Credit: Life Therapies Clinic
無論是因為連假、應酬或是習慣性的暴飲暴食，幾乎都是每個試圖減肥的人會面臨的問題，痛快大吃後，接踵而來的就是沮喪、挫敗的罪惡感。這不只可能導致你的士氣低落，更糟的是陷入一個無盡的循環，從而完全破壞你原本打造好的鍛煉計劃。
但真的是這樣嗎？別擔心，只要在你的日常活動中融入一些健康習慣，就可以幫助你堅持下去！在計畫之外的大吃後，這裡有10個小訣竅可以幫助你快速重回正軌、重新振作！
1.去散個步
暴飲暴食後去散個步，可以幫助你放空一下緊繃腦袋，也可以使讓身體感覺更好。散步已被證明有助於加速胃消化，這可以緩解因暴飲暴食引起的不適感或飽脹，還可以幫助你燃燒一些額外的卡路里，其中包括大量的腹部脂肪。散步還可以改善我們的情緒，減少一些可能引起情緒化進食的負面情緒。此外，透過運動、鍛鍊還可以刺激諸如5-羥色胺和去甲腎上腺素等重要神經遞質的釋放，從而有助於預防抑鬱症和焦慮症等疾病。
2.充足睡眠
研究發現，睡眠不足可能與食慾增加有關。尤其是睡眠不足可能會影響飢餓和食慾調節中的兩種重要激素： 類生長激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）。
類生長激素是一種刺激大腦飢餓的激素，而瘦素是一種從脂肪細胞釋放的激素，可發出飽腹感並抑制飢餓。一項針對 1,024 人的研究發現，每晚睡眠時間少於8小時與體重增加有關。睡眠時間短還與生長激素釋放肽水平升高和瘦素水平降低有關。儘管每個人的睡眠需求不見得相同，但健康專家通常建議每晚至少睡7至9個小時。在爆吃一頓之後，請試試比平常再早一點睡覺，以確保能夠有充足睡眠，並在第二天重新開始。
3.健康的早餐
用健康飲食開始你的一天，對於幫助你重回正軌實際上有非常大的幫助，並在接下來的一天中做出更健康的選擇。研究甚至表明，堅持一致的飲食方式能減少暴飲暴食的機率，因此每天的「第一餐」吃什麼，也很重要。此外，一項研究發現，吃富含高蛋白的早餐比吃高碳水化合物早餐，更能有效地降低飢餓素的水平。理想情況下，嘗試選擇蛋白質和纖維含量高的餐點，讓你的一天從健康開始。也可以加入一些富含纖維的水果，蔬菜，豆類、全穀類與健康的蛋白質，獲得一頓全面又營養豐富的膳食。
Credit: Successible Life
4.補充水分
給身體補充足夠的水分，不僅對整體健康至關重要，而且對於最大程度地減重和控制食慾也是非常重要的。一項小型研究發現，與每天低熱量飲食相比，將每日水攝入量增加 480 毫升，再加上低熱量飲食，可使體重明顯減輕。增加水的攝入量也有助於提升新陳代謝，以燃燒掉多餘的卡路里。一項研究發現，喝 500 毫升的水會在 30–40 分鐘後將人們的靜能量消耗增加大約30％。每天應該喝多少水取決於許多因素。但滿足水分需求的最簡單方法是不要等到口渴時才喝水！
5.瑜珈
瑜伽助於改善心理健康以及減輕壓力和焦慮感，對我們的情緒產生正面積極的影響，這有助於防止「情緒性飲食」，並使讓你在「意外的」暴飲暴食後還能保持動力。瑜珈好處很多，還可以減少皮質醇的水平，透過影響神經遞質血清素的攝取來幫助減輕焦慮和抑鬱，從長遠來看，直接將這件事設定為每週必做的鍛鍊效益更大。
6.多攝取蔬菜
蔬菜富含人體所需的許多有益營養素，包括多種重要的維生素、礦物質和抗氧化劑。多吃蔬菜是另一種防止暴飲暴食的有效策略。蔬菜纖維含量高，可在未消化的情況下緩慢通過胃腸道，有助於促進飽腹感。研究也發現，增加纖維攝入量可以影響飲食量，從而幫助我們調節體重。另一項研究發現，當人們每天增加14克纖維攝取量時，他們平均消耗的卡路里減少10％，並且體重明顯減輕。另一項研究表明，與對照組相比，多吃蔬菜的人減輕了體重，減少了飢餓感。因此，不只是暴食後，最好的習慣是每餐都要吃到蔬菜。
Credit: Mac’s Pharmacy
7.避免不正常飲食
你也許覺得要用少吃來彌補，但實際上「不進餐」可能會減慢你原本設立的進度，並再次增加飢餓感，提升再次暴飲暴食的可能性。有研究比較了每天進食一餐或在三餐中傳播相同數量的卡路里的影響，每天只吃一頓飯不僅會增加飢餓素水平，而且還會對健康產生其他不利影響，包括空腹血糖升高和胰島素反應延遲。堅持規律的飲食習慣能減少暴飲暴食的機率，而最好的方法就是趕快恢復正常飲食習慣，並堅持最適合自己的飲食。
8.回歸運動鍛鍊
設定規律的鍛鍊計畫當然能帶來許多健康益處，但是在暴飲暴食的意外之後也特別有用！運動可以調節食慾，以控制食物攝入量，並防止暴飲暴食。運動可以幫助抑制生長素釋放肽的水平，同時還可以增加促進飽腹感的激素。將運動融入日常活動中也可以改善情緒，降低壓力水平，這都有助於降低想要暴飲暴食的風險。暴飲暴食後，記得趕快回到自己原本的運動計畫，以保持動力並回到正軌。
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9.正念進食
源自於佛教的「正念進食」是一種在飲食時密切注意自己的感覺的做法，而不是毫無意識地將食物放入嘴中。細細品嚐食物的味道、質地和氣味，可以幫助治療暴飲暴食症。當暴飲暴食問題的女性接受正念進食和認知行為療法相結合時，她們的進食行為得到了改善，自我感覺更良好得到增強，也幫助他們達到減重的目的。要開始練習正念進食時，請盡量減少外界干擾，並嘗試慢慢進食和享用食物。學會辨別自己何時真的覺得「飽」，以了解何時該停止進食。
10.增加蛋白質攝取量
攝入蛋白質含量高的食物可以有效調節飢餓感、食慾和飽腹感。有研究發現，吃高蛋白餐比吃高碳水化合物餐能更有效地降低生長素釋放肽水平，而且高蛋白飲食還可以幫助脂肪燃燒。另外，它增加了GLP-1的濃度，GLP-1是一種與抑制食慾有關的激素。我們應該要確保每餐都攝入足夠蛋白質，富含蛋白質的食物包括肉、海鮮、雞蛋、堅果、種子和乳製品。
不小心放縱，也不需要沮喪
雖然暴飲暴食可能會令人感到非常挫敗，但這並不代表一定會影響到你的鍛鍊進度或阻礙體重減輕。相對地，請放寬心，原諒自己，不要讓它影響到你原本親手打造起來的動力！以下讓我們來為你歸納出十大重點吧：
- 暴飲暴食後，散步是一個輕鬆的好方法。它可以幫助增加進餐後的胃消化，減少體內脂肪並改善情緒，幫助你重回正軌。
- 睡眠不足與食物攝入增加有關。它還可能會改變影響飢餓的激素水平。請確保自己每晚能獲得7至9個小時的睡眠。
- 吃一頓健康的早餐可以幫助你從頭開始新的一天。食用高蛋白、高纖維的食物可能對控制食慾特別有效。
- 多喝水可以幫助你減輕體重、減少熱量攝取。
- 瑜伽可以幫助促進健康的飲食習慣，並可以通過減輕壓力、抑鬱和焦慮來防止情緒化飲食。
- 暴飲暴食後，一定要多吃蔬菜、回到正軌。它們的纖維含量高，可以幫助減輕體重和提供給你滿滿的飽足感。
- 不進餐可能會更增加飢餓感和食慾，導致暴飲暴食的風險更高。堅持規律的飲食習慣可以減少暴飲暴食。
- 暴飲暴食後鍛煉可以幫助你重回正軌。運動會影響影響飢餓激素，並可以改善你的情緒。制定有規律的鍛煉計劃，以降低自己暴飲暴食的可能。
- 練習「正念進食」，細細品嚐自己放到口中的食物，有助於讓你對自己的食量能夠更加了解。
- 增加蛋白質攝入量會影響某些飢餓激素，從而促進飽足感並減少卡路里攝入量。
資料參考來源：Healthline
