聽過不能消化的抗性澱粉嗎？既然不能消化，是不是就不會胖，可以任意吃？
抗性澱粉（resistant starch, RS）世界糧農組織專家定義為：健康者小腸中不吸收的澱粉及其降解產物。抗性澱粉又稱為難消化澱粉，無法經由消化酵素水解，但在結腸可以中被微生物發酵與利用。
抗性澱粉可再分為以下四類
RS1：為消化酵素「完全無法消化吸收」的澱粉類物質（physically trapped starch），存在於種子類、豆莢類及未加工全穀類等天然食物中。
RS2：主要是澱粉顆粒中「完全無法糊化」的物質（resistant starch granules），存在於未經烹調的馬鈴薯、青香蕉、某些莢豆類及富含直鏈澱粉之玉米澱粉。
RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉（retrograded starch）。可由澱粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。
RS4：非自然界存在物質，係於實驗室中經由物理或化學方法將老化澱粉中α1,4-D-糖苷鏈結聚合物純化出來的物質（chemically modified starch）。
看到這你是不是有點頭昏啦？簡單來說，在天然食物或是烘焙過的料理都有可能存在抗性澱粉。來自豆莢、種子、還綠綠的香蕉、沒煮熟的馬鈴薯，甚至可以在實驗室做出來。
既然如此，選抗性澱粉是否就有減重功效呢？
其實抗性澱粉在研究的領域比較偏向『膳食纖維』，小腸無法消化吸收但是大腸中的菌叢可以作為食物，因此有影響腸道菌叢的可能，甚至可能比膳食纖維更具有保健性，是現代營養研究重要的一環。
因為抗性澱粉本身所含熱量極低，且不能消化、吸收，又能填飽肚子，在減重上有一定的效果，研究顯示，抗性澱粉的好處有：降低熱量攝取與脂肪貯存、有利於血糖控制、促進腸道健康、調整血脂代謝等等，可以說是現代人很需要的熱門成分。
飲食中要怎麼增加抗性澱粉呢？
選用馬鈴薯、香蕉及山藥這類富含抗性澱粉食材，或是飯煮熟後放涼也可以使其產生回凝老化作用，產生抗性澱粉；隔夜飯、麵包冷藏後再重複加熱來吃也是一樣的作用。這些再次加熱的過程，都會增加食材裡面的抗性澱粉。但是要小心，如果因此而吃到太多量的澱粉，那對於減重可不是一件好事。
抗性澱粉的選用其實沒有限制，生活中不知不覺我們可能都有食用到（例如吃壽司的時候)，但是刻意大量選用，在飲食內可消化的澱粉量還是佔多數。在定量的原則下（維持211原則），適量的增加抗性澱粉比例，這樣才有真正的健康益處。假使腸胃道比較敏感的族群也可能因此產生脹氣、腹脹的感受，適量添加使用才能發揮真正的好處。
因為…大吃壽司、青香蕉、半生不熟的馬鈴薯，即使吃到很多抗性澱粉，體重也不會因此得到好控制呢！
撰文者：張宜婷 營養師
