背部不僅是人體最大和最強壯的部位之一，還是由一系列互相關聯的肌群組成的最複雜的部分，鍛鍊背肌除了讓你能夠在視覺上看起來更加強壯之外，還有許多好處，不僅能增強整體力量，還能改善體態和姿勢。強壯的背肌可以支持脊椎，減少背痛和受傷的風險，尤其是在日常生活中進行推拉或舉重動作時。鍛鍊背肌有助於塑造體態、提升你的自信心，還能提高運動表現、增強核心穩定性，促進身體的平衡和協調性。在今天的文章裡，我們將分享鍛鍊背肌的動作，並且會分為三個主要區域來鍛鍊，分別是：
1. 上部和外側背闊肌
2. 下部背闊肌
3. 中背部
每個區域都需要通過不同的鍛鍊和角度來進行特定的刺激，我們將為每個區域展示兩個最佳的背部鍛鍊動作。透過這個鍛鍊課表，你可以從每個類別中選擇一個動作，來定制適合自己的背部鍛鍊計劃！
區域1：上部／外側背闊肌
這是使用寬握動作（握距超過肩寬），可以鍛鍊形成V型體態的區域。通常會從頭部上方或與身體垂直的角度來鍛鍊。
1.寬握引體向上
- 掌心向前並寬握握住槓鈴，手臂完全伸直，放鬆肩膀，讓背闊肌在底部位置充分伸展。
- 當你拉起時，想像你的肘部向後側移動並向下拉，收緊背闊肌。
- 拉到最高點，以充分刺激背闊肌。
- 如果無法完全拉上去，可以請人協助或使用彈力帶。
2.寬握彎舉槓鈴划船
- 不需把彎曲低於水平面，這樣會容易使背部彎曲。
- 一樣採用比肩寬的握距，讓肘部向外，並盡量向後拉，過程中注意肱骨頭不向前代償，達到完全收縮。
- 保持膝蓋彎曲，並保持屈髖姿勢。如果重量上升時有些人容易站直，可能導致其他肌肉代償。
區域2：下部背闊肌
使用反握動作和窄握引體向上/下拉來刺激下部背闊肌。直臂下拉是少數單關節背闊肌動作之一，也能達到同樣的效果。
1.反握下拉
- 與肩同寬反握握住槓鈴，這樣可以讓你盡量向下拉肘部，最大程度地刺激闊背肌下端。
- 保持脊椎延伸，手臂在頂部盡量伸直。整個動作過程中保持不過份挺胸並下降肋骨，這有助於集中壓力在背部肌肉。
- 將肘部向下拉，直到槓鈴接近頸部高度。
2.直臂下拉
- 握住槓，站在可以使整個動作過程中手臂幾乎保持伸直（肘部略微彎曲）的距離。
- 用直臂向下拉槓把，呈弧形運動，直到其碰觸上大腿、集中感受背闊肌的動作。
- 動作應僅在肩關節進行，為了能更加刺激下部背闊肌，在槓把碰到大腿時不要立刻放掉，可以停頓一秒增加對闊背肌的神經連結。
區域3：中背部
使用窄握和中握的划船動作，將槓鈴、啞鈴或把手拉向你的中段或側面，以最佳地增加背部厚度。
1.單臂啞鈴划船
- 臀部向後延伸使軀幹前傾，雙膝彎曲，單手支撐於高處，。
- 保持一手握住啞鈴。讓重量垂直下垂，手臂完全伸展。
- 將啞鈴拉向身體過程中保持肩部不前移，肘部與地面垂直。
- 保持背部平直，腹肌收緊，盡量將肩與肘同時拉高。然後沿相同路徑放下重量。
- 重複次數後，換臂進行。
2.窄握坐姿划船
- 保持膝蓋略微彎曲，以減少壓力並保持更好的平衡。
- 雖然你可能認為前傾能增加動作範圍，但保持上身挺直能更好地鍛鍊中背部，同時減少對腰部的壓力。
- 保持腰部略微弓起。
- 將肩膀和肘部盡量往後拉，使槓鈴碰到中段，在最高收縮點保持一兩秒，並擠壓肩胛骨，以達到最佳刺激效果。
區域4：下背部
使用腰部彎曲的動作（不是髖關節，這樣會鍛鍊臀部和腿筋）來鍛鍊下背部肌肉，這是預防下背痛的關鍵區域。
設計你的背部鍛鍊計劃
在你的鍛鍊計劃中加入包括每個背部區域的一個鍛鍊動作。
- 增肌訓練：在熱身組之後，進行2-3組，每組8-12次。
- 增強力量：使用重重量，進行低次數組（每組4-7次）。
- 肌耐力訓練：使用輕重量，進行高次數組（每組15-25次）。
以下是一個以增加外側背闊肌寬度為重點，但同時涵蓋所有背部區域的增肌訓練計劃（不包括熱身組）。每組之間休息1-2分鐘。
這樣的計劃可以幫助你全面鍛鍊背部各個區域，達到增肌和增強力量的效果。
建立一個全面的背部鍛鍊計劃不僅能夠增強整體力量，還能改善體態和姿勢。透過針對上部/外側背闊肌、下部背闊肌和中背部的特定動作，你可以有效地鍛鍊並發展這些區域。無論你的目標是增肌、增強力量，還是提升肌肉定義和耐力，根據不同的重複次數和組數進行調整，都能達到理想的效果。持之以恆並正確地執行這些動作，你將能夠打造強壯且具美觀的背部，提升整體健康和健美水平。記住，每組之間保持適當的休息時間，以確保最佳的訓練效果。
資料參考來源：Muscle and Fitness
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
