✨什麼是乳清蛋白?
市售蛋白質補充品眾多，您知道最常聽到的乳清蛋白是什麼嗎?讓營養師為您統整，一篇搞懂乳清蛋白。
牛奶中的蛋白質主要由酪蛋白及乳清蛋白組成，在加工製作起司時，酪蛋白會凝結，凝結後上層所產生的液體為乳清，而乳清蛋白則為乳清中的蛋白質混合物，其蛋白質成分高，且含多種人體無法自行合成的必需胺基酸、維生素及礦物質，為優質蛋白質!
✨乳清蛋白的好處
1. 協助血糖穩定
高血糖為現代許多人的代謝困擾之一，容易衍生為代謝性疾病，身處於美食王國，難以抵抗美食的誘惑，根據研究指出，在攝取澱粉食物前先攝取蛋白質食物有助於穩定血糖，且乳清蛋白有助於提升胰島素敏感度，協助降低餐後血糖。
2. 輔助減重減脂
乳清蛋白為高蛋白食物，蛋白質能增加飽足感，降低食慾，在減重減脂期間進而達到飲食控制的效果。
3. 幫助肌肉生長，減緩肌肉疲勞，避免肌肉流失
蛋白質為肌肉合成的主要成分，規律的重量訓練搭配適量的乳清蛋白有助於肌肉生長，且乳清蛋白含有支鏈胺基酸 (BCAA)，其中白胺酸能有效緩解肌肉疲勞，避免肌肉流失。
4. 有助於傷口修復
身體組織建造修復皆需蛋白質為原料，以蛋白質利用率來說，乳清蛋白為優質蛋白質，且身體消化吸收快，有助於難癒合的傷口復原。
✨如何攝取乳清蛋白
Step1. 計算您身體所需的蛋白質量
以一般人為例，蛋白質攝取量依年齡、活動度不同建議為每公斤體重0.8-1.2公克，而有在規律健身、重訓者蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.2-2公克，例如 : 一位60公斤有規律健身的成年人，每天應吃到72-120公克的蛋白質。
Step2. 選擇適合自己的乳清蛋白種類
乳清蛋白又分為以下三種：
(1) 濃縮乳清蛋白 : 依濃縮程度蛋白質含量約35-80%，加工程度較低，仍含有乳糖等營養素，適合無特殊需求的一般人攝取。
(2) 分離乳清蛋白 : 蛋白質含量約90%，熱:低且不含乳糖，適合有乳糖不耐症者或控制熱量者使用。
(3) 水解乳清蛋白 : 蛋白質含量約90%，因蛋白質已被水解為小分子胜肽，人體較好消化吸收，適合較容易腸胃不適者或選手使用。
Step3. 取用適量乳清蛋白，以冷水沖泡，開心享用
乳清蛋白並不是越多越好，市售乳清蛋白1湯匙約20-28公克(依營養標示為主)，每日最多建議攝取約1湯匙即可，其他蛋白質量應以原型食物搭配，攝取多元營養素，並控制份量，過多的蛋白質量也是會造成脂肪囤積！
✨特殊族群應注意
1.體質敏感者 : 雖然乳清蛋白為優質蛋白質，但也可能造成腹脹、腹痛、腹瀉、頭痛等不適症狀。
2.腎功能不佳者 : 乳清蛋白為蛋白質補充品，可能造成蛋白質攝取過量，且由牛奶中取得，磷含量較高。
3.肝功能不佳者 : 蛋白質經身體消化吸收後產生胺基酸，部分會在肝臟中代謝產生氨，肝功能不佳者無法順利完全代謝掉氨，嚴重者可能會導致昏迷。
撰文者 : 羅瑋如 營養師
