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保持平坦的腹部不僅能讓你身型看起來輕盈，還能幫助你過得更健康。過大的腰圍會有較高的機率患有，心臟病、糖尿病甚至癌症風險。體重以及腹部脂肪的控制，可以改善心血管功能並改善睡眠的質量。
腹部脂肪不只關乎腰圍大小而已！它也關係著健康。脂肪本就是身體組成的重要一環，但脂肪的位置也有區分，通常脂肪分兩種：
．皮下脂肪：臀部和腹部，這我們比較容易看得到，也比較會去注意它。
．內臟脂肪：圍繞著內臟（心、肺、消化道、肝等），較看不到所以容易不會注意。
多數人對看得見的皮下脂肪很在意，對於看不見的內臟脂肪卻不在意，其實內臟脂肪卻會對健康造成大問題，甚至有些瘦子也有內臟脂肪過多的問題。
脂肪像其他器官一樣每個人都有內臟脂肪，並不完全都是壞的，它也是保護內臟重要的一環。太多的內臟脂肪才會產生健康問題，與高血壓、第二型糖尿病、心臟病、癡呆症和某些癌症（包括乳癌與結腸癌）有關。當體重升高變胖時，身體會把脂肪運送且儲存到臟腑的周圍，如心臟或肝臟，就容易造成脂肪肝等相關疾病出現。
約翰霍普金斯大學臨床和研究生理學主任 Kerry Stewart 博士表示：雖然說節食對於皮下脂肪來說，並非萬靈丹。但有效的將整體體重及腰圍控制在一定的範圍內，將有助於減少危險內臟脂肪的生成，也能降低患病的風險。
脂肪的多寡
如要確切了解脂肪的含量，還得必須靠電腦斷層攝影才能精確知道身體有多少脂肪儲存，但有一個比較簡單的方法就是量腰圍，也可以略知內臟脂肪那就是腰圍。根據 WebMD 的數據，健康的一般女性成人最好讓腰圍需小於35英吋，而一般健康男性需小於40英吋。
而常見的身形蘋果型肥胖（腹部脂肪比較多）比西洋梨型肥胖（脂肪儲存於大腿或臀部）更令人擔憂，因為較多的腹部脂肪可是較多內臟脂肪的指標。既使是瘦的人也要注意內在脂肪，這也可能與基因有關，有些基因傾向於內臟脂肪的儲存。但這也與體能活動有關，根據一項英國的研究顯示，內臟脂肪多的瘦子通常透過飲食控制來維持體重，而不是運動。但運動卻能有效降低內臟脂肪的含量，不論你的身材如何，運動都是你保持健康的關鍵！
腹部脂肪的產生
腹部脂肪堆積最大的原因來自於壓力，當我們感到恐懼或壓力時，我們的交感神經系統就會興奮起來，讓我們的身體呈現出準備逃跑或是戰鬥的狀態，為此我們身體紀會釋放出皮質醇激素，然後將儲存的燃料以脂肪酸、醣和氨基酸的形式釋放到我們血液之中，為身體活動（搏鬥或逃跑）做好準備。而現代人在高壓的環境之下，就會藉由其他方式來放鬆如：吃高油高鹽食物、喝酒、熬夜唱歌...等方式，又再久坐不常動的環境下就造稱腹部脂肪的堆積。
如何減掉腹部脂肪
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腹部脂肪過多會增加患某些慢性病的風險， 少喝酒、多吃蛋白質和運動都只是減掉腹部脂肪的必要方式之一。腹部脂肪的增加，不僅僅是讓你褲子感覺緊繃甚至麻煩，當過多之時還會變成嚴重有害的，一些疾病也會紛紛找上門，即時你很瘦你也需要注意那些頑強的內臟脂肪產生的可能性！下列會你介紹 8 個有科學研究減掉腹部脂肪的秘訣。
多吃水溶性纖維
水溶性纖維吸收水分時會形成凝膠，有助於減緩食物通過消化系統的速度。根據研究，這種類型的纖維通過幫助你感到飽足感來促進減肥，使飢餓感較慢產生。 它還能減少身體從食物中吸收的卡路里數量。更重要的是，可溶性纖維可能有助於對抗腹部脂肪。水溶性纖維更能穩定血糖減緩醣類的吸收，進而控制餐後血糖上升。其可與膽酸、膽鹽結合，增加膽酸、膽鹽的排泄，促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，達到降低血膽固醇效果。水溶性纖維食物包含：黑木耳、秋葵、燕麥、愛玉、洋菜、海帶、水果...等。
避免食用含反式脂肪食物
反式脂肪屬於不飽和脂肪。當油加入氫，從液體狀轉為半固體狀時，可產生反式脂肪。這個程序稱為"氫化過程"。食品製造商通常會採用此過程以延長食物的保質期和增加口感。反式脂肪會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇（即"壞"膽固醇），同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇（即"好"膽固醇），因而增加患心臟病的風險。一項研究發現，與食用不飽和脂肪飲食相比，食用反式脂肪飲食腹部更容易多增加 33% 脂肪。
反式脂肪主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品。牛和羊的奶和脂肪及其製品 ( 例如全脂牛奶及牛油 ) 含有小量天然的反式脂肪。有可能以氫化植物油製造的食物包括：人造奶油、起酥油、餅乾、洋芋片、炸薯條、蛋糕、沙拉醬、餡餅及植脂奶粉。
適量的飲酒
少量飲酒對健康有益，但如果飲酒過多，則嚴重有害。研究表明，過量飲酒也會增加腹部脂肪，大量飲酒與發生腹部肥胖（Abdominal obesity）的風險有著顯著的影響。減少飲酒能有助於減少腰圍。 並非要求完全戒酒，但限制一天的飲酒量會有所幫助。根據 PubMeD 的公開資料，每天飲酒但平均飲酒少於 1 杯的人，比那些飲酒頻率較低但在飲酒當天飲酒更多的人腹部脂肪更少。
多吃蛋白質
蛋白質是減脂最重要的營養素。研究發現，它可以減少 60％ 的飢餓感，那正是因為蛋白質會增加飽足賀爾蒙GLP-1，Peptide YY (PYY)和膽囊收縮素來幫助抵禦飢餓感，並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。研究顯示，較高的蛋白質攝入量與較低的BMI、較高的高密度膽固醇(HDL)和較小的腰圍均相關。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重，而且還可以幫助你避免體重增加！而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效，嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。
避免攝取過多添加糖
添加糖是指添加到食物和飲料中用以改善口感的甜味劑，不包括食物中天然存在的糖。一些常見的類型包括果糖、玉米糖漿和蔗糖。添加糖也存在於許多酒精飲料中。添加糖通常被稱為「空熱量」，因為它們的熱量相對較高，但缺乏維生素、礦物質、蛋白質、脂肪和纖維等營養物質，而這些是身體機能要想達到最佳狀態所必需的。比如：碳酸軟飲料。它們提供類似食物的能量，但其它營養成分（例如維生素、礦物質等）的含量很少或沒有。添加糖會影響人體吸收鈣、維生素等物質，易造成營養不良、骨質疏鬆等。有這樣一個真實的病例，一個10歲的小孩被診斷為骨質疏鬆。這個孩子平時幾乎不喝水，全部用可樂等「添加糖」飲料替代。
發表在《科學日報》（Science Daily）上的一項研究指出，內臟脂肪或深層脂肪附著在許多重要的內臟器官，如肝臟、胰腺和腸道上。胰島素是胰腺產生的一種激素，它將血糖從血液中轉移到細胞中，用於提供能量。攝入過多糖分會使血糖快速上升，增加胰島素負擔，會增加患2型糖尿病和心臟病的風險。長期高糖飲食會影響體內脂肪的消耗，剩餘的糖分也會轉化為脂肪，易導致高膽固醇血症和動脈硬化。要想保持一個好的體形和健康的身體，就要養成良好的生活習慣。控制食慾，減少情緒性進食。多吃蔬菜，少吃含糖飲料和精緻加工食品。特別要避免一次性喝很多酒，狂飲最容易引起內臟脂肪的堆積。
睡滿七小時
根據美國史丹佛大學的一項研究發現，相較睡8個小時的人，睡5個小時的人，促進食慾，讓人感覺「想吃更多」的激素分泌量增加了14.9%，同時，抑制食慾感到飽腹的激素分泌量則減少了15.5%。也就是說，經科學證明，睡眠不足會導致沒辦法抑制食慾。此外，也有其他說法表示，與得到充足睡眠相比，睡眠不足時會增加25%的食慾。換算成熱量的話，一天大約會多攝取350∼500大卡的熱量。據說還會產生想吃碳水化合物和脂質等有害健康、容易發胖的食物的慾望。
人在睡眠時會產生「生長激素」能促進新陳代謝，並能幫助肌膚和頭髮再生，以及降低體脂肪、分解內臟脂肪等。一天的生長激素總量，大約 70%的都是在睡眠中分泌的。尤其會在睡眠前半段出現深層睡眠時，大量集中分泌。換言之，睡眠時間若太短，就沒辦法讓全身都獲得生長激素的效果。睡眠不足甚至會影響我們的思考和反應方式，例如：降低靈敏度和記憶力，也會影響我們的情緒。當長期缺乏休息時，發生意外的風險會上升，也會讓整體生活品質變差。從身體上來說，可能會造成高血壓(Hypertension)、肥胖(Obesity)、糖尿病(Diabetes)和減弱免疫系統。心理健康方面，可能會導致焦慮症(Anxiety)、憂鬱症(Depression)、妄想症(Paranoia)，甚至產生幻覺(Hallucinations)。若兒童睡眠不足，則會導致過動(Hyperactivity)。
間歇性斷食
間歇性斷食法透過禁食時間拉長，血糖會降低，胰島素也會降低。當我們身體為了維持血糖持續運作，升糖素便會提升，將身上的肝醣拿來用，用得差不多時就會改用脂肪作為能量來源。減肥就是透過升糖素的提升、胰島素的下降來達成的。而要讓胰島素夠低，最好的方式就是一段時間不吃東西，如現在很熱門的 168 間歇性斷食法就是個好方法。當我們透過長時間的斷食，加速燃脂進兒達到減重、減脂功效，並且增加身體代謝率提高新陳代謝；在時間的限制下血糖也的得到良好的控制。一項研究發現，在間歇性斷食方式下，6-24 週的時間內臟脂肪相較初期減少了4-7％。
多做有氧運動
定期進行有氧運動是減少脂肪的好方法，有氧運動可以燃燒大量的卡路里，許多研究表明，即使沒有飲食控制，有氧運動也可以幫助你減掉內臟脂肪。杜克大學醫學中心運動生理學家Cris Slentz博士表示，如果你過重或輕微肥胖，且想要減掉腹部脂肪、內臟脂肪以及肝脂肪，多種有氧訓練優於耐力訓練。根據他一項研究將有氧運動與耐力運動兩相對照下發現，慢跑或快走等費力的有氧運動等有氧運動比耐力運動更能有效消耗熱量；在改善胰島素耐受性等糖尿病風險因素及心臟病風險因素方面，有氧訓練也優於耐力訓練。
對852名患者、15項研究進行的分析比較了不節食來進行不同類型的運動減少內臟脂肪的情況，他們發現，中度和高強度的有氧運動在不節食減少內臟脂肪方面最有效。杜克大學運動生理學家研究員Cris Slentz說“阻力訓練對於肌力和增加肌肉量非常有用，但有氧運動對於減掉腹部脂肪更好，因為它可以燃燒更多的卡路里。也就是說，將定期有氧運動與健康飲食相結合，對減少內臟脂肪是一種非常有效的方法。如果你想開始進行有氧運動，從最簡單的每週快走、慢跑至少三次開始吧！
這研究結果並非建議人們放棄耐力訓練，因為需要它來抵消隨著年紀失去的肌肉量以及維持強度。肌肉強度對於健康越來越重要，也可維持老化時所需的生活能力，此外耐力運動還有助於避免強度流失，因此，混合有氧運動和耐力訓練最好。
資料參考來源：Healthline、WebMD、Pan Sci、CFS、Forbes、epochtimes、helloyishi
