你一定有減重的經驗，也許曾經遇過或聽說過體重卡關的情況！是否曾經希望體重和體脂肪能像溜滑梯一樣直線下降呢？不幸的是，減重和減脂本來就是一場艱難的戰役，而且常常會遇到停滯期阻礙你前進。如果你很可能會遇到這種情況，不妨讓營養師幫助你深入了解，以便找到突破口！
為什麼會遇到減脂瓶頸呢？
減重停滯期（Weight-loss plateau）是很多人在進行減重時甚至還未開始時就會擔心的階段。
目前針對停滯期的發生有很多理論依據，但都還沒有確定的定論。而且減重不一定會遇到停滯期，停滯期的長短也因人而異！
在減重、減脂的過程中，身體代謝狀況會經歷很多不同的變化，而遇到瓶頸或停滯主要是因為『身體要重新平衡』，它希望我們不要持續無止盡地減輕體重。無論是身體代謝與攝取達到新的平衡、基礎代謝的下降，或是設定點的理論等，這些因素都會導致我們進入減重、減脂速度趨緩的平原期。
遇到瓶頸是非常正常的！即使一開始減重進展順利，減重、減脂的速率一定也會遇到趨緩的階段。當經歷多次減重經驗、身體荷爾蒙內分泌較不平衡、使用較不適合身體狀況的減重方式時，瓶頸的發生機會就會增加，並且更難突破。
我遇到瓶頸了嗎？
減重速度越快，越容易遇到停滯期喔！所以減重速度要穩定，而不是追求快速。大約每週減少原先體重的0.5-1％是比較理想的減重速率。你可以固定量體重和體脂，觀察體重變化趨勢。如果經過1-2週體重沒有明顯變化（這是要用數字評估，不只是自己感受），甚至女生在生理期後體重依然保持不變，體重正負1公斤之內，這時候要注意判斷自己的『體態』是否有停滯！例如穿衣服的感受、身材線條是否有改變等等。如果真的體重和體態都沒有變化，那麼可以判斷自己已經進入停滯期啦！
遇到瓶頸怎麼突破？
如果遇到停滯期，需要的突破時間可能從數週到數月不等，讓身體有變化，這樣可以加速突破速度。以下三個面向都需要做判斷：
1.飲食
是否長期吃太少：飲食中蛋白質和油脂攝取不足，導致身體進入『過度節食』狀況？吃太少不會瘦太久。建議在減重過程中，蛋白質攝取量至少要是體重的1.2倍，而油脂也需要攝取足夠。別總是只吃水煮仙女餐喔！
2.運動
是否一直沒有運動？或者運動模式已經很久沒有變化了？還是最近活動量有下降？可以在運動方面做一點調整，嘗試新的運動方式，甚至改變運動的頻率或強度。即使是降低運動量或減緩運動強度，讓身體感受到不同的代謝狀態，也有助於突破停滯期！但切記，不要因為遇到停滯期就盲目地減少攝食量和增加運動量。
3.生活狀況
最近是否睡眠不好、睡得較少？是否面臨較大的壓力？是否有喝酒或使用其他藥物？月經是否穩定？排便是否順暢？如果睡眠狀況不佳，生活壓力大，這會導致壓力荷爾蒙皮質醇增加，也可能造成體重難以改變，容易減少肌肉而增加脂肪。
不良的生活習慣也會影響身體代謝，導致體重難以改變。若最近月經狀況有些混亂、排便不順暢，也可能是身體感受到壓力過大的線索。減重過程也要健康進行，只追求體重的減輕，卻忽略代謝狀況的變差，是不理想的減重方式。
減重其實不難，但是要順利達到自己的目標，並且減得健康又好看，需要更多的細節技巧！另外，快速減重也會影響後續的維持難度。太快的減重速度容易遇到停滯期，且復胖反彈的風險也會增加。找到舒適且適合的減重方式，才是長期維持健康生活的關鍵喔！
撰文者：張宜婷 營養師
