無論你是久坐上班族還是需要久坐在教室上課的學生等，除了要面對電腦之外，隨身還要攜帶手機，甚至多一台平板，久而久之我們對手機的便利性依賴也越來越大，從智慧型產品問世以來，越來越多的醫療或是健康文章提到關於長期使用智慧型產品對身體所帶來的傷害，而物理治療師或是健身教練也開始注意到這方面的需求，這篇文章將來教大家，如何舒緩這些身體的不適吧！
一、在家隨時都能伸展的運動-背部肌肉
伸展是拉伸肌肉的訓練，它不需要任何的工具和練習，只需要知道如何拉伸，隨時都能放鬆你的肌肉，伸展運動不僅能夠促進血液循環，也能增加新陳代謝，利用伸展軟化背部肌肉，可以緩解頸部及腰部的緊繃，還能舒緩肩膀的痠痛。
肩部伸展
首先放鬆肩胛骨和脊柱周圍的肌肉，軟化整個背部肌肉群，下圖為雙手轉向上的伸展運動，並做30下。舒展部位為棘上肌、斜方肌、三角肌及棘下肌，將這些部位舒展開，可以減緩整個背部所帶來的壓力和緊繃感！
動作分解 :
(1)雙腿張開與肩同寬，雙手放在肩膀上
(2)雙肘向前抬起
(3)雙肘伸直向上
(4)回到肩膀的位置
上背部扭轉伸展
從頸部到上背部的斜方肌和連接每個脊柱的小肌肉的伸展運動，它可以緩解頸肩痛，促進血液循環，每次做30下。舒展部位為斜方肌，斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，穿起衣服來容易顯得虎背熊腰，平常可做斜方肌訓練及伸展，可以改善圓肩和駝背的問題。
動作分解 :
(1)雙腿張開與肩同寬，雙手放在肩膀上
(2)保持肘部水平，有節奏地扭轉上半身，臉保持在前方
(3)注意，不要降低手肘或轉動頭部
二、泡澡也能舒緩僵硬的肩膀
我們將延續上述的伸展部位，利用洗澡時的溫度增加身體的血液循環，這幾個動作可以在洗澡前、中、後都可以做，效果特別好！當然，你也可以在辦公室或教室的椅子上伸展。
肩背伸展動作一
(1)坐在椅子或浴缸邊緣，先將雙手放在腹部前方並吐氣，讓身體慢慢放鬆。
(2)將雙肘高舉頭部，手掌輕握手肘，眼睛朝前方，收起下巴，吐氣時將手臂向後傾斜，並做5次的深呼吸。
(3)吸氣時牢牢握住右肘，呼氣時向左拉，並保持5次的深呼吸，完成後回復至原來的動作，再換至另一側。
肩背伸展動作二
(1)雙手環抱大腿後側。
(2)胸椎往後頂。
(3)肩膀往前引。
肩背伸展動作三
利用迴旋鏢姿勢放鬆肩胛骨周圍的肌肉，如斜方肌、三角肌和背闊肌，可以消除肩膀僵硬。
肩背伸展動作四
這個動作可以幫助伸展提肩胛脊。首先，把頭往旁邊看，接著看自己的腋下，用手固定住頭部，稍微旋轉頭找到舒適的位置，會感受到脖子後方的伸展。可以的話，把手將頭向下壓一點延長伸展程度，接著再將另一隻手放到脖子上。
肩背伸展動作五
這個動作可以幫助久坐上班族放鬆胸肌，舒緩因為胸肌緊繃而造成的圓肩駝背問題，將肩膀背部打開做好舒展。首先將手按壓在胸肌上，先從較不痠痛的地方開始，另一手比讚且大拇哥向外，接著整隻手臂往斜上側邊帶。
經過以上簡單的按摩，從肩膀到背部，讓我們在任何時間都可以試著放鬆自己的身體，但是別忘了，再適度開放的空間，我們還是要多運動流汗。在按摩後可以喝溫水或是加一點香草類的植物，可以讓身體更放鬆喔！
參考資料 : FASION BOX、健康2.0、早安健康、愛長照
