自律神經失調是現代人很常見的一種現象或症狀的稱呼，自律神經是與多個內臟或人體功能都有連結的神經系統。因此，自律神經失調可能造成的症狀也非常多樣化，包括血壓血糖、呼吸、心跳、消化功能、排便排尿都可能受到影響。在臺灣約有92萬人有自律神經失調的症狀，日本小林博之醫師提到，在日本高壓的生活環境中，日本人也飽受自律神經失調的影響，這篇文章我們教大家怎麼從早上開始養成良好的習慣，經由簡單的身體活動幫身體減減壓吧！
何謂自律神經失調
自律神經支配著心、肺、腸、胃，以及其他內臟器官，是一套負責維持生命基本必要機能的神經系統，包括心跳、體溫調節、呼吸、消化、流汗……。也有人將之稱為自主神經，從字義上我們可以猜出運作，並不會受大腦意志的控制，例如大腦無法下令心臟不准跳動或者跳快些、跳慢些。 然而棘手的是，自律神經十分敏感，它雖不受大腦控制，卻很容易受到情緒、外部刺激等影響，進而出現運作不正常的情況。
自律神經的組成有「交感神經」與「副交感神經」，兩者作用通常是相反的，會配合身體狀況自動相互調節，例如交感神經促進血管收縮，副交感神經促使血管舒張。就特性來說，交感神經類似加油，副交感神經類似煞車。自律神經失調時就像是法拉利的油門 碰上捷安特煞車，兩者無法相互調節，久而久之身體就會出現各種大大小小不協調的症狀。
自律神經影響的部位非常多，由於它廣泛地分布於心臟、肺、食道、胃、腸、肝臟、腎臟、膀胱、生殖器等內臟，以及汗腺、淚腺、血管、氣管、骨骼肌肉等組織器官。失調時我們的身體可說從頭到腳都可能出現不適，舉凡肌肉痠痛、頭痛、頭暈、耳鳴、喉嚨異物感、皮膚發癢、心悸、胸悶、呼吸不順、腸胃功能不佳、多汗、頻尿……甚至全身倦怠、失眠、情緒低落都可能與之相關。
先讓自己早上時間變得充裕
曬太陽：
早上曬曬太陽可以調節生理時鐘，活化神經的運作，早上曬太陽不僅能讓身體甦醒變得有精神，也能讓人感到一天活力的開始。
1分鐘伸展：
透過1分鐘簡單的伸展可以喚醒身體的肌肉，讓剛睡醒的倦怠感消失，我們可以做一點結合腸道的運動，改善自主神經，以下教大家簡單的伸展：
- 雙腿交叉站立，雙臂交叉放在頭上，吸氣時將肩胛骨放在一起。
- 呼氣時，將上半身慢慢向一側傾斜，然後慢慢收回後換邊。
- 呼氣時將上半身慢慢向前傾斜，然後吸氣時恢復原位。
吃早餐：
即使吃的少也要吃早餐。飲食是平衡自主神經系統的關鍵，早餐是從休息模式到活動模式的轉換，如果沒有胃口，可以喝一杯牛奶或吃一點水果。
喝一杯水：
腸道與副交感神經密切相關，水可以刺激腸道以並加以平衡身體，提升副交感神經的活性，讓自律神經變得穩定，還能調節生理時鐘。
上廁所：
睡眠時副交感神經增強，腸道消化吸收的時間會跟著增加。即使你沒有排便的感覺，你可以在早餐後或早起喝一杯溫開水，自然就可以慢慢培養固定上廁所的時間。在馬桶前，順時針按摩肚臍周圍，彷彿寫著日文的“の”字，這個方法會更有效喔！
增加自律神經的平衡
緩解緊張：
當你感到壓力時，你的肩頸肌肉很可能已經僵硬了。頸部含有由副交感神經纖維構成的“迷走神經”和控制頭部、頸部和肩部血流的”星狀神經節”。平常可以靠伸展放鬆脖子，先將手腕交叉在身前，慢慢地左右轉動脖子，固定雙手很重要，因為只要轉動脖子就會移動整個身體，這樣效果會減半喔！
當你的情緒來時，可以走走樓梯：
憤恕會擾亂你的自律神經，當你感到氣時，你的交感神經會急劇上升，如果你生氣了就試著上下樓梯，通過移動你的身體，你可以增加你的副交感神經的調節，並且恢復你的平衡。如果動作猛烈，反而會進一步刺激交感神經，所以動作要慢，節奏要好。
經由深蹲來減輕壓力：
簡單的運動對自律神經有很好的作用，深蹲是最簡單也最可以得到良好身體放鬆的一項運動，動作開始雙腿與肩膀同寬，然後慢慢往後坐下，你可以感覺有一張椅子在身後，直到膝蓋成 90 度，吸氣時回到原來的姿勢，並重複這個動作即可。
腹式呼吸法：
腹式呼吸跟一般的淺呼吸不同，吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上，因吸氣時會讓橫膈膜下壓，使胸腔的範圍變大，所以空氣就能進到肺部更深處的地方，給肺部足量的氧氣。首先用鼻子吸氣 3–4 秒，然後在 6–8 秒內盡可能緩慢地通過嘴呼氣，並持續大約 3 分鐘，你也可以想像肚子像一顆無形汽球，把氣吸飽再慢慢的吐掉，會更有感覺！
參考資料：fashion box、自律神経にいいこと超大全、中華民國自律神經失調症協會
參考圖片：fashion box
