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2019.07.08
課程資訊
健身工廠獨創課程:UP & DOWN──融入增強式訓練、「非典型」的階梯有氧課程

▲健身工廠推出Up & Down獨創課程,除了心肺方面更著重全身性的肌力與核心穩定度的訓練。

為更加貼合台灣人的需求,健身工廠獨家精心研發各種獨創團體課程,讓會員在現有的外國引進體系課程之外有更適合自己的選擇。其中「UP & DOWN」這套課程從一般的階梯有氧訓練出發,以一連串迅速轉換動作的組合進行全身性且高強度的肌力訓練,針對國人設計,是一套適合所有人來練習的編創課程。


本套課程設計者昭聖老師表示,健身工廠的自有編創課程都是針對台灣人的身體條件所量身打造,課程進行方式也與國外體系的類似課程大為不同。UP & DOWN(以下簡稱UD)雖是從著名的「階梯有氧」訓練出發,但並不侷限╱著重在心肺的訓練,而是以「增強式訓練」為主;也就是說,UD是利用踏板與地面的高低落差進行上下位移訓練,同時運用增強式訓練(Plymetrics)及高強度間歇訓練(HIIT)的原則強化下肢爆發力並提升心肺適能,並創新融入改變身體姿勢的上下功能性訓練,提升核心肌群的控制能力,是一套「非典型」的階梯有氧課程!

▲Up & Down課程以階梯有氧訓練為基礎,加上增強式訓練與高強度間歇訓練打造高強度心肺課程。

UD課程架構分為三階段暖身、三階段心肺主運動以及肌能訓練與伸展放鬆三大區塊。昭聖老師特別提到,因應現代人身體素質能力,特將暖身時間拉長為三段,之後才進入主要訓練,循序漸進讓身體比較不容易受傷。從地板暖身在地上完成簡易的動作組合及方向移動開始,這個單元不會有雙腳站上踏板的動作,之後進入踏板暖身,以上階基本步伐慢慢帶動身體動能,再到心肺預備單元提升心跳及肌肉溫度,同時練習屈膝蹲(Squat)、波比跳(Burpee)、登山式(Mountain Climber)等下肢肌力及核心穩定動作,為了接下來的主運動做準備。


▲以屈膝蹲等訓練提升心跳及肌肉溫度,同時強化下肢肌力與核心穩定。

三階段的主運動分別為第一階段的「跳躍訓練」及「協調訓練」、第二階段「衝刺訓練」及「增強訓練」與第三階段「上下挑戰」及「踏板緩和」。在搭配樂曲的節奏下,學員們可以在老師的帶領之下盡情進行徒手踏板訓練,並慢慢加快節奏,在第七個單元會使用槓片(或徒手)進行包括屈膝蹲、弓箭交換步、上板跳躍等等爆發性的增強式訓練。第三階段「上下挑戰」則為本課程獨到之處,將所有雙手支撐踏板或地板再起身的動作組合,集中在這一個單元!昭聖老師表示,如此一來不但可以改善一般階梯有氧訓練集中訓練下半身的缺點,讓血液回流到上半身,更講求核心的控制與軀幹的穩定能力。

▲「上下挑戰」單元補足一般階梯有氧集中訓練下半身的缺點,同時讓血液回流上半身。

為了更加平衡全身性的訓練成效,後段的「肌能訓練」著重在上半身的肌力與核心訓練,並搭配踏板做些許高度抬升增加變化性與強度,包括伏地挺身、捲體、棒式、腳踏車等等,達到全身機群均衡訓練的目的。


昭聖老師透露,UD課程還有一大特色就是整堂課踏板都維持同一方向,根據每套課程設定進行橫板或直板的訓練。一般階梯有氧課程有些會在不同單元變換踏板方向,如此一來不但費時費力,也影響上課秩序,UD課程設計讓學員改變身體位置和方向來進行,免除搬動踏板的困擾。因台灣人的體型考量,踏板建議最多只架一階腳架(踏板高度約10公分、腳架高度約5公分),初學者甚至可選擇不使用腳架,也須注意上階時膝蓋彎曲角度勿超過60度,降低施加於膝關節的衝擊力,下階時以全腳掌著地,增加受力面積,以避免受傷。

▲上階時需注意膝蓋彎曲勿超過60度,降低對膝關節的衝擊力。

由於是採用增強式訓練加上高強度間歇訓練的模式,而後者已被諸多研究證實可有效降低體脂率,UD課程是理想的燃脂訓練,若確實按照老師要求的動作與強度去執行,昭聖老師表示,一堂課下來平均大約可消耗600大卡,當然也因每個人體質條件不同而異,數據僅供參考。昭聖老師也強調,每套動作都有強度較低的替代性動作,學員可以依照自身條件做選擇,量力而為。而飲水也是必備的,這種高強度的運動,水份補充很重要,學員們可依自身需求,有需要就可以在動作結束後立即飲水,不需要等到一個單元結束之後再來補充水份。

▲學員可根據自身能力選擇使用槓片增加訓練強度。

為了讓這套課程更有變化與挑戰性,昭聖老師透露,今年下半年將推出「PLUS」版本,加入不同的道具使用,讓課程更具趣味性。屆時也將以一般版本和PLUS版本並存的方式供會員做選擇。

會員怎麼說

詩香 退休教師

我加入健身工廠會員一年多,從STEP就開始上這種高強度的心肺課程,我認為對年紀大一點的人提升心肺和肌耐力是很有幫助的。我以前常跑馬拉松,對於膝蓋的磨損蠻嚴重的,加入會員後先上瑜伽課強化股四頭肌的力量,再上這系列階梯課程,對於腿部健康的改善很有幫助。


解振國 經商

我在博愛廠創始半年左右就加入,而這種團體課最近三年才上,之前都在騎飛輪,因為想要藉由不同訓練平衡身體機能,覺得UD課程對於心肺功能與肌力的提升很有幫助。我也發現上了有氧課程之後精神會比較好,也比較好睡,氣色也更好了。

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