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睡眠是我們生活的重要一部分，佔每日的三分之一的時間，良好的睡眠影響的不僅是精神的好壞，更是會直接影響身體機能的狀態。2021年日本國家癌症中心（National Cancer Center）的研究人員首次在《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）上，發表了主題為《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關係》的文章。它為成人的睡眠時間提供了寶貴的建議，指出7小時是最好的睡眠時間，死亡風險最低。
除了睡眠時間外，不同的睡姿也有著不同的影響，若睡姿不良，除了會腰痠背痛、體力和專注力變差，也可能容易變胖，甚至提高罹患高血壓(Hypertension)、慢性病和憂鬱症。
美國最新的調查報告顯示，睡眠姿勢可能會影響人類大腦的運轉：側臥對人的大腦更有幫助，有利於大腦進行自我清理，還可以減少阿茲罕默症、帕金森病和其他神經疾病的發病率。人體在經過一天的運作後，大腦會產生各種澱粉類蛋白質，這些蛋白質是大腦工作了一段時間後留下的“廢物”，會影響大腦的運轉，甚至是誘發神經疾病。而此時，為了清掃“廢物”，大腦內的淋巴系統就登場了。它可以通過一系列的清理和溶解過程，辨認並處理掉大腦裏的“廢物”。
仰睡
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據了解，有 60% 的人選擇仰臥睡姿。仰睡的優點是不壓迫身體臟腑器官。缺點是容易導致舌根下墜，阻塞呼吸。因此不適合打鼾和有呼吸道疾病的人採用，對於肩頸與腰部容易痠痛的族群來說也可能會造成更加不適。有腰痛或骨盆前傾的族群，仰睡會讓痠痛感更強烈。同時，仰睡時常會不自覺的把雙手放在胸前，使心肺產生壓力，會讓人容易做惡夢。
中醫學稱這種睡眠姿勢為屍臥，採用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達到全身休息的目的。不過也有人認為仰臥而睡，四肢伸直能使血液循環不受任何干擾，面部肌肉處於最佳放鬆狀態，也能降低減少臉部痘痘與皺紋產生機會。
睡姿有以下：
-大字形睡姿：很棒的傾聽者
大字形睡姿就是雙手打開在身體兩側，仰臥在床上呈現「大」字，很接近西方說的海星睡姿(Starfish)，差別只在於此睡姿的雙手是高舉放在枕頭上，或頭部兩側，此睡姿可能會對肩膀造成壓力和疼痛，但優點是因為臉部不太會和枕頭摩擦，能減少臉部長痘痘和皺紋的機會。
-軍人睡姿：個性較高冷保留
軍人睡姿(Soldier)看起來就像立正的軍人，軀幹呈現直線方式仰躺，雙手自然下垂貼身體，但此姿勢容易造成打呼，所以若有睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)的人不適合此睡姿，否則可能會呼吸短淺或呼吸暫停。
睡姿優缺點、如何調整
• 優點：不會壓迫五臟六腑。
• 缺點：舌根下放，阻礙呼吸。若有胃食道逆流、打呼或是呼吸道疾病者比較不適合。
• 調整：毛巾捲起來，各放置在脖子與膝蓋後側。
趴睡
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根據研究約略 5% 的人會選擇俯臥，就是趴著睡覺。醫生指出使用這種睡姿的人睡覺時會感到安全，也有助於口腔異物的排出，同時對腰椎有問題的人有好處。但是這樣睡可能會壓迫心臟和肺部，影響呼吸，所以患有心臟病、高血壓、腦血栓的人不宜選擇趴睡的睡姿。還有人認為，趴睡睡姿，雙手伸到肩上，有益於消化，也適合胃腸不好的人群。
由於身體大多數的重量容易壓迫在胸腔與腹部，對於體重過重的族群，不但會影響呼吸，更會加重心臟的負擔。趴睡也會增加腰椎的弧度，導致脊椎後方的小關節受到擠壓與拉傷脊椎前側的肌肉、韌帶。趴睡的時候脖子必須轉向一側，長久下來容易產生頸椎的疾病，也會壓迫到頸動脈，使大腦缺氧，也容易產生肩頸痠痛或落枕的問題，也是所有睡姿較不推薦的。
睡姿有以下：
-自由落體睡姿：個性友善親和
最常見的趴睡姿勢是自由落體睡姿(Freefaller)，臉朝下趴在枕頭上，雙手舉高放在枕頭上或頭部兩側，可能造成頸部和背部疼痛，所以習慣趴睡者最好避免用硬枕頭，且趴睡時，臉部最好保持朝下並避免轉側邊，以保持上呼吸道的暢通，建議最好將額頭靠在枕頭上，以保留更多的呼吸空間。
睡姿優缺點、如何調整：
• 優點：有助於腰椎有毛病的人減少疼痛。
• 缺點：容易使人流口水。趴睡時壓迫心臟跟肺部會影響呼吸，若有腦血栓、高血壓與心臟病的人比較不適合。
• 調整：胸前可以抱著枕頭，肚子骨盆前側可墊一個枕頭或毛毯。
側睡
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許多人都習慣側睡，且普遍認為右側睡比左側睡更好，因為可避免壓迫位於左側的心臟，若壓迫到心臟會不利血液循環。確實根據研究指出，右側睡可降低心率和血壓，所以建議有心臟疾病或心衰竭的人，採取右側睡的姿勢。若有胃食道逆流的人，則比較適合左側睡，因為研究指出，左側睡較能幫助消化，若採右側睡的話，可能會使症狀更嚴重。
• 右側睡
有 25% 的人在睡覺時會朝向右側，那是因為較不會壓迫心臟，並讓睡眠有穩定感。在中醫看來，正確的睡覺姿勢應該是向右側睡並且微曲雙腿。這樣心臟處於高位不易受壓迫。肝臟處於低位，供血較好有助於新陳代謝。且胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。不過右側睡可能會影響右側肺部運動，因此不適合肺氣腫的患者。
• 左側睡
左側睡時雙腿微曲，雖有利於身體放鬆，有助消除疲勞，但心臟位於胸腔內左右兩肺之間而偏左，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側，所以左側睡時不僅使心臟受到擠壓，而且胃腸受到壓迫，胃排空減慢。但是壓迫心臟、胃部，尤其對於患有胃病、急性肝病、膽結石的患者來非常不建議採用此睡姿。
睡姿有以下：
• 胎兒睡姿：慢熟不輕易顯露情緒
胎兒睡姿(Foetus)是最多人習慣的睡姿，看起來就像寶寶在媽媽肚子裡蜷曲著的樣子，此睡姿除了可維持脊椎呈現正常的一直線，根據研究結果，側睡可使大腦清除腦中會造成神經性疾病的廢物。此外，孕婦也很適合胎兒式睡姿，以左側躺可改善對寶寶的血液循環，並防止子宮壓迫肝臟。唯一要注意的是，若身體蜷縮得太緊，可能會限制橫膈膜呼吸的空間，使早上起來感到背部痠痛。
• 木頭人睡姿：喜歡社交活動
木頭人睡姿(Log)是身體朝向一側睡，雙手自然下垂貼身體，呈現一直線的睡姿，看起來就像根木頭一樣，這種狀態能讓脊椎自然呈現一直線，也能減少頸部和背部疼痛，建議在側睡時膝蓋中間夾一個枕頭，能緩解骨盆和腰部的壓力。
睡姿優缺點、如何調整：
右側睡
• 優點：不會壓迫心臟，可以讓睡眠比較深沉。
• 缺點：容易壓迫右肺，有肺氣腫的人比較不適合。
• 調整：雙腿中間夾著一個枕頭，保持骨盆穩定。 脖子下方可以多墊一條毛巾，避免壓迫到肩膀，造成肩頸痠痛與手臂發麻。
左側睡
• 優點：輕度壓迫使心臟功能受到鍛煉，更不易患病。
• 缺點：容易壓迫心臟跟胃部，若有心臟問題、胃病或急性肝炎、膽結石等的人較不適合。
• 調整：雙腿中間夾著一個枕頭，保持骨盆穩定。 脖子下方可以多墊一條毛巾，避免壓迫到肩膀，造成肩頸痠痛與手臂發麻。
找出適合自己的正確睡姿
大部分的人都有自己習慣的睡姿，根據統計65％的人習慣側睡，30％習慣仰睡，5％的人則習慣趴睡，一般來說，仰睡時身體的重量平均的分配在大面積上，對脊椎有好的支撐，最多人習慣側睡，若在側睡的時候頸椎跟骨盆可以保持一個穩定的支撐，側睡也將會是一個好的睡姿。對於趴睡，是比較不建議的，因為趴睡會增加腰椎的弧度，容易造成腰痠，而且大部分身體的重量都座落在胸部跟腹部，會影響到呼吸系統跟消化系統，脖子也需要扭轉到側面，更會產生肩頸痠痛的問題。
資料參考來源：healthline、Ellen、helloyishi、Body Building、vitabox、women’s health
