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現代人時間忙碌，經常忙到沒時間運動，只能利用週末假期保握時間動一下，卻仍是覺得比不上天天運動來的有效嗎？但根據《美國醫學會雜誌》最新發表的一項研究顯示，每週只要能達到中強度運動150分鐘或是高強度運動75分鐘，就算只運動一天，效果仍是跟天天運動一樣好。
該項研究針對6萬4千名，超過40歲以上，只在週末運動的成年人進行調查分析，時間長達18年，結果發現，與沒有運動習慣的人相比，週末只要有達到中強度運動150分鐘或是高強度運動75分鐘的門檻，不管你分幾次鍛鍊，死亡率都能降低30%，心血管疾病風險降低40%，而癌症相關的死亡風險則是降低了18%，所以說，就算一個禮拜只運動一次，只要達到基本門檻，對身體來說都有極大的益處。
肌群恢復速度
一般我們通常健身的頻率，是一塊肌肉一週一練，比如練胸肌一個星期練一次。但是很多健身老手都知道，大肌群訓練後恢復只需要48–72小時，也就是最多三天肌肉就恢復了。所以很多人心中都有點疑惑，肌肉一週練一次這個頻率會不會太低了呢？其實大家在訓練的時候，一塊肌肉一週一練也可以，一週兩練也可以。
在肌肉完全恢復的前提下，一週兩練比一週一練的訓練容量大，所以按理來說一塊肌肉一週兩練比一週一練效果要好一些。但是在健身過程中，你不能只看重肌肉的恢復時間來看問題，還有兩件事情值得你注意，那就是健身狀態和慢性疲勞綜合症的問題。
肌群刺激深度
健身狀態決定刺激深度，肌肉刺激深度比訓練頻率更重要，從動作熟悉和深化來說，訓練頻率比較重要，肌肉刺激沒有那麼重要，所以如果你是倒立或者臥推的學習階段，對肌肉的刺激不用那麼講究，訓練頻率可以適當高一些。但是從增肌這方面來講，肌肉的刺激深度比訓練頻率更重要，肌肉刺激深度代表肌纖維的撕裂效果，這是增肌的基礎。而訓練頻率不能決定你的肌肉刺激，也就是說一週兩練不代表肌肉刺激就更好。
訓練頻率太高會影響訓練狀態，比如練腿一週兩練，盡管你腿部肌肉休息了72小時，但是肌肉酸痛還是存在，所以你下次訓練狀態肯定低迷，負重量是提不上去的，這就代表你的肌肉刺激深度沒有辦法深化。所以肌肉生理恢復不代表運動的狀態恢復，適當延長時間，能讓你提高訓練的刺激深度，從而讓肌肉增長效率更高。
過高訓練量
慢性疲勞症候群是一個累積性的症狀，也就是如果你在一段時間感覺精神不濟。訓練狀態萎靡，那就說明你很有可能出現了慢性疲勞症候群。當訓練頻率和訓練強度兩方面都提升的話，那你就會很容易出現慢性疲勞症候群，這主要是由於心肺、以及激素腺體由於持續受到壓迫刺激，所以它的狀態功能遞弱的原因。
這種情況就會導致一個現象的出現，那就是你訓練半個月狀態就不行了，所以就要休息或者總是敷衍訓練，這樣循環下去，也會導致你健身效果的不佳。
快速訓練原則
大肌群訓練
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從大肌群開始規劃，如：胸、背、腿、肩膀，再做細部的調整，好比胸肌較弱就可多安排胸部的動作。從四大肌群開始訓練的同時，也能訓練到其他地方，當我們在練胸肌的時候，肱三頭肌和肩部肌肉也得到訓練，在練背部肌肉的時候肱二頭肌和肩部後束也得到了訓練。所以我們練大肌群的時候，小肌群也會得到鍛煉，隨著大肌群訓練強度的提升，小肌群的訓練強度也在提升。只練四個大肌群也就等於全身都練了。而且這種練法更加協調,力量發展更加均勻。在訓練裡的的概念，就是在有限的時間，同樣的強度下，優先鍛練比較大的肌群，對於效率來講，會比單獨練小肌群效益來的高，不管是從燃燒熱量，或從刺激肌肉。
多關節動作
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多關節動作可一次運動到多個部位，好比胸推就是一個同時訓練到胸部、肩膀、三頭肌的動作，同時多關節動作可在短時間能用到個多肌群，對身體有更大的刺激，能負重、舉起的重量較大，對個別肌群附和更多，且跟日常生活或多數運動相似，能較快實際應用，且符合日常需求。而多關節動作訓練可以幫助我們在較短的時間裡訓練到全身的效果, 可以提升心肺功能而有益於我們的心血管, 還可以燃燒更多的熱量, 除此之外, 因為訓練動作很接近我們的日常生活, 所以對我們平時不訓練的時候也有幫助。多關節訓練如：伏地挺身、深蹲、分腿蹲、分腿蹲加轉腰、單腿蹲、硬舉、肩推、上背下拉、引體向上、胸推、三頭雙槓臂屈伸
機械式器材
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機械式在替換重量較快，也較不用花太多心思在控制動作上，較能專注在要訓練的動作上。機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度！機械式器材它有固定的移動軌道，你只需要依照個人的身型與訓練強度，做好位置以及重量插槽的調整，接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位，然後坐進固定的位子就可以開始訓練，也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置，且能降低訓練中發生危險的機率。
機械式超負荷即為施加在肌肉上的力量，是刺激肌肉生長的重要關鍵。舉自由重量當中的槓鈴訓練來看，進行槓鈴訓練會需要多處關節處於良好運動範圍當中，假使其中有一個關節無法正常作用，便可能會帶給身體不好的影響甚至傷害。但固定式器材的運動路徑都是固定位置，並且是讓肌肉能在最佳發力位置施加力量，因此我們可以說這是對於肌肉施加超負荷刺激生長的安全方法。而當在做循環訓練內容銜接動作時，過程中會盡量避免休息，機械式超負荷即為施加在肌肉上的力量，是刺激肌肉生長的重要關鍵。舉自由重量當中的槓鈴訓練來看，進行槓鈴訓練會需要多處關節處於良好運動範圍當中，假使其中有一個關節無法正常作用，便可能會帶給身體不好的影響甚至傷害。但固定式器材的運動路徑都是固定位置，並且是讓肌肉能在最佳發力位置施加力量，因此我們可以說這是對於肌肉施加超負荷刺激生長的安全方法。
遞減組
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遞減方式為短時間內有效運動的方式之一，在有限的時間內可幫助你累積很多訓練量。遞減組，英文全名為 Drop Set，是一種用時短，訓練强度高的訓練方式。遞減組訓練簡單來説就是使用一組重量來做訓練，當做到疲勞力竭的時候，馬上降低重量繼續訓練，連續2–4次，做完後就算是完成一組，之間幾乎沒有休息。 傳統的訓練方式是使用一組重量來做訓練，每組之間都有休息時間且不降重量。由此可見，遞減組訓練和傳統的訓練方式有著非常明顯的區別。
遞減組的訓練強度完全不輸於傳統的訓練方式，甚至比傳統的訓練方式來得更強，因爲之間幾乎沒有休息，即使重量降低了，肌肉還是會受到非常強烈的刺激。當我們在力竭後沒休息繼續訓練時，爲了舉起重量，肌肉會號召更多，更深層的肌肉來幫忙完成訓練，所以説遞減組訓練能夠有效刺激到更深層，更多的肌肉纖維。另外，因爲之間沒有休息時間，我們的身體將累積更多的代謝壓力，來刺激肌肉的成長。
資料參考來源：Women’s Healt、Sports planet、Fitness Nook、Fitness Twenty
