Credit: DNA India
迎來全新的2021，看著日曆轉到新的一年通常是一個信號，代表該是一個嶄新的開始的時候。今年大家又多了更多理由待在家裡，已經和外送食物和 Netflix 成為好朋友了；我們中的許多人都希望在未來的 12 個月內能變得更加積極、活躍、健康並脫下所有這些檢疫磅。吃入營養的食物可以讓我們感覺更好、更有活力，並且可以讓我們清楚認知到，身體正在朝著更健康的生活邁出一步。
但是，說到飲食，很多人追求的不外乎是減重減脂，而當你開始研究減肥的最佳方法時，種種爆炸多的資訊量一定讓你感到頭昏腦脹不知所措，間斷？生酮？到底哪個方法才是最好的？採用新飲食方式時，最重要的是先問問自己：「這是可以長期持續的嗎？它會禁止某些食物，包括我最愛吃的東西嗎？就算和朋友家人出去用餐時，還能保持這種飲食嗎？」等等。
今天我們就來向大家介紹專家整理的熱門飲食方式，讓大家來參考 2021 該用什麼樣的方式來吃出健康！
1.地中海飲食
這是根據希臘、義大利、西班牙和葡萄牙飲食文化，是一種對心臟健康非常有幫助的飲食方式，地中海風格的飲食每周至少兩次，包括酪梨、橄欖油、堅果和魚類等健康脂肪，大量的豆類、水果、綠葉蔬菜、和全穀物，甚至每天一杯紅酒。你也可以適量吃起司，但每週只能將紅肉限制為一兩次。
雖然這種飲食的主要吸引力在於它具有許多健康益處，它可以降低罹患慢性病和認知能力下降的風險，而如果你將每天的卡路里攝入量限制在 1,500 或以下，也可以讓體重減輕。研究發現，遵循傳統的地中海飲食或低碳水化合物飲食可以在 12 個月內體重減輕約 5–10％，而且不會復胖。英國最近的一項研究發現，對於那些體重大量減少的人來說，食用地中海式飲食的人保持體重的可能性是其兩倍。 這種飲食通常也很容易維持，因為食物很美味！
2.DASH 飲食法
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）指的是低鈉飲食，目的是幫助人們無需使用藥物即可控制血壓的一種方法，DASH強調水果、蔬菜、全穀物和低脂或脫脂乳製品，並嚴格限制飽和脂肪和飲食中的膽固醇。
透過這種飲食能改善健康、減輕體重並降低血壓。最近對肥胖的老年人進行的一項研究發現，遵循 DASH 飲食的人能有效減輕體重，減少體內脂肪以及許多其他健康益處。達拉斯庫珀診所的營養師 Meridan Zerner 說：「DASH是我最喜歡的飲食之一，透過這種飲食方式將可以獲得抗發炎、高纖維、有益心臟健康的好處，如果加上針對個人需求而客製化的卡路里攝取量，則絕對可以減輕體重。」
3.WW體重守護者飲食法
體重守護者飲食法 (Weight Watcher Diet)，也是非常有名的付費訂閱制減重計畫之一。 這套減重飲食法把所有食物都各自標示了一個分數，分數越低的食物，代表是越健康的食物。 而這套飲食法就是要求你要能夠在飲食中盡量得到越低分越好，這樣就能夠吃得更健康，也能有效減重。現在已經有最新版本的 myWW +，讓你被分類到一個彩色代碼程序中，該程序每天為你分配一定數量的點（根據卡路里，飽和脂肪，糖和蛋白質為食物提供的點數），在這些點數範圍內，你可以隨意吃任何東西，還可以無限量地吃0點食物（大多數水果和蔬菜以及瘦蛋白、例如魚、豆腐、豆類、雞蛋和雞胸肉都屬於此類）。
研究一直發現WW飲食法可有效減輕體重，有一項研究發現，分配給WW的節食者在 6 個月內體重減輕 10％ 的可能性比嘗試自行節食的節食者高 8 倍以上。也有很多證據表明，使用跟踪應用程序可以幫助你減輕體重。而就算你停止追蹤每一口吃下去的東西，你也已經對於吃哪些食物對身體才是健康的有了更深層的認知。
4.素食飲食
Credit: Nutrious Life
與傳統的素食相比，素食主義者要避免所有動物產品，包括奶製品、雞蛋和蜂蜜。儘管許多人出於道德或環境原因選擇這種生活方式，但有些人也希望透過素食飲食可以減輕體重。隨著植物肉的新時代來臨，當一個素食主義者也比以往更加容易了。
純素食主義者並不一定能幫助你減輕體重，畢竟，糖果、義大利麵和洋芋片都可以貼在純素食主義者的標籤下，而不會特別健康或低熱量。如果你吃高品質的素食食品，例如綠葉蔬菜和植物性蛋白質，那麼你的體重會比一般素食者或雜食者低。研究證實，以植物性飲食為基礎的人，他們的平均BMI低於食用動物產品的人。 2020年澳洲的一項研究得出了一個有趣的結論，即從長遠來看，素食主義者和素食主義者比其他按計劃進行飲食的人更願意堅持飲食，因為他們的飲食習慣是出於道德和道德觀念，而不僅僅是減肥。
5.彈性飲食
Credit: Flexitarian Diet
營養學家，《 Flexitarian Diet》一書的作者 Dawn Jackson Blatner 解釋說，素食主義者的飲食超越了素食主義，而 Flexitarian （彈性飲食）又向後退了一步。她說這是一種非常植物性的飲食，但是它讓你可以自在地在看球賽時吃熱狗，或者在感恩節吃一些火雞。儘管這本書提供了一個為期5週的計劃，每天提供約 1500卡 路里的熱量，但並沒有嚴格的卡路里限制。
原理其實非常簡單，只要透過在盤子裡裝滿更多蔬菜、水果、全穀類和植物蛋白，並堅持低熱量飲食計劃，就可以減輕體重並改善健康狀況。最近的一項研究發現，與那些經常吃肉的人相比，遵循自由飲食的人的 BMI 和代謝綜合症的發生率更低。
6.間歇性斷食
相信大家對「間斷」這兩個字都不陌生，這幾乎是近年來最流行的飲食方法之一。有幾種不同的方法來執行間歇性的禁食計劃：有些人一周要吃 5 天自己想吃的東西，然後在另外 2 天進食非常低卡路里的飲食（通常約500卡路里）。而有些人則每天限制在8小時內進食，例如你可以在上午8點至下午4點之間吃無限量的食物，並在其他16小時內完全不吃，只喝水。
通過限制整體卡路里的消耗可以減輕體重，而這種飲食方式還可以提高你的新陳代謝率，並對健康產生其他積極影響。 2015年的一項薈萃研究發現，間歇性斷食的人與常規飲食限制卡路里的人失去的體重大致相同。
7.容積飲食（Volumetrics Diet）
這種飲食方式一直被《美國新聞與世界報導》評為最佳飲食方式之一，由賓州州立大學營養學教授 Barbara Rolls 博士創立。策略非常簡單：補充營養最多，卡路里最少的食物。食物分為四類，從低能量密度（水果，非澱粉類蔬菜，高湯類湯）到高能量密度（餅乾，餅乾，巧克力，堅果和黃油）；節食者計劃在膳食中加入盡可能多的低密度食品。
消耗的卡路里越少，就能減掉越多體重。 2016年的一項研究發現，低能量密度飲食與減肥效果之間存在著非常顯著的關聯。
8.植物性飲食
與彈性飲食相似，植物性飲食沒有任何嚴格的規定：你大部分時間只專注於食用源自植物的全食，偶爾會留出一塊雞肉或炒雞蛋。基本上是在接受相反的美式飲食：盤子中央有一大塊肉，側面散落有一些蔬菜，然後再相反過來，意即蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物，是每一餐的主角；而牛雞鴨肉、魚、蛋和乳製品只有在你真正渴望時才能出現的小客串。
與動物產品相比，植物性食品的纖維含量較高，脂肪含量較低，也會讓你的卡路里含量更低。一項大型研究表明，超重和肥胖的成年人按照植物性飲食六個月後，平均體重減輕了 26 磅。
沒有什麼是最好的飲食法，只有適合自己的選擇 ! 新的一年，讓我們對於吃進肚子的食物更有覺知，也更有控制力。
資料參考來源：Prevention
