Credit: Healthy Herbal
減肥的成功法則百百種，但是要控制體重從來就沒有捷徑，無論是規律運動以及定量攝取健康的食物，這些都是需要花時間精力去達成的。實際上，自 1990 年代以來，人們普遍認定減肥的理想方法是完美地節食和鍛鍊身體。但狂運動就一定有用嗎？完全不吃東西一定有用嗎？其實還有無數的技巧，可以幫助你在把食物放到嘴裡前，做出更好的選擇、開始更健康的生活，以達到自己的理想目標。今天就讓我們分享 20 招減重人必看的飲食秘訣吧！
- 給大腦一點時間
不知道你有沒有過這種經驗：肚子好餓好餓，一口氣吃下比平常還更多的食物，吃飽之後不到五分鐘就覺得天啊，真的要飽死了！營養與飲食學研究院的營養學家韋斯利（Wesley Delbridge）說，這是因為我們的大腦最多需要20分鐘才能記錄飽足感。因此建議在用完正常份量時，可以等待 10 至 20 分鐘，然後喝一杯水。如果之後還是餓了，那就再吃一點點就好。不過大多數的情況是，你會很慶幸在那 10 分鐘前，自己沒有再點一份主餐。 - 少量多「口」
無論你是吃牛肉，雞胸肉還是餅乾，在吃任何東西前，都可以將食物切成小塊、分成多次食用。最近亞利桑那州立大學的一項研究中，拿到切碎的麵包的受試者，在 20 分鐘後吃的午餐量，比拿到完整麵包的受試者更少了。研究人員指出，預切食物可使每口食物更令人滿意，從而有助於控制食物分量。 - 別再喝零卡可樂了
儘管低卡可樂的飲用者每天消耗的總熱量比喝含糖汽水的人少，但每天攝入的卡路里中有很大一部分來自缺乏營養的垃圾食品。目前尚不清楚這是因為低卡可樂迷認為他們因此可以負擔更多的卡路里，而造成選擇的食物更糟，還是因為人造甜味飲料引發了對高糖，高脂和高鈉食品的渴望。無論哪種方式，放棄零卡可樂可能是少吃垃圾食物的秘訣。 - 認真對待零食
對，我們知道每個人都有嘴饞的時候，但你必須了解的是，零食小巧可愛的樣子總會讓你忽略自己吃了多少熱量下去。並不是不能吃，而是要確保滿足你嘴饞時的零食也要同時兼具均衡的碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維，這是讓你能兼顧保持飽足感並控制人體胰島素反應和消化的最佳方法。通常最受推崇的就是無調味的堅果。 - 飯後口腔清潔
匹茲堡 Nutrition CheckUp 的營養師海德（Heather Mangieri）建議，午餐或晚餐結束後，可以試著刷牙、或用漱口水，讓你的牙齒感覺乾淨，口腔充滿清新的薄荷味時，能有效降低你想要再吃更多的慾望。 - 加辣
研究發現，在日常飲食中加點辣，除了能降低罹患心臟病和癌症的風險外，辛辣食物還可以幫助你減輕體重。而這其中的秘密武器就是辣椒素，辣椒素可以激活負責通知我們「吃飽了」相同的大腦感受器，從而促使我們少吃一點、還能推進燃脂。 - 謹慎計畫
大家都知道，出去玩或是出差時，要好好把關自己攝取的飲食就會變得非常困難，為了減少你一時興起而讓先前所有努力都失敗的可能，你可以在前往當地之前先查好有哪些餐廳、研究他們的菜單並提前做出健康的選擇。也別忘了用翻店房間內的即溶咖啡和速溶燕麥包，讓這些簡易快速的小早餐或點心至少可以幫你度過難關，直到你找到更豐富，更有營養的食物為止。
Credit: Shapecharge/Getty Images
- 別讓自己暴露在「零食環境」下
非常簡單的原理，想想看，如果零食擺在你唾手可得的地方，是不是就更容易隨時拿起來吃？但如果你把零食放在櫃子深處、甚至放在另一個房間，你每次要吃都要去翻箱倒櫃，那麼就會降低你想嘴饞吃零食的機率。這些看似簡單的道理其實非常有效。 - 從「湯」開始
根據賓夕法尼亞州立大學的研究，以一杯低熱量的肉湯為基礎開始用餐，可以幫助我們減少多達 20％的卡路里。雖然台灣人的習慣都是先吃飯最後再用湯收尾，但湯主要是液體，因此可以更快地將胃裝滿，也能幫助你不會被飢餓感催眠而吃下太多不需要的食物。 - 紀錄飲食
說真的，每天記錄自己吃了多少、在那邊算熱量是很累人的，但楊百翰大學的研究人員最近要求一群學生數出他們每天吃下的熱量，然後在隔月減少 20％ 。結果，顯示這些受試者人平均減了四磅。這不是什麼難懂的道理，減少卡路里的攝取通常會導致體重減輕，但最重要的是這樣的方式能夠讓你更有自覺，認真對待放入每一口的東西。這是一種了解並從而改善飲食習慣的方法。 - 選擇複雜包裝的零食
一項瑞士的研究發現，被告知要從一碗包裝好的糖果中，自由取食的人平均只吃了三個，而提供未包裝的糖果的人們則平均吃了五個。這表示打開包裝所需的微小工作便足以讓你放慢速度、並阻止你多吃。（所以洋芋片才是萬丈深淵） - 用餐時的位置
連坐哪裡也要管？沒錯，專家建議在家庭式或與團體一起聚餐時，可以坐在桌子末端、或是更靠近健康食物的座位。這原理就和前面提到的一樣，你要盡可能地遠離不健康的食物，並增加對其攝取的障礙，即使是一些枝微末節的小事，都會有你意想不到的效果。 - 認真「聞」食物
美食當前，先停下來好好聞一聞。在咀嚼之間停下來，再聞一聞你的食物。有研究顯示，聞到喜歡的食物會給我們的大腦帶來與品嚐它們相同的愉悅和飽滿的信號，從而有可能幫助我們減少進食。 - 在水裡加點魔法
在冰箱中放一壺乾淨的過濾水，加入黃瓜、檸檬、草莓、羅勒或薄荷。不僅可口，能提供比淡水更令人興奮的微妙味道，不僅能有效降低你想吃甜食的慾望，還不包含多餘的卡路里！ - 外食族多開口要求
首先，這裡當然不是要你成為一個奧客，只是在外食族選擇往往比較少的前提下，或許你還能對店家提出「燙青菜不要調味」、「火鍋料換成青菜」這些基本的要求，這些都是能讓你少吃進更多不必要熱量的重要關鍵！
Credit: Johner Images
- 嚴格規範與食物的界限
如果家裡有廚房，你可以規定自己過了七點之後就不要再踏入廚房（或是存放食物的地方）了，畢竟看到難免也會激起心中的慾望。亦或是在了解自己每次到幾點時就開始嘴饞，可以在那段時間多安排其他活動幫助你分心，例如打電動。 - 選擇藍色的餐具
你可能已經聽說過盤子的大小會影響進食量。但事實證明，餐具的顏色也很重要。根據康奈爾大學食品與品牌實驗室的研究發現，當盤子的顏色與主菜的顏色形成對比時，受試者在該盤子上的食物攝取減少了22％。雖然每次進餐時，食物的顏色都會變化，那麼有什麼顏色可以和幾乎所有食物形成對比呢？沒錯，就是藍色。（仔細想想，你能吃到的藍色食物有多少？）藍色不僅可以使人鎮靜，也可以幫助您減慢飲食速度。 - 選擇較小的酒杯
康奈爾大學食品和品牌實驗室的科學家發現，使用寬底玻璃杯的人倒酒的比例比一般地杯子要高出 12％，為了控制份量，建議使用較小的酒杯，不僅有助於你在一些聚餐場合時偷偷比大家攝取更少熱量，而且喝起來其實比你想像得容易多了！ - 堅持自己的選擇
不知道你有沒有這種經驗，原本在進入一家餐廳前，已經想好要點些比較健康的餐點，但隨著不忌口的朋友們點了一堆罪惡食物，竟然讓你原本的選擇開始動搖！其實這只是心理學上很正常的現象，研究表明，如果同行的其他朋友選擇了不健康的食物，也會驅使你想跟著這麼做。因此，之後到餐廳之前記得提醒自己，不要在最後時刻被別人的決定影響了！ - 養成規律作息
先前的文章提到過，睡眠不足是增加壓力的主要因素之一，而壓力反過來會導致你身體的新陳代謝速度減慢，更糟的是會讓你想要吃東西！所以如果能夠早點上床就趕快早睡，深夜肚子餓吃下的宵夜囤積的脂肪可是會讓你白天的努力功虧一簣的。
資料參考來源：Mens Journal
