣來恢復正常狀態，修復肌肉組織和重建能量儲備。EPOC的主要作用是提高代謝率，使身體在運動後持續燃燒卡路里，以恢復體內的平衡狀態。這種額外的氧氣消耗可以持續數小時，具體持續時間取決於運動的強度和持續時間。
1、EPOC(運動後過量氧耗)持續多長的時間？
一般認為EPOC在停止運動後的1至2小時內持續發揮作用。假設你早上進行了30分鐘的重量訓練，從訓練結束後的1至2小時內，你的體內消耗的卡路里量相較於靜態時更高，這代表你的身體在這段時間內處於高代謝狀態，如果在這期間進行其它活動，如散步、做家事或者其他身體運動，能進一步增加你的卡路里消耗量（包括脂肪）。
根據專家的說法，對於高強度運動，EPOC效果可能持續數個小時。游泳是一種可以進行高強度、激烈運動的選擇。游泳時，由於水溫的影響，你的身體會散失熱量，為了恢復體溫，身體需要燃燒更多的卡路里，因此游泳可說是一種非常適合減脂的運動方式。
2、為什麼運動後卡路里燃燒率比運動前高？
激烈的運動會使身體進入缺氧狀態。當進行無氧運動（例如重量訓練）時，筋肉在運動後試圖補充運動期間缺乏的氧氣，因此會有恢復氧氣的過程，這導致運動後的氧氣消耗量增加。同時，在運動過程中產生乳酸等物質，為了處理這些物質，身體需要更多的消耗卡路里。由於進行的是給肌肉帶來壓力的運動，身體需要重新合成三磷酸腺苷和磷酸肌酸，並且脂質代謝也會變得更加活躍。在運動結束後，大部分人會因為身體發熱，呼吸急促，這些原因進而影響EPOC。
二、如果你EPOC，在練肌肉的同時就可以燃燒體內脂肪！
EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）又被稱為"Afterburn"（燃燒後）
1、在健身房利用EPOC法，效果加倍
- 高強度間歇訓練（HIIT）：這種訓練方式結合了高強度運動和休息，可以在較短的時間內刺激心肺功能和肌肉。在HIIT期間，你可以選擇跑步機、划船機、慢跑、騎自行車等高強度運動，然後在適當的時間間隔內進行休息。
- 重量訓練：重量訓練可以增加你的肌肉量，並提高你的基礎代謝率。在訓練期間，選擇多關節動作，如深蹲、卧推、硬舉等，這些動作可以激活多個肌肉群，增加身體對訓練的需求。
- 複合訓練：結合有氧運動和重量訓練，例如進行一個循環訓練，交替進行重量訓練和心肺訓練。這樣可以在同一個訓練中提高心肺耐力和肌肉力量，並增加EPOC效應。
- 高強度心肺訓練：選擇跑步、踏步機、踩踏車等有氧運動，進行高強度的心肺訓練。例如，進行一段時間的高強度跑步，然後適當地休息，再重複這個循環。這樣可以提高你的心肺耐力和EPOC效應。
2、運動後可以再提高EPOC
在運動後，進行一些輕度的身體活動可以進一步增加EPOC效應，提高卡路里消耗和脂肪燃燒：
- 走路回家：如果你住得不遠，可以考慮步行回家。這種低強度的有氧運動可以維持心率較高，促進血液循環和脂肪代謝。
- 輕度有氧運動：在健身房附近或家中進行輕度有氧運動，如踩踏車、跳繩、快走等。這些活動可以保持身體活躍，進一步消耗卡路里。
- 做伸展和放鬆運動：進行一些伸展和放鬆的運動，有助於緩解肌肉緊張和恢復運動前的狀態。這可以促進身體的恢復。
三、總結
EPOC（運動後過量氧耗）是指在運動結束後，身體繼續消耗額外氧氣並燃燒卡路里的現象。這是因為高強度運動或無氧運動後，身體需要恢復並重建肌肉組織，以及處理代謝物質。EPOC的持續時間因個人和運動條件而異，但一般在運動後的數分鐘到數小時之間。較高強度的運動可能產生更長的EPOC效應，持續時間可能達到1小時到數個小時以上。
雖然EPOC本身消耗的卡路里相對較少，但它有助於增加整體代謝率，促進脂肪燃燒和體脂減少。為了最大程度地利用
EPOC效應，可以採取一些策略，例如進行高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練、複合訓練以及高強度心肺訓練。此外，在運動後進行輕度的身體活動、伸展運動和放鬆運動也有助於增加EPOC效應。
然而，要實現持久的脂肪減少和健康效益，重要的是維持一個均衡的運動計劃，結合有氧運動、力量訓練和適當的飲食控制。EPOC只是達到這些目標的一個輔助因素，而整體的生活方式和飲食習慣也同樣重要。
參考資料：mens-diet.jp 參考圖片：mens-diet.jp
