何謂低碳飲食
低碳飲食（Low-carb diet）為每天攝取的碳水化合物約佔20%（一般飲食碳水化合物約55–60%），此飲食藉由降低碳水化合物，且增加蛋白質跟油脂的攝取來控制整天飲食比例。執行低碳飲食需限制輕易被身體分解利用的碳水化合物如精緻糖、麵包、麵等食物的攝取量。盡量挑選全穀雜量類的澱粉來當作一天主要醣類來源，在蛋白質的挑選上以天然原形為主之外，還可選擇脂肪含量較高的食材（如：豆乾、豆腐、鮭魚、鯖魚、雞腿等），除此之外在水果的份量攝取上也需要加以控管。
為什麼要低碳飲食？哪些人適合？
有研究指出低碳飲食在短時間內對於血糖及體重控制，比傳統飲食更有效率。針對糖尿病患能有效降低熱量攝取、提高胰島素敏感，有助控制血糖。
誰適合低碳飲食呢？
想控制醣類，但不想完全戒斷澱粉者
想要在短時間控制體態者
需要控制血糖者（如：糖尿病前期）
如果你是懷孕或哺乳中的孕婦、青少年、心血管疾病、腎臟病、糖尿病、高血壓等疾病患者，要減重前，務必諮詢醫師或營養師唷！
執行低碳飲食原則及注意事項
1. 完全避免精緻糖類（如：手搖飲、蛋糕、糖果、黑糖、蜂蜜）
若想喝飲料以無糖茶或黑咖啡。
2. 避免精緻澱粉（如：麵包、麵條、餅乾）
以全穀雜糧類選擇，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等。
3. 避免蔬果汁，打成汁之後纖維會斷裂，其實會造成血糖快速上升呢！以水果來說打成一杯果汁的水果量通常會超過一整天的需要。
4. 選擇優質蛋白質
蛋白質能在減脂過程中增加飽足感、維持身體正常運作，並且維持肌肉量。
若選擇加工肉品容易攝取過多的糖類、鈉及油脂，儘管吃進的熱量已經非常足夠、甚至過多，但蛋白質量可能是不夠的，此時身體就會傾向傳遞讓我們繼續進食的訊號，所以我們總是覺得想吃，覺得餓。
5. 選擇好的油脂
脂肪是維持人體機能的必要營養素之一也是構成賀爾蒙重要的原料，有些人會將食物過水，或是連一點點油脂類食物都不碰，這樣反而會讓身體機能失常，對減脂不但沒有幫助還可能導致掉髮或賀爾蒙失調。可以挑選天然優質的油品，例如芝麻油、橄欖油、魚油、堅果等，都是很好的油脂來源。
6. 低碳的乳製品
市售許多水果優格、燕麥優格都算是高碳的乳製品，若執行低醣飲食可以希臘優格或起士來當作乳製品來源。
7. 足夠蔬菜
低碳的執行會使澱粉量大幅降低，因此需要提升蔬菜量增加膳食纖維，蔬菜的挑選可多以醣分較低的葉菜類及十字花科蔬菜為主。
營養師提醒：每個人的身體狀況、飲食習慣及目標規劃都不一樣，建議執行前先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容。
撰文者：吳欣陵營養師
