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從12月開始天氣由涼轉冷，節日一個一個也跟著即將到來，也因為下半年疫情趨緩，民眾出外聚餐的機會也越來越多，此時，注重健康的現代人卻也開始當心過了一個年，腰圍會不會也跟著大一吋，但是面對年節佳餚與盛情難卻的聚餐聚會，要怎麼吃得開心又營養，又能保持好身材呢？英國一項調查發現，英國人於聖誕期間體重一般會增加2公斤，所以在歡慶佳節時也要小心選擇食物，以免帶來更多負擔。
熱量大公開
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雖然許多人還是會注意食物的成份、卡路里等等，但也礙於是節日假期，所以經常無意中分食或是飲料吃下許多意想不到的熱量。
以下就來公開幾項節日聚餐食物熱量：
• 聖誕烤雞或炸雞
研究指出，一整個烤雞腿熱量大約350到400大卡，脂肪則是佔總熱量的1/10，如果是油炸的，熱量可是再多增加3成。而即便是脂肪含量較低的瘦肉，每100公克的烤雞 ，脂肪含量約15至30公克。
雖然心態上可能會覺得，又不是吃下一整隻烤雞，不至於增加太多熱量吧！？確實熱量也許少一點，但也必須著要油脂，油亮酥脆的外皮也是要注意小心熱量的地方。此外，當我們聚餐之時不可能只單吃烤雞或炸雞，一定也會包含沙拉、主食、濃湯、甜點、飲料等，這一算下來熱量可是不得了，恐怕會超過1200大卡，甚至到2000大卡！一餐就抵過一般成年人一天所需熱量。
• 披薩套餐
佳節聚餐最佳選擇，必定會有披薩，不論是夏威夷、和風章魚燒、海陸總匯…等等口味應有盡有，再搭配額外的小點套餐，瞬間讓聚會的餐點豐盛程度大大提升，但要小心你攝取的熱量也是跟著直線上升！
“單片”披薩熱量約略為 250~350 大卡不等，就連你認為是健康清爽的彩蔬鮮菇蔬食口味單片也要 270 大卡，可別忘了就算是蔬食口味，它可是披薩呀！如果再加上外皮的不同選擇，熱量可是相當可觀。甚至連加購的套餐小點，特別是油炸類，例如：薯星星1顆18大卡；洋蔥圈1個80大卡；大份薯條470大卡，這加總下來你還敢肆無忌憚的放縱大吃嗎？！
• 餐後甜點
不少人生活離不開甜點，在佳節聚餐之時更是會與家人或朋友一同享用，坊間流傳著一句話：”甜點是另一個胃“，不過小心滿足口腹之慾的同時，恐怕腹部也多了一層內臟脂肪。不過你可知道，小至一顆馬卡龍，大至一片蛋糕的熱量有多驚人嗎？以馬卡龍為例，單顆就要 100 大卡的熱量，單片黑森林蛋糕也要 218 大卡，許多人喜歡的焦糖肉桂捲，單顆熱量就高達 889 大卡。可謂甜到心裡，胖在肚裡的最佳寫照！
• 飲料酒精
「大口吃肉大口喝酒」、「速食配汽水」，這必定是許多人的選擇，在暢快豪飲，無疑的你同時也攝取過多的熱量，但就是這樣一口飲品一口食物，才會讓人越吃越順口，一不小心就過頭了。我們都知道啤酒、可樂單罐熱量不低也要 100–140 大卡左右，但你可知道單罐柳橙汁就要將近 200 大卡！！！那是因為普遍市面所標榜的果汁飲，果汁含量大部分都很低，有的甚至只有 5% 含量，那就代表它會有其他的添加物，也會加很多糖，所以熱量也會越高。除非是新鮮原汁現做柳橙汁（但也要注意一般現打果汁也會加砂糖）才有可能熱量低。
避免變胖小技巧
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在與家人朋友共度佳節之時，最容易報復性飲食、久坐不動和食用高熱量食物。根據國外研究，從 11 月中旬到 1 月中旬，成年人平均體重增加了 0.5 公斤。雖然乍看之下好像並不是增加太多，但是許多人就會無意識的逐年增加，這也很有可能成為你
每年增加體重的最大關鍵因素之一。
以下有 8 個小技巧，可幫助您避免在假期期間體重增加：
• 與家人朋友一起動起來
坐在沙發上看電視，是許多佳節聚餐常見的活動之一，但在豪食豪飲之下不活動，就會造成體重增加。此時與家人朋友一起進行某種簡單運動，皆可有助於你的體重增加。例如，可一起遊玩跳舞遊戲或是健身環遊戲，不但消耗你的熱量，也能促進聚會的氣氛。
• 聰明挑選零食
聚會活動怎能少了零食相伴呢，當零食很容易獲得時，你更有可能吃下不必要的熱量。當然這個問題如果是在家裡，可以透過將食物遠離你的視線之外來當作解決的方式，但如果是聚會上你怎麼能抗拒的了呢。此時你要盡量注意，如果你發現自己只是因為周圍有食物而一把一把抓，而不是因為你餓了，最好有意識地停止吃零食；如果你餓了並且需要零食，請選擇真正的食物，如水果、蔬菜、堅果…等等，這都是是不含添加糖或不健康脂肪的零食。
• 注意你的份量
當假期到來時，你的盤子很容易就會裝過多。那些吃得更多的人往往比不吃的人更容易發胖。克服這個問題的最好方法是有效地控制份量或使用較小的盤子。
• 辨別「想吃」和「需要吃」
人們在節日期間往往忙著聚餐同時，也忙著與親朋好友聯繫感情，或是工作，這也就經常導致用餐時很匆忙。研究表明，人在分心時吃東西的人更有可能吃得過飽。這是因為他們無法注意身體的飽腹感的信號。為防止這種情況發生，請注意飲食並儘量減少干擾，包括工作和手機。盡可能的細嚼慢嚥，這才能使得你的身體有意識地識別飽腹信號，減少攝取過多的卡路里。
• 避免加工食品
過年過節加工食品也是常見的食物之一，例如香腸、火腿、鳳梨罐頭…等等，雖然簡單方便好料理，但這些食物通常含有過多的糖分和不健康的脂肪，會影響你的體重及健康。為了防止身體的負擔及體重的上升，盡可能選擇原型食物。
• 保持膳食均衡的蛋白質
聚會大餐通常富含大量的碳水化合物，但蛋白質含量低，但蛋白質攝取遠比碳水化合物尤其重要，因為它可以促進飽腹感，並且可能有助於維持體重。實際上，攝取蛋白質能減少飢餓感，自然也能減少卡路里攝入量，此外也有利於控制體重，因為它可以增加你的新陳代謝和降低食慾。如果你想要有意識地管理你的體重，建議你可在每餐中至少攝取 25–30 克 的蛋白質。良好的蛋白質來源如包括肉類、魚類和一些植物性食物，如豆類和藜麥。
• 膳食纖維的攝取
膳食纖維是另一種重要的營養物質，這也是可以引起飽腹的來源之一。一些研究表明，增加膳食纖維可以減少總卡路里攝入量，這可能有助於防止過節聚餐體重增加；但多數聚餐美食，皆缺乏足夠的膳食纖維，在吃大餐之餘，也要盡可能地吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果…等等。
• 充足睡眠
嗨個三天三夜，我想這大概是許多人放假的寫照，所以假期期間睡眠不足這是很常見，但這也是可能導致體重增加的因素之一。這是因為睡眠不足的人往往會更餓，消耗更多的卡路里，並且運動量更少，不足的睡眠也會增加你的飢餓激素，最終導致你攝取過多的卡路里；此外，睡眠不足也會降低你的新陳代謝，這也會導致你的免疫力下降，進而影響體重。
善待自己但也不要放縱自己
過節最開心的就是與親朋好友一起聚餐，也慰勞自己辛苦了一整年，吃點 comfort food 也在所難免。如果又要在此刻，過度保持身材，刻意限制自己也有點掃了佳節氣氛，但這以上幾點小提示，只是希望能夠保持健康、快樂和建立意識。
除了一般的飲食技巧外，最好確保您進行充足適當的運動並注意你在假期期間零食的攝取。飲食控制、補充微量元素、規律運動，讓你吃的無負擔，開心過好節。
祝大家 2022 吃得健康 練得快樂 !
資料參考來源：Health Line、Common Health、UCI Health
