很多人因為工作、作息的關係，常常會維持一個姿勢非常久而不自知，雖然你也會起身去吃午餐、喝飲料、上廁所，但對於現代人來說，真的太容易不知不覺就坐上非常久的時間，不只是工作，追劇、玩遊戲都會讓你長時間坐著；而今天我們要和大家談的就是「久坐」帶來的健康風險，當我們的身體長時間處於被動、懶散的狀態，到底會對身體有什麼影響呢？而我們又該怎麼樣避免這種狀況呢？
久坐會提高早死的機率？
世界衛生組織（WHO）就曾提出，在全球統計數據中，因為缺乏運動造成的死因就佔了6% ，這聽起來可能不多，但這已經佔據全球死因第四名了！（第一名為心臟疾病 30% 、第二名為糖尿病 27% 、第三名則是乳癌、大腸癌 25%）；另有英國數據指出每年有將近 70000 人是因為長時間坐著或躺著而死亡。
所以到底為什麼久坐對身體不好？
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雖然原因已經夠明顯了，畢竟久坐就表示你的身體沒有在活動，但很多研究報告似乎都忽略了更深層的解釋；舉例來說，在你一邊追劇一邊將洋芋片放進口中時，你的身體正在沒有進行任何活動的情況下囤積脂肪；當你坐下時，你身體燃燒熱量的速度會降低為每分鐘1卡路里。隨著肌肉中的「肌電活動性」下降，製造脂質和甘油三酯的「酶」也會下降，這些酶可以攻擊血液中的脂肪細胞。顯然，你的新陳代謝也非常重要。
1. 減短壽命
如同前面提到的，當你坐著或躺著不動時，等於是在降低身體的活動量，而大家也都知道這樣對身體有害；Annals of Internal Medicine 期刊於 2017 年時發表了一篇令人震驚的研究，學者發現無論一個人是否有規律的運動習慣，長時間坐著都會提高早逝的機率，也有另外的研究指出，只要每天少坐3小時，就可以延長2年的壽命！
2. 提高罹患心血管疾病的機率
有一顆健康的心臟比什麼都重要，預防心血管疾病怎麼樣都不會錯，而久坐、不起身多走幾步路就是會危害你的身體健康；不少研究都發現，久坐行為和心血管健康之間有重要的關聯性；其中還有一項研究特別指出，每天坐超過10小時，就會增加心血管疾病的風險。
3. 容易罹患失智、老人癡呆
俗稱「老人癡呆」的失智症是由腦部疾病引起的病，症狀可能包括記憶喪失、以及面臨思考和解決問題的困難，這些都會影響一個人完成每天大小事的能力。研究發現久坐行為對罹患失智的影響就和遺傳因素一樣大。
4. 增加罹患糖尿病風險
糖尿病是一種能夠導致全身各部位都受到發病影響的嚴重疾病，致力於研究糖尿病的雜誌 Diabetologia 日前公佈了一項研究，他們觀察了將近80萬個樣本，發現長時間坐著的人罹患第2型糖尿病的風險比常人增加了一倍。
5. 造成殘疾的機率較高
每天起床、走路、上下樓梯、洗澡對一般人來說是正常且再簡單不過的事，但隨著時間過去，久坐確實會逐漸影響我們以後的行動能力。CBC報導指出，無論身體狀況如何，對於 60 歲以上的人來說，每多坐一小時，就會增加進行造成穿衣服、進食等行為困難的潛在風險。所幸，我們還是能靠其他活動來把風險降到最低，整骨醫師 Liza Egbogah 博士表示，可以多透過一些伸展來增加髖關節的活動度，就像身體其他部位一樣，當我們坐得太久，就會影響到身體的活動。
6. 引發血栓
長時間維持一個姿勢時，血液匯集會給靜脈帶來壓力，而這可能會導致後天的血管畸形、表面腫脹，也就是俗稱的「靜脈曲張」，症狀包括四肢疼痛或沉重感，這些通常不太嚴重；而靜脈血栓栓塞（VTE）則是一個更大的問題。VTE是由於血凝塊引起的血流限制。最常見的形式是深靜脈血栓形成（DVT），有不少發生DVT的案例都是和假期有關，因為有些人在長途飛行中受到了影響。而在極少數情況下，當凝塊脫落並移動到肺部時，會發展成肺栓塞（PE）。這就是一種危及生命的疾病了。
7. 骨質疏鬆
不知道你有沒有這樣的經驗：坐到不符合人體工學的椅子或是床之後，總會給你帶來背部和頸部的痠痛，這通常是由於椎骨之間的椎間盤失去柔軟性，導致脊柱骨骼不對齊。通常我們會找一張更舒服的椅子來減輕負擔，但你的背部肌肉和脊椎仍會受到不活動的影響。這是因為，整天坐著會影響你的骨骼。對於某些人來說，這就是導致骨骼疏鬆症的開端。
我們的的骨頭會不斷自我更新，舊的骨骼會在我們身體裡自動被重新吸收和替換，但是隨著年齡的增長，你鈣質的流失會逐漸大於恢復的速度。一般人在20歲開始，每年會失去1％的骨密度，而發懶、讓身體不活動，即意味著骨量將以比氧氣消耗更大的速率減少。你的骨骼可以獲得大約10％的心輸出量，並使用血液中的氧氣進行修復和更換。雖然你現在還沒有太深刻的體會，但請別等到後悔都來不及的時候才發現是久坐在加速你的骨骼疏鬆。
那麼，該怎麼做才能預防以上的狀況發生？
Credit: ufitclinic.com
明尼蘇達州梅奧診所的研究員 Levine 博士，發明了一種運動方式叫做非運動性熱量消耗（NEAT），其中體現了如何在日常小動作抵消久坐不動的生活方式。
研究顯示，每30分鐘移動一次，可以大大降低慣性導致的過早死亡風險。別緊張，這不代表你每30分鐘就要去公園跑步，只是你的身體需要「適當的運動」，例如「快步走路」，甚至是做一些家事也能增加你的活動量，例如換燈泡、清理廚房、洗浴室也會有所幫助。現在甚至有許多應用程式可以下載，例如Apple Watch也有內建提醒你定時站立的功能。
美國衛生公共服務部建議，一個人每天應該要走10,000步，聽上去很多，但其實絕對是可以達到的！你可以透過計步器或是一些運動手錶或是手機內建的一些程式或APP等工具來督促自己，就算一開始無法走到一萬步，只要有心，慢慢增加你的平均步數，即使是小幅增加，也是實踐健康生活的開始。你可以走路上班、用走樓梯取代電梯，或是回家時多繞一點路走走看，如果是去度假、需要坐長途的車程甚至是搭飛機呢？別擔心，提醒自己，不時以圓周運動方式移動腳踝也會有幫助哦！
同時，坐姿也非常重要，把脊椎打直、甚至是坐在皮拉提斯球上都有幫助；為了響應「久坐」為人體健康帶來的危害，現今有許多企業也都在辦公室引進升降桌了。
現在就開始健康的生活吧！
《美國流行病學雜誌》在美國針對超過127,000名成年人進行了一項長達21年的分析，研究發現了許多因為「久坐」而引起的疾病清單，包括癌症、中風、肺和肝臟相關的疾病，以及帕金森病和阿茲海默症。聽起來很嚇人沒錯，但也不需要把「實踐健康生活」視為一項很大的壓力、更不需要突然就改變你所有的生活習慣；只要從一些小地方開始，定時起來伸展筋骨、多走點路到開始去健身房運動等等，你會發現你的努力終究都是回饋到自己的身體健康的。
資料參考來源：UFitClinic、MakeUseof.com、WebMD、CNNHealth、theconversation.com、theLoop
