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相信大家最近都有發現，「斷食」似乎在近期突然變得非常流行。其實，斷食是一種可以追溯到幾個世紀之前的習俗，並在許多文化和宗教中發揮著核心作用。
斷食的定義為在一段時間內禁食全部或部分食物或飲料，有許多不同的禁食方式，一般來說，大多數類型的禁食都在 24–72 小時內進行。而另一方面，「間歇性斷食」則是在進食和斷食期間循環，一次從幾小時到幾天不等。究竟為什麼有越來越多人推崇斷食呢？斷食已被證明對健康有很多好處，從體重減輕到更好的大腦功能；今天就讓我們來看看以下這些有科學根據的斷食 8 大好處吧！
透過降低胰島素抗阻來促進血糖控制
幾項研究發現，禁食可以改善血糖控制，尤其是對於那些有糖尿病風險的人。事實上，曾有一項針對 10 名 2 型糖尿病患者的研究發現，短期間歇性斷食可顯著降低血糖水平；同時也有另一項研究發現，間歇性斷食和隔日斷食在降低胰島素抵抗方面，與限制卡路里攝入量一樣有效。降低胰島素抗阻可以增加我們的身體對胰島素的敏感性，使其能夠更有效地將葡萄糖從我們的血液輸送到細胞。再加上斷食的潛在降血糖作用，這可以幫助我們保持血糖穩定，防止血糖水平浮動過大。但請記住，一些研究發現，斷食對男性和女性的血糖水平的影響可能不同。例如，也曾有一項為期三週的小型研究發現，隔日斷食會損害女性的血糖控制，但對男性則沒有影響。
減少身體發炎症狀
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雖然急性炎症是用於幫助抵抗感染的正常免疫過程，但慢性炎症則會對我們的健康造成嚴重後果。研究發現，炎症可能與慢性病的發展有關，例如心臟病、癌症和類風濕性關節炎。一些研究發現，斷食有助於降低發炎症狀並有助於身體促進健康。
一項針對 50 名健康成年人的研究表明，間歇性斷食一個月可顯著降低發炎症狀，而也有另一項小型研究發現，當人們在一個月內每天斷食 12 小時時，也會產生同樣的效果。
更重要的是，一項動物研究發現，遵循極低熱量飲食，也可以模擬斷食、降低發炎的效果，並且有利於治療多發性硬化症（一種慢性炎症）。
增強心臟健康
心髒病被認為是全世界死亡的主要原因之一，估計佔全球死亡人數的 31.5%。而透過斷食，則可改善血壓、甘油三酯和膽固醇水平，進一步達到增強心臟健康的效果。一項小型研究發現，隔日斷食八周，可將那些對身體不好的低密度脂蛋白膽固醇和血液甘油三酯的水平分別降低 25% 和 32%。另一項針對 肥胖成年人的研究表明，在醫療監督下斷食三周可顯著降低血壓、血液甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。另外也有一項針對 4,629 人的研究發現，斷食與冠心病風險、糖尿病風險顯著降低有關，而糖尿病是心臟病的主要危險因素。
增強大腦功能
雖然研究主要限於動物研究，但一些研究發現斷食可能對大腦健康產生強大的影響。一項針對小白鼠的研究發現，間歇性斷食 11 個月可改善大腦功能和大腦結構。其他動物研究報告稱，斷食可以保護大腦健康並增加神經細胞的生成，以幫助增強認知功能。
由於斷食還有助於緩解炎症，因此還有助於預防神經退行性疾病。最特別的是，還有動物研究發現，禁食可以預防和改善阿茲海默症和帕金森氏病等疾病的結果。
當然，再次提醒以上為動物實驗，我們仍然需要更多的研究來評估斷食對人類大腦功能的影響。
促進新陳代謝幫助減重
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其實不難發現，有許多節食者會開始斷食，是為了尋找一種快速簡便的方法來減掉幾磅體重。從理論上來說，戒除所有或某些食物和飲料，應該會有效減少你的總卡路里攝入量，而隨著時間的推移，這可能會導致體重減輕。
一些研究還發現，短期斷食可以通過增加神經遞質去甲腎上腺素的水平來促進新陳代謝，便可以促進體重減輕。事實上，一項評論表明，全天斷食可以在 12–24 週內減少高達 9% 的體重並顯著減少體脂。另一項審查發現，在 3–12 週內間歇性斷食在誘導體重減輕方面與持續限制卡路里一樣有效，並且體重和脂肪量分別減少了 8% 和 16%！最重要的是，科學家還發現，斷食比限制卡路里相比，能更有效地增加脂肪減少，同時保留肌肉組織。
增加生長激素分泌
增加生長激素分泌對身體的成長、新陳代謝、減肥和力量都是非常重要的，因此我們必須正視「人類生長激素 (HGH)」 這種蛋白質激素。事實上，有幾項研究發現，斷食可以自然地增加 HGH 水平。一項針對一群健康成年人的研究表明，禁食 24 小時可顯著增加 HGH 的水平；另一項針對 男性的小型研究發現，僅斷食兩天即可使 HGH 產生率增加 5 倍。此外，斷食可能有助於全天保持穩定的血糖和胰島素水平，這會進一步提升 HGH 水平，因為一些研究發現，持續增加胰島素水平也會影響甚至降低 HGH 水平。
延緩衰老更長壽
幾項動物研究已經在斷食的潛在延長壽命作用方面發現了非常樂觀的結果。在一項研究中，每隔一天斷食的老鼠衰老速度延遲，比不斷食的老鼠壽命長 83%。其他動物研究也有類似的發現，不同的研究報告皆稱斷食可有效延長壽命和存活率。
同樣地，目前的研究仍僅限於動物研究，科學家仍需要進一步的研究來更加確認斷食如何影響人類的壽命和衰老速度。
預防癌症、提高化療效果
動物和試管研究表明，禁食可能有益於癌症的治療和預防。事實上，一項針對大白鼠的研究發現，隔日斷食有助於阻止腫瘤形成。而同樣也有一項試管研究發現，將癌細胞暴露於幾個斷食週期中，在延緩腫瘤生長和增加化療藥物對癌症形成的有效性方面，與化療一樣有效。然而，目前大多數研究僅限於禁食對動物和細胞癌症形成的影響。儘管有這些非常樂觀的發現，但還需要進行更多的研究，來更深入了解斷食如何影響人類癌症的發展和治療。
該如何開始斷食？
斷食有許多不同類型，你絕對可以找到適合你生活方式的斷食法。
以下是一些最常見的禁食類型：
- 水斷食：只喝一定量的水
- 果汁斷食：在一定時間內只喝蔬菜汁或果汁。
- 間歇性斷食：部分或完全限制攝入量
- 一次最多幾小時，其他時間恢復正常飲食
- 以天數為單位的斷食。
- 部分斷食：避免某些食物或飲料，例如加工食品，
- 卡路里限制：每周有幾天限制卡路里攝取數。
安全性與副作用
儘管與斷食相關的健康益處有很多，但它可能並不適合所有人。如果你患有糖尿病或低血糖，斷食會導致你的血糖水平飆升和驟降，這可能是危險的。如果你有任何潛在的健康問題或計劃禁食超過 24 小時，最好還是先諮詢專業醫師。
此外，一般不建議老年人、青少年或體重不足的人在沒有醫療監督的情況下斷食，如果你下定決心要嘗試禁食，請務必保持充足的水分，並在非斷食期間補充營養豐富的食物，以最大限度地提高潛在的健康益處。
資料參考來源：Healthline
