你是否曾有過睡眠的問題？入睡對你來說是一件不可能的任務嗎？今天就讓我們來看看到底有哪些原因導致你睡不好。除此之外，我們也要找出辦法來對抗睡眠問題。有好的睡眠，才能有好的運動表現，也能讓我們運動過後的疲憊身軀得到修復及放鬆。
以下為三大影響睡眠的原因及解決方式：
（https://images.app.goo.gl/vGSKSPLZZn5prcSy5）
- 光線的刺激
許多人在睡前都有滑手機的習慣。這樣的人很可能有睡眠的障礙。而會有這樣的問題就是因為手機螢幕的亮光。電視、電腦和手機這類的電子產品會發出亮光。這樣的亮光會讓我們生理機制產生錯覺，誤以為還是白天時間，進而擾亂了我們的生理時鐘。所以像手機這樣的亮光會影響我們的睡眠就不難理解了。
解決方式如下：試著在晚上減少使用手機和看螢幕的時間，並且設定晚上幾點該停止使用這些電子產品。如果這個方式對你來說行不通的話，那你可以下載一些 app 把手機螢幕的色調調暗。相對於過度的光線，較暗的色調不會影響我們的身體分泌褪黑激素，也就是睡眠荷爾蒙，褪黑激素在睡眠和清醒的週期上扮演著重要的角色。褪黑激素會根據接受到的亮度決定分泌量，白天下降，夜晚上升。因此，生理接收的亮度調整是決定褪黑激素的關鍵，要睡得好，這點絕對要搞定。 - 攝取過多咖啡因
很多人睡不飽或沒睡好，隔天起床的首要任務就是來杯咖啡提神。但如果你在白天喝了太多咖啡，這會讓你在夜晚很難入睡，一直保持清醒的狀態。如果你想睡好的話，或許你可以試試在某個時間點過後，比方說下午兩點後不喝咖啡。當然，這個時間因人而異。不過咖啡因在人體內代謝的時間至少需要經過六到八小時。
解決方式如下：如果你真的要攝取咖啡因，像是茶或咖啡，可以在喝完含咖啡因的飲品後飲用大量的水，加速代謝的速度。此外，選擇不同的茶類和咖啡豆，咖啡因的含量也會有所差距。所以不妨嘗試不同的種類看看哪種咖啡豆或茶類對你的睡眠影響較小，甚至可選擇像南非博士茶這類不含咖啡因的替代品。而泡茶的過程中，咖啡因會隨著每一泡而釋出，通常到第三泡就已經釋出了 75% 的咖啡因。所以從第三泡再開始喝，也可以降低咖啡因的攝取量，也不失為一個好辦法。 - 激烈運動
有些人因為睡前的運動或是跑步感到精力旺盛而睡不著覺。但其實這與強度有關，如果是中強度的運動其實是有助睡眠的。強度過高的運動會刺激神經系統，讓心跳加速，使睡眠變得更為困難。
解決方式如下：首先，盡量在睡前九十分鐘前完成運動。在運動後給自己的身體一些時間放鬆。如果真的要做高強度的心肺訓練，像是短程衝刺、足球或是籃球，那麼就要在睡前兩到三小時前完成，因為你的心跳、腎上腺素和體溫都需要時間來恢復到原本的狀態。最理想的狀況則是在睡前做伸展運動、瑜珈和走路這類輕中度的運動。
知道了這些外在力量的影響，我們要更進一步地來從飲食下手來幫助我們的睡眠。通常在營養攝取方面，如果攝取的纖維較少，且有高糖飲食習慣的人，較容易有淺眠或睡不著的問題。睡得少或睡不好就會反過來影響飲食，可能吃得更多。甚至更糟的情況是會想吃高糖分或高熱量的食物。不良的飲食習慣和睡眠狀況相互影響造成了一種惡性循環。
以下就讓我們來看看各種不同類型睡眠障礙的人在營養方面可以怎麼應對
(from pexels.com)
1.半夜醒來一直到天亮
很多人睡到一半，醒來時還在半夜，但就這樣無法入睡然後一直到天亮。這樣的睡眠模式睡眠時間完全不充足。這可能與缺乏維生素B1、葉酸、磷、鎂、鐵、鋅和硒有關。
2.整個晚上睡了又醒醒了又睡
這樣的人可能入睡不是問題，但是沒有熟睡，很容易或很快就醒來。這樣淺眠的睡眠品質也無法達到睡眠的效果。這可能與缺乏維生素D、茄紅素有關。
3.怎麼睡都睡不飽
另一種情況就是睡得著、中間有沒有醒來，有很完整的睡眠但醒來卻覺得還是很累，好像沒有睡到很多的感覺。這樣的狀況可能與缺乏維生素C或鈣有關。
4.無法入睡
這種類型可以說是睡眠的大魔王，因為不管你怎麼躺，翻來覆去就是睡不著。很多人因為這樣壓力很大，躺著躺著就天亮了，睡覺這件事會讓他們情緒在崩潰邊緣。這樣的失眠可能與缺乏α胡蘿蔔素、硒和鈣有關。
雖然提到了不同類型睡眠障礙和該補充的營養，你可能還不確定要吃些什麼，那接下來就讓我們給你幾個有助睡眠的食物吧！
- 香蕉、杏仁
香蕉和杏仁富含色胺酸和鎂。色胺酸是人體必需胺基酸之一，為大腦製造血清素的原料。血清素會幫助我們放鬆、減緩神經活動而產生睡意。體內若鎂不足的話則容易引發焦慮，影響睡眠。貼心提醒杏仁攝取也勿過量，挑選時也要避免調味過多，如甜味的杏仁。 - 芝麻、蜂蜜、牛奶
芝麻含有各種礦物質，也有大量的鈣、鎂。蜂蜜除了鈣鎂，含有多種維生素和鉀、磷等物質。牛奶則是含鈣、色胺酸。這些食物能安定神經，緩和情緒並幫助入眠。 - 全麥麵包、燕麥
這兩種食物皆含有維生素B群。燕麥還含有天然的褪黑激素，還記得褪黑激素在睡眠上扮演的重要決角色嗎？不過要注意的是，選擇全麥麵包要注意是否夠純。燕麥也應注意所攝取的量，不宜過多。
有了這樣的食物營養，再去配對碰到的睡眠障礙類別，你就會有解決方法了。不過除了文章當中提到的各種因素，不論是外在環境還是飲食狀況，記得保持愉悅的心情，因為壓力也是造成睡眠障礙的因素。所以結論就是要擊退睡眠的問題，開心、運動、飲食缺一不可喔！
(from pexels.com)
參考資料：Runtastic、HEHO健康、天下雜誌、早安健康
