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燕麥是一種未精製過的全穀物，其種子可做為主食，和小麥、稻米一樣是糧食作物之一，在 6 大食物分類裡面屬於全榖雜糧類。 燕麥具有豐富的營養價值，同時也是很好的減肥輔助品。依據加工方式不同，有顆粒、片狀、粉狀，或是提煉成植物奶等型態。
燕麥是高營養成份的食物，定期食用時可以降低血液中的膽固醇，燕麥含有植酸攝取過量會影響鈣、鐵、鎂的吸收，為骨質疏鬆症、貧血患者應注意的產品，加工製品單位熱量遠高於米飯，糊化後升糖指數（GI值）亦會增加。
燕麥種類
如下圖，越左邊的燕麥種類保留越多燕麥原始的樣子，即加工程度越少，保留的營養價值越高、 GI 值越低。 但也代表需要較長的烹煮時間、方便度則越低，口感也會越有嚼勁。
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1. 去殼燕麥粒 (Whole Oats/Oat Groats)
只將外殼去除，加工程度最少。 保有最多營養成分，但烹煮相當費時，料理前需要浸泡 6~12 小時以上。 口感較有嚼勁，適合做成粒粒分明的燕麥粥。
2. 鋼切燕麥粒 (Steel-cut Oats)
被鋼刀再分成兩、三段的燕麥粒。營養價值略低於完整的燕麥粒，但更易於浸泡和烹調。
3. 燕麥米 (Oat Rice)
剝去種皮後的燕麥粒。 因去除掉種皮，口感會比較順口，烹煮後會比較接近日常吃的白米，很適合做成燉飯等飯類料理。
4. 傳統燕麥片 (Rolled Oats / Old Fashion Oats)
去殼、蒸熟、壓平、切片後，再乾燥製成的片狀燕麥。 因經過較多加工程序，烹飪時間大大縮短，約只需 10 分鐘就能得到口感較柔軟黏稠的燕麥粥。
5. 快熟燕麥片 (Quick Rolled Oats) / 即食燕麥片 (Instant Oats)
超市中最常出現、加工程序也最多的純燕麥產品。 和傳統燕麥片的加工程序相同，只是更薄、更柔軟。只要沖泡熱水或牛奶就可享用，但營養價值相對較低。
營養價值
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燕麥因為富含多種必須營養素，被現代人視為是健康食品。每100克的燕麥熱量為389卡，是以下營養素的優良來源：蛋白質、膳食纖維、多種維生素B及多種膳食礦物質，尤其是錳。燕麥中有66%為醣類（包括11%的膳食纖維及4%的燕麥β-葡聚醣）、7%的脂肪及17%的蛋白質。燕麥因可以使膽固醇下降，而被視為是健康食品。
3.5 盎司（100 克）生燕麥的營養成分為：
• 卡路里：389
• 水：8%
• 蛋白質：16.9 克
• 碳水化合物：66.3 克
• 糖：0克
• 纖維：10.6 克
• 脂肪：6.9 克
碳水化合物
按淨重計，碳水化合物佔燕麥的 66%。大約 11% 的碳水化合物是纖維，而 85% 是澱粉。燕麥的糖分非常低，只有 1% 來自蔗糖。
澱粉
澱粉由長鏈葡萄糖分子組成，是燕麥中最多的成分。燕麥中的澱粉不同於其他穀物中的澱粉，它具有更高的脂肪含量和更高的黏度，這來自它與水結合的能力。
在燕麥中發現了三種類型的澱粉：
• 快速消化的澱粉 (7%)：這種類型會迅速分解並以葡萄糖形式吸收。
• 緩慢消化的澱粉 (22%)：這種形式分解和吸收得更慢。
• 抗性澱粉（25%）：抗性澱粉的功能類似於纖維，可以透過餵養友好的腸道細菌來逃避消化和改善腸道健康。
纖維
全燕麥含有近 11% 的纖維，而粥含有 1.7% 的纖維。燕麥中的大部分纖維都是可溶的，主要是一種叫做β-葡聚醣的纖維。燕麥還提供不溶性纖維，包括木質素、纖維素和半纖維素。燕麥比其他穀物提供更多的可溶性纖維，導致消化速度減慢、飽腹感增加和抑制食慾。可溶性燕麥β葡聚醣在纖維中是獨一無二的，因為它們可以在低濃度下形成凝膠狀溶液。β-葡聚醣占生全燕麥的 2.3–8.5%，主要集中在燕麥麩中。眾所周知，燕麥 β 葡聚醣可以降低膽固醇並增加膽汁的產生。它們還被認為可以在富含碳水化合物的膳食後，降低血糖和胰島素水平。每日食用 β 葡聚醣已被證實可降低膽固醇，尤其是 LDL（壞）膽固醇，因此可能會降低您罹患心臟病的風險。
蛋白質
燕麥是優質蛋白質的良好來源，佔淨重的 11% — 17%，高於大多數其他穀物。燕麥中的主要蛋白質佔總含量的 80%，是燕麥球蛋白，其他穀物中都找不到它，但其與豆類蛋白質相似。次要蛋白質燕麥蛋白，與小麥麵筋有關。但純燕麥對於大多數麩質不耐受的人來說是安全的。
維生素和礦物質
燕麥富含多種維生素和礦物質，包括：
• 錳：全穀物中通常含有大量的這種微量礦物質，對發育、生長和新陳代謝很重要。
• 磷：這種礦物質對骨骼健康和組織維護很重要。
• 銅：西方飲食經常缺乏銅這種抗氧化礦物質，其被認為對心臟健康很重要。
• 維生素B1：也稱為硫胺素，存在於許多食物中，包括穀物、豆類、堅果和肉類。
• 鐵：作為血紅蛋白（一種負責在血液中運輸氧氣的蛋白質）的組成部分，鐵在人類飲食中是不可少的。
• 硒：這種抗氧化劑對體內的各種過程都很重要。低硒水平會增加早死的風險，並可能導致免疫和精神功能受損。
• 鎂：飲食中常缺乏這種礦物質，其對體內的許多過程都很重要。
• 鋅：這種礦物質參與體內的許多化學反應，對整體健康很重要。
其他植物化合物
全燕麥富含抗氧化劑，可以提供各種健康益處，其主要植物化合物包括：
• 燕麥多酚：燕麥多酚僅存在於燕麥中，是強大的抗氧化劑家族。它們可以減少動脈發炎並調節血壓。
• 阿魏酸：這是燕麥和其他穀物中最常見的多酚抗氧化劑。
• 植酸：麩皮中含量最多的植酸會影響您對礦物質（如鐵和鋅）的吸收。
身體益處
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可降低膽固醇
研究一再證實，燕麥可降低膽固醇，這可能會降低您罹患心臟病的風險。心臟病是全世界死亡的主要原因，而高膽固醇是一個主要的危險因素尤其是氧化的 LDL（壞）膽固醇。燕麥降膽固醇的能力主要歸功於其 β 葡聚醣含量。β-葡聚醣會增加您所吃食物的黏度來減緩對脂肪和膽固醇的吸收。一旦進入腸道，它就會與富含膽固醇的膽汁結合，您的肝臟會產生膽汁來幫助消化。 β-葡聚醣然後將這些酸帶入消化道並最終離開您的身體。通常，膽汁會被重新吸收到您的消化系統中，但 β 葡聚醣會抑制這一過程，進而降低膽固醇。根據研究，每天含有至少 3 克 β 葡聚醣的食物，能降低罹患心臟病的風險。
可預防二型糖尿病
近年來，二型糖尿病變得越來越普遍。這種疾病的特徵是血糖調節異常，通常是因對胰島素的敏感性降低。β-葡聚醣是燕麥中的可溶性纖維，已證實對血糖控制有益。已發現來自燕麥的適量 β 葡聚醣可以緩解在食用富含碳水化合物的後，葡萄糖和胰島素的反應。在患有二型糖尿病和嚴重胰島素抵抗的人群中，4 週的燕麥飲食能使穩定血糖所需的胰島素劑量減少 40%。研究表示，β 葡聚醣可提高胰島素敏感性，延緩或預防二型糖尿病發作，但一項審查研究得出的結論並不一致。煮熟的全燕麥會導致低血糖和胰島素反應，但如果在烹飪前將燕麥磨成麵粉，反應會顯著增加。
增加飽足感
飽腹感在平衡能量中起著重要作用，因為它會阻止您進食，直到飢餓感恢復。改變飽足感的訊號與肥胖和二型糖尿病有關。一項研究對 38 種常見食物的飽足感進行排名，而燕麥在整體食物排名第三，在早餐食品中排名第一。水溶性纖維，例如 β 葡聚醣，可以延遲胃排空和促進飽足感激素的釋放，來增加飽足感。人體研究顯示，與即食早餐麥片和其他類型的膳食纖維相比，燕麥片可能更能增加飽足感並降低食慾。此外，燕麥低熱量，纖維和其他健康營養素含量高，是有效減肥飲食的絕佳補充。
大部分無麩質
無麩質飲食是乳糜瀉患者以及許多麩質敏感患者的唯一解決方案。燕麥不含麩質，但含有一種類似的蛋白質，稱為燕麥蛋白。臨床研究表示，大多數乳糜瀉患者可以耐受中等甚至大量的純燕麥。燕麥已被證實可以提高無麩質飲食的營養價值，增加礦物質和纖維的攝入量。然而，燕麥可能被小麥污染，因為它們通常在相同的工具中加工。因此，對於患有乳糜瀉的人來說，只吃經過認證的無麩質燕麥是很重要的。
加強增肌
燕麥是一種很好的碳水化合物，對鍛鍊肌肉非常有益，碳水化合物為身體提供所需的能量。燕麥的消化速度很慢，這意味著那些在健身前食用燕麥的人將獲得更長的能量提供。β-葡聚醣纖維的存在是其緩慢釋放能量的原因；這種纖維還有助於調節血糖。事實證明，在運動前吃燕麥可以顯著提高訓練表現。燕麥還可以鎖住大量的鐵，這有助於在整個鍛煉過程中將氧氣輸送到肌肉。包含 B 族維生素也證明了其增強肌肉的益處，因為它有助於將碳水化合物轉化為能量，讓肌肉充分獲得益處。
運動前你也可以這麼吃
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Big Bowl o‘Oats 特大碗燕麥
• 4 杯熱水或熱牛奶
• 2 杯燕麥
• 4 顆水波蛋 （用醋與鹽巴水煮）
• 2 湯匙椰子油
將水、燕麥、椰子油一起煮熱後，加上水波蛋、切片的香蕉、葡萄乾、各類的漿梅、堅果、優絡乳等等的配料。
Fatty Oats 好脂肪燕麥
• 1 杯水
• 1/2 杯燕麥
• 有機奶油
• 1 湯匙椰子油
• 1 湯匙冰糖
全部混入煮熱後加入香蕉、1/4 杯葡萄乾、1 湯匙奇亞子。
Savory Oats 鹹燕麥
• 1 杯水
• 1/2 杯燕麥
• 1/2 杯椰奶
• 鹽、胡椒、薑黃、大蒜
• 煎蛋
將鹽、胡椒、薑黃、大蒜與燕麥一起煮熱，然後加上煎蛋與自己喜愛的時蔬。
資料參考來源：nutriera、holyrich、Pubmed、outside
