無論你是想變得更壯、更結實，還是希望擁有曲線優美的身材，有個又翹又緊實臀部是很多人的目標。大家都知道透過像深蹲、硬舉和弓步這樣的運動，你可以有效鍛鍊你的臀肌，那麼還有哪些運動也是可以幫助你訓練臀部肌肉的呢？
臀部肌肉的構成
首先，我們可以先了解我們臀部肌肉的構造，臀肌由三部分組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。這些肌肉不僅幫助你行走、坐下、跑步和跳躍，還以其曲線美而聞名。如果你希望增大臀部肌肉，以下是一些可以幫助你增大和緊實臀部的運動。你可以將這些運動加入到下半身或全身訓練中，每週至少進行兩次。開始時，每個動作可以只做一組，隨著鍛鍊變得容易，可以增加到兩到三組。
1.橋式
這是一個適合初學者的運動，可以孤立並強化臀肌、腿後肌和核心，同時提高髖部的穩定性。
動作分解
1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙臂放在身體兩側，手掌朝下。
2. 收縮核心肌群和臀肌，雙腳用力踩地，抬起髖部，讓身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
3. 在頂部停留5秒，然後慢慢回到起始位置。
4. 完成3組，每組15次。
2. 跳躍深蹲
這是一個強力的彈跳運動，可以提高心率，增強臀肌、髖部、股四頭肌、腿後肌和小腿。
動作分解：
1. 站立，雙腳略寬於肩，雙臂放在身體兩側。
2. 下蹲至大腿與地面平行，同時雙臂向前伸。
3. 用力跳起，雙腳離地、利用雙臂增加動力。
4. 試著輕輕地著陸，彎曲膝蓋，再次下蹲，重複動作。
5. 完成3組，每組10到15次。
3. 負重行走弓箭步
這是增強和調整臀肌的絕佳運動，同時也鍛鍊腿部肌群並改善平衡。
動作分解：
1. 雙手各持一啞鈴，雙臂放在身體兩側。
2. 雙腳與臀同寬站立，左腳向前跨步。
3. 彎曲左膝，直到它與地面平行，進入前弓步姿勢。
4. 停留幾秒鐘，然後用右腿向前跨步，重複弓步動作。
5. 交替雙腿重複此動作，每組20次（每腿10次），完成2組。
4. 單腳硬舉
這是一個中級到高級的動作，主要鍛鍊臀肌和腿後肌，同時挑戰平衡和核心穩定性。
動作分解：
1. 雙手各持一啞鈴，放在大腿前。
2. 右腿稍微彎曲，將體重集中在右腿，收緊核心肌肉。
3. 以髖關節為軸心，讓啞鈴向前下方移動，上半身向地面下沉，左腿向後伸直，右腳保持平放。
4. 慢慢下沉，直到左腿與地面平行，或盡可能接近平行而不失去平衡。
5. 慢慢回到起始位置。
5. 蚌殼式
這個動作針對深層臀肌（臀中肌和臀小肌），這些肌肉在進行深蹲和硬拉時常被忽略。這些較小的肌肉有助於穩定骨盆，預防下背痛，並平衡下半身。
動作分解：
1. 左側臥，雙腿疊在一起，頭部靠在左臂上，右手放在髖部。
2. 彎曲臀部和膝蓋，形成90度角。雙腳應與臀部平行。
3. 收緊核心，抬起右膝，盡可能保持雙腳相觸。保持左膝與地面接觸，不要扭動臀部。
4. 在頂部停留幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
5. 每組15次，左右兩側各做3組。
6. 彈力帶側步
這個動作針對臀肌和髖部肌肉。要增加難度，可以將帶阻力帶側步與其他下半身鍛鍊如深蹲或弓步結合進行。
動作分解：
1. 雙腳與肩同寬站立。
2. 將阻力帶放在腳踝處。你會感受到腿外側和臀肌的阻力。
3. 彎曲膝蓋，將臀部向下移動約四分之一。
4. 右腳向右邊跨步，然後返回中間。重複此動作。
5. 向右側完成10次側步後，再向左側進行。每側做3組。
7. 驢子踢
增加運動強度
如果你已經度過了初學階段而想要增加難度，例如弓步時使用啞鈴，可以增加運動強度，使其更加有效。也可以使用啞鈴、槓鈴、阻力帶、醫療球、壺鈴等增加重量。無論你選擇哪種方法，實現目標都需要時間和耐心。如果不確定哪種運動最適合塑造和緊實臀部，也可以諮詢專業認證的教練哦！
資料參考來源：Healthline
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
