根據台灣骨鬆肌少關節防治學會在2017年針對台灣超過3500位以上中老年人所做的篩檢，發現50歲以上骨鬆率高達74.5%，其中更有45%有肌少症，高於亞洲國家的平均值6%，和非亞洲國家的10%，高齡者肌肉缺乏的狀況非常嚴重，是其他亞洲國家約8倍之多，高居亞洲之冠。而肌少症並非老年人的專利，近年來越來越多年輕人「肌」弱不振，根據創建預防機構在2018年發布的研究報告指出，30歲以下得到肌少症的比例也超過三成，顯見不僅老年人，30歲之後的成年人都需要重視這個課題。台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍醫師更指出，台灣有些女性嘗試急速減肥，但減肥過快會導致肌肉質量流失，這也是台灣肌少症患者比例高於其他國家的原因之一。
「肌少症」顧名思義就是隨著年齡增加，身體中的肌肉量逐漸減少的狀況，源自於老化過程中生理狀況逐漸退化、加上久坐不動的生活方式，或一些其他的因素如內分泌改變、營養因素、藥物使用等等而逐漸形成的。一般而言，30歲之後肌肉量每年減少1–2%，而到了60歲之後減少的速度更加遽增。肌少症對於人類最大的影響就是失能、跌倒、功能退化、甚至死亡的危險因子，若不及早改善，有可能會導致：
◉ 因跌倒或骨折造成失能風險
◉ 因新陳代謝減緩造成各種身體不適
◉ 更容易罹患心血管疾病
等等，不可不慎！
3大徵兆檢測肌少症
若您有以下幾種徵兆，就有可能已經罹患肌少症：
◉走路遲緩，平地行走困難、不穩、容易跌倒。
◉肌力下降：取物困難、拿不動重物、毛巾擰不乾、上下樓梯容易感覺吃力、容易腿痠。
◉體重減輕，在沒有刻意減重的狀況下體重減輕，如6個月內體重下降5%，如一個70公斤的人瘦下3.5公斤以上。
醫學臨床上要檢測肌少症有三大要素，分別是肌肉質量、肌力與生理表現。以下這些數據需要進一步使用專業儀器檢測，提供您做一個參考，也就是說，若檢測結果不及這些數據，您就有罹患肌少症的可能：
◉身體組成：男性6.76 kg/m²、女性5.28 kg/m²
→市面上有身體組成檢測儀可以執行這樣的測試，算法是：［透過儀器所測量出的四肢骨骼肌重量］÷［身高（公尺）²］，如果男女生各低於上面的數據，就算是肌肉量過低。
→以一位身高160、四肢骨骼肌重量經儀器測量為15.2公斤，經上面算式算出來數值為5.94（15.2÷(1.6) ²），表示她還在安全的範圍之內，若她的四肢骨骼肌重量少於13.5公斤（160*(1.6) ²），那表示她該注意肌少症的問題了。
◉握力（平均）：男性32公斤、女性20公斤左右
◉行走速度（平均）：測量行走6公尺，男性每秒0.92公尺、女性每秒0.82公尺
預防肌少症 多補充蛋白質、維持規律運動習慣
而要預防甚至緩解肌少症，可從改善生活型態著手，除了多到戶外走走曬太陽，補充維生素D，多攝取豆漿、蛋、肉類等優質蛋白質來源食物以增加肌肉，最重要的是多運動。
而哪一種運動有助維持肌肉量？根據台大醫院北護分院在去（2018）年開始針對60名肌少症老人分組進行的24週重量訓練研究，與一般的健走、舞蹈等老年人常從事的運動相較，發現持續重訓的確有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，不過研究發現，一旦停止運動，肌肉量也會快速流失。
台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，運動過後，人體會產生一種特殊蛋白質，就像天然複方藥物，有助抑制肌肉萎縮，並且分泌可促進血管新生、腦神經再生且控制血糖的物質，因此運動不只能增肌減脂，也能讓身體更年輕、思緒更清晰，可惜這種蛋白質半衰期僅6到8小時，2、3天後就會全部消失，因此必須持續運動才能維持肌肉量。
▲預防肌少症，運動首選肌力訓練。（圖片來源／janeb13 via Pixabay）
根據千禧之愛健康基金會去年針對全台50歲以上中老年男女的「肌少症曁老年健康意識調查」發現，台灣雖有4成中老年人有運動習慣，但多以有氧運動如健走、跑步等為主，僅有不到1成從事可幫助增加肌肉的「阻抗型」運動（肌力訓練）。該基金會顧問暨台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示：「根據研究結果，50歲以上中老年人，做阻抗型運動能減少死亡率，且越早開始做效果越好，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助！」另外，郭家驊教授也說明，年長者從事肌力訓練應首先強化臀腿部位，以降低跌倒風險，例如深蹲就是非常有效的訓練，但郭教授也建議，長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導訓練的項目及強度，以避免受傷。
若您有肌少症的疑慮，不妨先前往復健機構做檢測評估，再由專業運動教練指導恢復或增加肌肉量。肌少症並非老年人的專利，現代人久坐少動的生活型態，已經大大增加了罹病的可能性，為了讓自己更健康、更長壽，保持運動習慣，多從事肌力訓練，維持身體的肌肉量才是長久之道。
資料來源／台灣骨鬆肌少關節防治學會、千禧之愛健康基金會、中央通訊社、TVBS、經濟日報
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