初期健身一段時間的人會更想進一步的瞭解，應該用哪些概念來做後續的挑戰跟進階的訓練，這篇文章藉由三個原理和五個原則的概念，讓你對於健身的週期安排、重量、一次運動的時間有多長和該如何改變健身菜單等問題，以更有系統性的從初階健身者慢慢進入高階健身者。
三個原理 :
訓練的三個原理分為：超負荷原理、可逆性原理和特異性原理。
-超負荷原理
所謂超負荷原理是指當你在訓練時，要從事比自己平常還要負荷的運動，如果對你來說，走路是輕鬆的，我們可以變化成上坡快走，來增加訓練強度。這個道理同樣適用於重量訓練，你可以經由1、增加重量；2、增加訓練次數；3、增加組數；4、增加動作難度；5、增加訓練頻率；6、縮短組間時間等方式來達到超負荷效果。
-可逆性原理
在運動訓練所獲得的訓練適應效果，通常會在停止運動訓練後回復到接受運動訓練之前的狀態。因此，為了避免訓練效果在停止運動後短時間內流失掉，需要維持規律的運動習慣，才能維持理想的訓練成果。因此可逆性原理說明兩個重點：第一，為了要長期保有運動的益處和體適能水平，規律運動絕不能中斷，一旦停止，訓練的成果也會隨著停止訓練消失；第二，運動訓練中斷一段時間後，一定要能接受體能水平下降的事實，如要恢復規律運動，勢必要從退化後較低的體能水平的運動量做起；千萬不要繼續採用運動習慣中斷前的體能標準和運動量，才不致發生負面影響。
-特異性原理
雖然字面上是特異性，其實就是在重量訓練時，選擇與目的相符的動作，簡單舉例來說，深蹲就像從椅子上坐下及站起來的過程，如果你平常在做這些日常動作有困難時，就可以在重量訓練中加強這些肌群，或是在你想要改變的體態上下功夫。
五個原則 :
訓練的五項原則分別為全面性原則、漸進性原則、重複性原則、個別性原則和意識性原則。
-全面性原則
全面性原則是初入健身的人常犯的錯誤迷思，有的人會認為想要手變壯，就不停練手，想要胸更有型就只練胸，只專注在某些部位，忽視肌肉間的關連性，如想要有更好的胸型，連帶背部的肌群也需要訓練，達到更好的肌群發展，或是臥推時如果三頭及三角肌缺乏訓練，就難以支撐大重量來穩定手部，無法達到該訓練目標肌群有更好的負荷量。因此全面性原則說明在從事每一種運動，都應該更有目標的將全身的肌群納入菜單內。
-漸進性原則
每一項運動都會從入門到進階，從簡單到困難的方式進行，一方面是學習技巧，另一方面增加運動的安全性。運動訓練的漸進性要根據運動者本身的健康狀態、年齡、運動偏好、訓練目標和對目前訓練水準的耐受度來設定，以免無法得到運動的效果，且漸進性的訓練可以減少運動引起的肌肉痠痛和不適現象。在執行此原則時，要依據目的規劃出發展目標的階段，可以「週」或「月」為單位，然後再根據各個階段增加訓練量或超負荷程度，以漸進方式達到各階段預期目標的改善。
-重複性原則
重複性原則簡單說，就是制定你的健身計畫，並依照你的計畫菜單進行練訓目標，而不是三天打魚兩天曬網，缺乏重複性的運動，無法維持肌肉量，也容易讓身體感到勞累。缺乏重複性的運動也常發生在健身新手身上，因為健身初期如果沒有良好的課程規劃或動作品質，加上沒有考量身體的承受能力而容易放棄，所以健身新手們最好請專業教練，才更能維持往後的運動習慣。
-個別性原則
個別性原則如同漸進性原則所說，必須按照運動者本身的健康狀態、年齡、運動偏好、訓練目標和對目前訓練水準的耐受度來設定，這也是為什麼你必須清楚想運動的原因，或是當你報名健身房時，教練問你的第一句話就是，你的目標是什麼？這些問題除了可以讓你自己知道自己的目標，也可以讓專業人員依照你的狀況幫你規劃你的需求，一方面除了避免低成效的運動目標，也能從你的生活、工作、飲食等狀態協助你達到理想體態。
-意識性原則
意識性原則分為兩個部份，第一個部份在跟個別性原則中提到的一樣，要意識到你的運動目標是什麼，經由你所意識到的去改變，比如你覺得想減肥維持健康體態、增加肌肉量、或是為了某個體育比賽而準備，下定決心去做這件事是屬於心裡層面的意識。第二個部份是你的身體和肌肉的意識性，當你在運動或健身時，有意識的去訓練那個部位是很重要的，比如你今天的課表是訓練胸肌，當你在操作的時候，雖然是推著臥推，但你如果沒有意識到胸部的推拉和活動，就很有可能將重心放在手臂造成動作不正確，胸肌的成長上效果就會減低。這兩個層面的意識都很重要，主要能讓你更專心的在執行目標和改善運動習慣，而意識性原則也容易被遺忘，不妨在運動期間，常常提醒自己，提高運動的專注度。
參考資料：Melos、體育大運動辭典
