Credit: Muscle Persuit
抓住夏天的尾巴!無論你是不是已經開始了當初新年新希望訂下的健身計畫,或是在防疫居家期間囤積了不少脂肪,今天我們就要分享必勝秘訣,讓大家能夠維持身材、如願在海灘上拍網美照!我們收集了許多來自專家的建議,包括來自營養學家、培訓師和醫師的見解;想要維持好身材,現在就開始吧!
1.新陳代謝非常重要!
注意吃東西的間隔時間和吃的內容,讓你的血糖保持穩定,並防止身體會變得飢餓、虛弱以至於讓你更想吃那些像甜甜圈、炸雞的高熱量食物。「只要不會餓,就不會想要吃太飽!」
2.從胸肌開始吧!
要練出完美的身材曲線,胸部在比例上佔了很大的部分,因此請混合練習一些能利用身體體重的運動,例如拍手或一般的伏地挺身、以及一些需要槓鈴的運動,例如臥推,選擇的槓鈴重量可以比通常「舉」的槓鈴多 60% 。此外,曾與小勞勃道尼和羅伯派丁森合作過的名人教練哈雷(Harley Pasternak)也建議可以利用啞鈴和 TRX 來鍛煉上背部的肌肉,這樣就可以拉開肩頰骨,有助於胸肌能夠提升、向外發展。
3.我們都該更認真看待體毛
我們在這邊並不是要宣揚該不該除毛、修毛,而是關於「好好照顧自己」,舉例腋毛來說,喜不喜歡因人而異,而如果想要確定是否需要修剪,這邊有個簡單測試:將手臂放在兩側,如果在這樣的狀況下還是看得到毛,那就修吧!大家都會喜歡認真打理自己的人。
4.下腹部也是關鍵點
在我們六塊腹肌的底部兩個,是腹部中部最弱的肌肉,所以要在他們變得疲倦之前先鍛鍊他們!你可以透過這個非常簡單的動作來練習:身體平躺在地上、雙手併攏,雙腿伸向天花板。一邊將下背部保持在地板上的同時,將腳抬起、再慢慢放低至地面。
5.也別過度操練腹肌
保持最小幅度的仰臥起坐, 做太多會造成力量失衡,做完仰臥起坐之後,別忘了做作棒式來平衡一下!
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6.不必要的浮腫退散!
營養學家史蒂芬妮(Stephanie Clarke,R.D.)和維洛(Willow Jarosh)是紐約 CJ Nutrition 的創始人,他們指出一些飲食習慣都可以防止腹部浮腫。
- 少鹽
鉀含量高的食物(一些豆類、深色多葉蔬菜、南瓜、酪梨、蘑菇、香蕉)可平衡體內的鈉,並幫助排出加工過的垃圾(例如乳酪,花生醬,小麥麵包和番茄醬) - 增加纖維
攝取的纖維太少也會引起消化系統問題,導致腹部腫脹。可以透過吃覆盆子、梨子、馬鈴薯,孢子甘藍和花椰菜來增加纖維的攝入量 - 多喝水
水有助於使纖維有效地通過身體中的消化系統
7.到海邊也可以運動
想要照片拍起來更火辣?那可別只是在那裡擺擺姿勢、打卡,鍛鍊一下再拍,狀態一定會更好!可以參考下列運動,以一個 80 公斤重的人在下列活動中,30分鐘會燃燒的卡路里:
沙灘排球:355
游泳:266
滑水運動:266
衝浪:125
SUP:123
8.想消耗更多卡洛里?鍛鍊下肢吧!
如果你也不喜歡有氧運動,但仍然希望從鍛煉中燃燒更多熱量,請一定要好好鍛鍊你的腿部肌肉,這是體內最大的肌肉,可以嘗試加重量深蹲、硬舉、跳箱和波比跳,也保持心律加快,並消耗大量的卡路里。
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9.三頭肌也別忽略
大家往往會看先看二頭肌,但是三頭肌佔了我們手臂大約70%。因此,給予他們更多的鍛鍊,也可以讓你的手臂肌肉收縮,想要告別蝴蝶袖,就別忽略三頭肌哦!
10.告別過多的脂肪
如果你想要好好甩掉體內脂肪,請從你日常中減去 500 卡路里的熱量,然後再燃燒 500 卡路里。專家建議避免使用乳製品以及過多的調味料、甜點或任何添加的糖來達成目標。
11.有氧運動別做過頭
專家表示,空腹時進行中等強度的有氧運動(又稱禁食有氧運動)是燃燒脂肪的最有效方法,那是因為身體沒有任何現成的糖原可以燃燒,所以它會利用身體儲存的脂肪來鍛煉。但是,如果做過頭,也會拉長身體疲勞的恢復時間。
12.維持良好的(拍照)姿勢
既然本篇主題是讓你能夠拍拍網美照展露一下身體,以下是專家分享的小秘訣:
- 不要只是挺胸站著
將臀部旋轉30度,但胸部保持朝前(即臀部和胸部彼此不對齊),這個姿勢可以更凸顯你的腹肌,那一點扭曲也能讓腹肌在光照的陰影下更清楚! - 不要只是躺著
如果你想拍張悠閒地躺在毛巾上的照片,可別只是躺著,記得同時將身體用前臂撐著,從而使注意力集中在胸肌上,該姿勢也可使二頭肌彈出。 - 不要只是坐著
想要拍張假裝看書或是滑手機的假掰照?那可別忘了稍微抬高一點,以免造成胃部不適和雙下巴。
抓住夏天最後的尾巴,來去海灘曬曬鍛鍊已久的身材 !
資料參考來源:GQ