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2023.02.28
健人生活
把握運動的三原理和五原則, 能發揮肌肉訓練效果

初期健身一段時間的人會更想進一步的瞭解,應該用哪些概念來做後續的挑戰跟進階的訓練,這篇文章藉由三個原理和五個原則的概念,讓你對於健身的週期安排、重量、一次運動的時間有多長和該如何改變健身菜單等問題,以更有系統性的從初階健身者慢慢進入高階健身者。

三個原理 :

訓練的三個原理分為:超負荷原理、可逆性原理和特異性原理。

-超負荷原理

所謂超負荷原理是指當你在訓練時,要從事比自己平常還要負荷的運動,如果對你來說,走路是輕鬆的,我們可以變化成上坡快走,來增加訓練強度。這個道理同樣適用於重量訓練,你可以經由1、增加重量;2、增加訓練次數;3、增加組數;4、增加動作難度;5、增加訓練頻率;6、縮短組間時間等方式來達到超負荷效果。

-可逆性原理

在運動訓練所獲得的訓練適應效果,通常會在停止運動訓練後回復到接受運動訓練之前的狀態。因此,為了避免訓練效果在停止運動後短時間內流失掉,需要維持規律的運動習慣,才能維持理想的訓練成果。因此可逆性原理說明兩個重點:第一,為了要長期保有運動的益處和體適能水平,規律運動絕不能中斷,一旦停止,訓練的成果也會隨著停止訓練消失;第二,運動訓練中斷一段時間後,一定要能接受體能水平下降的事實,如要恢復規律運動,勢必要從退化後較低的體能水平的運動量做起;千萬不要繼續採用運動習慣中斷前的體能標準和運動量,才不致發生負面影響。

-特異性原理

雖然字面上是特異性,其實就是在重量訓練時,選擇與目的相符的動作,簡單舉例來說,深蹲就像從椅子上坐下及站起來的過程,如果你平常在做這些日常動作有困難時,就可以在重量訓練中加強這些肌群,或是在你想要改變的體態上下功夫。

五個原則 :

訓練的五項原則分別為全面性原則、漸進性原則、重複性原則、個別性原則和意識性原則。

-全面性原則

全面性原則是初入健身的人常犯的錯誤迷思,有的人會認為想要手變壯,就不停練手,想要胸更有型就只練胸,只專注在某些部位,忽視肌肉間的關連性,如想要有更好的胸型,連帶背部的肌群也需要訓練,達到更好的肌群發展,或是臥推時如果三頭及三角肌缺乏訓練,就難以支撐大重量來穩定手部,無法達到該訓練目標肌群有更好的負荷量。因此全面性原則說明在從事每一種運動,都應該更有目標的將全身的肌群納入菜單內。

-漸進性原則

每一項運動都會從入門到進階,從簡單到困難的方式進行,一方面是學習技巧,另一方面增加運動的安全性。運動訓練的漸進性要根據運動者本身的健康狀態、年齡、運動偏好、訓練目標和對目前訓練水準的耐受度來設定,以免無法得到運動的效果,且漸進性的訓練可以減少運動引起的肌肉痠痛和不適現象。在執行此原則時,要依據目的規劃出發展目標的階段,可以「週」或「月」為單位,然後再根據各個階段增加訓練量或超負荷程度,以漸進方式達到各階段預期目標的改善。

-重複性原則

重複性原則簡單說,就是制定你的健身計畫,並依照你的計畫菜單進行練訓目標,而不是三天打魚兩天曬網,缺乏重複性的運動,無法維持肌肉量,也容易讓身體感到勞累。缺乏重複性的運動也常發生在健身新手身上,因為健身初期如果沒有良好的課程規劃或動作品質,加上沒有考量身體的承受能力而容易放棄,所以健身新手們最好請專業教練,才更能維持往後的運動習慣。

-個別性原則

個別性原則如同漸進性原則所說,必須按照運動者本身的健康狀態、年齡、運動偏好、訓練目標和對目前訓練水準的耐受度來設定,這也是為什麼你必須清楚想運動的原因,或是當你報名健身房時,教練問你的第一句話就是,你的目標是什麼?這些問題除了可以讓你自己知道自己的目標,也可以讓專業人員依照你的狀況幫你規劃你的需求,一方面除了避免低成效的運動目標,也能從你的生活、工作、飲食等狀態協助你達到理想體態。

-意識性原則

意識性原則分為兩個部份,第一個部份在跟個別性原則中提到的一樣,要意識到你的運動目標是什麼,經由你所意識到的去改變,比如你覺得想減肥維持健康體態、增加肌肉量、或是為了某個體育比賽而準備,下定決心去做這件事是屬於心裡層面的意識。第二個部份是你的身體和肌肉的意識性,當你在運動或健身時,有意識的去訓練那個部位是很重要的,比如你今天的課表是訓練胸肌,當你在操作的時候,雖然是推著臥推,但你如果沒有意識到胸部的推拉和活動,就很有可能將重心放在手臂造成動作不正確,胸肌的成長上效果就會減低。這兩個層面的意識都很重要,主要能讓你更專心的在執行目標和改善運動習慣,而意識性原則也容易被遺忘,不妨在運動期間,常常提醒自己,提高運動的專注度。

參考資料:Melos、體育大運動辭典

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