腳底可以說是最常被忽略的肌肉，相信在健身房裡不會看到訓練腳底肌肉的器材，但要訓練腳底肌肉，卻可以透過簡單的方式訓練。訓練腳底肌肉除了可以防止足底肌膜炎以外，也會影響我們下肢的肌肉發展。這篇文章主要介紹，腳底肌肉群的特色，我們該如何訓練它！
腳底的構造
足部由足底的 26 塊骨頭和 10 塊肌肉組成。足底的肌肉統稱為足底肌群。足底肌群由屈拇短肌、屈趾短肌、外展拇短肌和小趾外旋肌組成，由蹠方肌、足蚓狀肌等多塊肌肉錯綜複雜地組成。 .
以下三個足弓對於腳底肌肉來說是不可少的：
1. 連接腳外側的“外縱足弓”
2. 連接大腳趾根部和腳跟的“內縱足弓”
3. 連接大腳趾根部和足跟根部的“橫弓”小指
足弓由從足底肌群和小腿延伸的脛骨後肌和腓骨長肌組成。這就像彈簧一樣，可以減輕地面對身體的衝擊。由於腳底很少訓練，如果肌肉力量下降，足弓就會塌陷。
訓練腳底肌肉的好處
1、預防足弓塌陷：
日本物理治療師田中尚喜表示日本小學生每2個人就有1個人有腳趾浮起、足弓塌陷等輕重不一的扁平足問題。而扁平足的成因除了胎兒在出生時受到胎壓擠迫而外翻，以及基因遺傳等可能性外，其他後天性的成因則主要可以歸類為以下三種：
(1)走路姿勢不正確：走路姿勢不正確會容易造成大腿內側內轉肌及小腿肚肌肉鬆弛，久了就會增加腳掌跟膝關節的負擔，不但容易造成膝關節炎也會同時壓低足弓。
此外，大腿的肌肉也會因為緊繃而拉扯骨盆後傾，使得我們站立時重心放在腳跟，腳趾自然浮起不貼地，足弓也就無法正確避震。
(2)運動量嚴重不足：運動量嚴重不足除了會讓大腿、小腿肌肉缺乏彈性之外，也會讓我們在站立時雙腿不斷顫抖，如此一來腳底為了站得更穩就會以更大面積來貼平地面。
(3)老化肌力流失：如果每天都有使用腳底運動的話，正常來說至少要到80歲，下半身肌力才會退化到足弓可能塌陷的程度，但是現代人交通工具發達，懶得走路的人變多了，也使得扁平足人口增長得更快
2、使身體發揮更突的力量：
重訓時，很多姿勢都需要腳底平貼地面協助核心穩定，如果腳底肌肉發達，可以更穩定足面的力量，協助核心的使用，像橄欖球等需要與人的肢體有高接觸性的運動，或像足球的瞬時衝刺，都需要積極訓練腳底以穩定身體的軀幹。不僅限於運動，身體在活動時最先產生力量的地方多半是腳底。通過與地面接觸的腳底接收來自地面的反沖力，讓身體能產生力量使身體移動。但是，如果腳底軟弱不發達，行走或站立在地面的後坐力就不能很好地傳遞到身體，能夠發揮的力量也會降低。不管你的核心、腿和上身多麼強壯，如果你的腳底肌群軟弱，你的身體就會失去力量。
3、防止受傷：
平常我們穿的鞋，鞋底過硬或過軟都會影響足弓的功能，當足弓過低，抓不住地面，平衡能力下降，瞬間踩踏能力就會減弱。這可能會導致跌倒，不僅會導致腳底扭傷，還會導致踝關節扭傷，影響腳以外的部位，例如膝蓋和髖關節的壓力增加和疼痛。訓練你的腳底肌群有助於防止足底造成更大的傷害。
要如何確認自己是不是扁平足或足底塌陷？以下 4 招可以自行自我檢測：
(1)觀察常穿的鞋子的鞋底內側磨損程度，以及鞋跟是否有過分歪斜。
(2)觀察站姿（負重）與坐姿（無負重）的足弓高低。
(3)雙腳併攏，並從後方觀察小腿後側中線與後腳跟中線是否呈現一直線
(4)在浴室把腳踩濕後，出來踩在地墊或有色的紙上，觀察腳印的形狀，打濕的面積越大越有可能有扁平足的問題。
腳底肌群訓練方法
1、踮腳：
墊腳訓練還可以鍛練小腿，但是要將注意力轉移到腳底，並快速的踮起腳尖，完成動作。
(1)雙腳分開與肩同寬站立，手扶牆面或椅背。
(2) 盡可能抬高腳後跟，踮起腳尖。
(3) 感受腳後抬起自身重量。
(5)每組做30次，共做三組。
2、腳趾抓毛巾：
一開始可能很難抓住毛巾。但是，如果你反復做，你的肌肉會變得更靈活，你就能做得很好。一但你可以順利完成，在毛巾上放一個保特瓶可以幫助增加負荷量。
(1)在地板上舖一條毛巾。打赤腳後，將雙腳放在毛巾上。
(2) 用腳趾抓取毛巾。
(3)當你達到極限時，把毛巾放回去。重複這個動作。
(4)每組做30次，共做三組。
3、腳趾張開
不管是買分趾套還是小海綿，只要能將海綿塞在指縫間，將腳指拉開可以幫助軀幹站立更穩固。
1. 將腳趾向左右張開。保持10秒。
2. 彎曲腳趾並移動它們以擠壓腳趾。保持10秒。
3. 重複此動作 3 組。
參考資料：MELOS、百歳まで歩く、runnet
