我們常聽到運動的幾個優點，其中一個就是運動有助於精神集中，讓工作更專心，但重訓的人一定有過這個經驗，就是運動後昏昏欲睡的感覺，為何跟優點有那麼大的不同呢，這篇文章就來告訴你，是什麼原因會讓你在重訓後犯睏呢？
為什麼重訓後會感到睏倦？
1、能量消耗導致血糖水平下降：
重訓過程中，肌肉需要大量能量來進行收縮和運動。這導致體內糖分（葡萄糖）快速消耗，使血糖水平下降。當血糖水平下降時，身體可能會感到疲倦和虛弱。
2、肌肉訓練時分泌的生長激素的影響：
重訓時，肌肉會釋放出生長激素，這是一種促進肌肉生長和修復的激素。然而，這同時也會引起疲勞感，因為生長激素的釋放與能量代謝和修復過程相關，可能會消耗身體的能量資源。
3、肌肉訓練引起的疲勞：
重訓會導致肌肉纖維損傷和炎症反應，這是肌肉生長和修復的必要過程。這種損傷和修復過程需要能量支持，同時也會引起肌肉疲勞感。
4、體溫迅速下降：
重訓過程中，由於肌肉運動而產生的能量會轉化為熱能，使身體溫度上升。然而，當訓練結束後，體溫會迅速下降，這種體溫的變化可能會讓人感到疲倦。
5、從交感神經向副交感神經的轉變：
重訓時，交感神經活動增加，這是身體進入戰鬥或逃跑狀態的反應，這種狀態下身體處於高度興奮和警覺的狀態。然而，當訓練結束後，副交感神經活動開始增加，這是一種讓身體進入放鬆和恢復狀態的反應，這種轉變可能會讓人感到疲倦和放鬆。
如何應對運動後的睏倦？
1、小睡30分鐘：
如果在訓練後立刻長時間入睡，有時可能會引起低血糖症狀，或因未充分攝取足夠的營養（例如蛋白質和碳水化合物）訓練效果會打折扣。因此建議在一段時間後再入睡，這樣可能會更好。如果你真的太累了，建議可以小睡30分鐘以內的時間，這樣反而有助於肌肉的休息，對後續的工作和運動表現會更好喔！
2、攝取一點咖啡因：
，攝取咖啡因可能有助於運動後想睡覺的問題。咖啡因是一種刺激性的神經興奮劑，它可以幫助提神、增加警覺性和減輕疲勞感。因此，在運動後攝取適量的咖啡因可能有助於減輕由於疲勞和運動後體內的生理變化所引起的想睡覺的感覺。
然而，需要注意的是，每個人對咖啡因的反應不同，有些人可能對咖啡因較為敏感，攝取過多的咖啡因可能會引起不適感、焦慮或失眠等副作用。
若打算在運動後攝取咖啡因以減輕睡意，建議選擇適量且合適的咖啡因來源，例如一杯咖啡或一杯茶，並避免在晚上過晚的時間攝取，以免影響晚上的睡眠品質。
3、運動完進食可提升血糖：
運動後吃什麼對血糖有重要的幫助，適當的飲食可以幫助補充能量、促進肌肉恢復，並穩定血糖水平。以下是一些建議：
- 蛋白質
攝取適量的蛋白質有助於促進肌肉修復和生長。運動後的肌肉需要蛋白質來修復受損的肌肉纖維，以及增加肌肉質量。選擇健康的蛋白質來源，例如雞肉、魚、豆類、蛋、堅果和乳製品。
- 碳水化合物
攝取適量的碳水化合物有助於補充體內的能量儲備，尤其是在進行高強度或長時間的運動後，肌肉的糖儲備可能會被耗盡。選擇健康的碳水化合物來源，例如全穀物、蔬菜、水果和豆類。
- 蔬菜和水果
攝取豐富的蔬菜和水果有助於補充維生素、礦物質和抗氧化劑，這些對於恢復和健康非常重要。
- 水
運動後要補充足夠的水分來保持身體水平衡，避免脫水。
- 健康的脂肪
選擇健康的脂肪來源，例如橄欖油、堅果、魚類和亞麻籽，有助於提供能量並促進身體的各種功能。
- 避免高糖食物和加工食品
運動後應避免攝取過多的高糖食物和加工食品，這些食物可能導致血糖快速上升，然後迅速下降，不利於健康和恢復。
如何預防運動後的睏倦感？
1、調整重訓菜單：
通常在密集的訓練後容易產生睏倦感，如果長時間有這個問題，建議調整重訓的課程和菜單，將菜單換成有高難度也有簡單的課表，這樣才能增加運動持續力，在運動中也更有效率的完成每一個動作。
2、攝入含糖食物及蛋白質：
- 提供能量
含糖食物可以提供快速的能量來支持運動表現。碳水化合物是身體主要的能量來源，攝取含糖食物可以增加血糖水平，提供運動所需的能量，尤其在高強度或長時間的運動前特別重要。
- 預防低血糖
在運動前攝取含糖食物可以幫助預防低血糖，避免在運動過程中出現疲勞、暈眩或虛弱等不適症狀。運動前的低血糖可能會影響運動表現和身體的適應能力。
- 促進肌肉修復和生長
攝取蛋白質可以提供氨基酸，這是構成肌肉的基本單位。運動前攝取蛋白質有助於促進肌肉修復和生長，特別是在進行抵抗性訓練或重要的運動活動前，可以幫助預先準備肌肉。
- 維持肌肉質量
攝取蛋白質有助於維持肌肉質量，避免在運動過程中因肌肉分解過多而影響運動效果。
請注意，選擇含糖食物和蛋白質的攝取量應該因人而異，取決於個人的運動目標、身體需求和其他飲食習慣。最好在運動前至少30分鐘至1小時攝取輕量且易消化的含糖食物和蛋白質，如乳清蛋白、香蕉、蔬菜湯等食物，以確保充足的能量和營養支持運動表現。
3、喝一杯黑咖啡：
運動前後攝取咖啡因是很好的選擇，喝咖啡有助於提高運動前的警覺性和注意力，減輕疲勞感，增加基礎代謝率，延遲疲勞的出現，並可能在運動中更有效地燃燒脂肪。
參考資料：melos
