健身工廠合作的營養師團隊 想讓你知道的是：肌肉與脂肪不能相互轉換，增肌與減脂是不同路徑，找到屬於自己目標才能增肌又減脂。
減脂跟增肌可以同步嗎？
增肌與減脂不只在飲食比例上、運動訓練項目也會有所不同，每個人都想增肌又能減脂，但「增肌」和「減脂」是兩回事，需依照身體組成評估當前目標再搭配適合的方向。例如，想要增加肌肉和減少脂肪的精瘦健美運動員、與想減肥的過重者會有不同的飲食和運動需求。
在同時有運動的前提下，「增肌」需要有足夠的醣類和蛋白質份量，「減脂」則需控制總熱量攝取。增肌族群常會說：「我都已經吃很多蛋白質、運動訓練也照表操課，為什麼還是長不出肌肉來？」這類族群通常為了減少脂肪增加，將一天總熱量降太低、且沒有吃足夠的醣類，身體轉而拿肌肉當能量，以至於無法增肌！另一種情況則是提高運動頻率及強度，卻吃錯食物的人：像是以炸雞排、鹹酥雞等高脂、高熱量食物當作蛋白質來源，結果導致體脂也偏高；增肌吃錯、也無法減脂。
如何做到減脂
為了減少體脂，須降低總熱量攝取但不低於基礎代謝率，當消耗熱量大於攝取熱量後自然可以減重。除了控制熱量之外，要維持肌肉質量，就得進行運動訓練。
根據《國際心臟病學期刊》2013年的報導顯示，高強度阻力訓練每週達15–20小時、並持續3週，可有效減少代謝症候群病人內臟脂肪量。另有《BMC公共衛生》期刊指出，連續12週、每週五天且每天30分鐘阻力訓練、有氧訓練的混合訓練，與單獨有氧訓練比較下，混合阻力訓練及有氧運動比起單獨有氧訓練，能更有效地減少體脂和腹部脂肪。
除了運動之外，飲食可以透過以下幾點來幫助減脂：
- 遠離加工食品：高加工食品包含速食、糖果等，這些加工食物與過多體脂囤積相關。
- 減少精製糖的攝取：以較高比例蛋白質、健康的油脂、纖維食物取代精製糖，不止可以增加飽足感，更能降低胰島素的濃度，胰島素是刺激脂肪儲存的荷爾蒙。
- 增加富含纖維的食物：特別是水溶性纖維，存在於蔬果、豆類等，可以幫助降低體脂肪，尤其是腹部脂肪。
增肌該如何辦到
- 充足訓練：透過飲食及肌力訓練的搭配可以避免肌肉量減少。肌力訓練包括阻力練習，以增強力量和肌肉質量。
- 營養補給：2013年《營養期刊》針對肥胖族群給與熱量限制，並搭配高蛋白飲食（每公斤1.2克）有助於在減肥期間保持肌肉質量和新陳代謝。此外，到底增肌要吃多少蛋白質，2017年《美國營養學院期刊》指出，若運動訓練搭配高蛋白飲食（每公斤1.2–2克），是最佳增肌攝取量。而除了吃到對的量、優質蛋白質選擇也是必須的，如：魚、肉、蛋、乳製品等。此外，根據2002年《美國運動醫學期刊》，建議運動後15–60分鐘內補充蛋白質，此時期蛋白質合成效率最佳。
- 充足睡眠：睡眠的時候會分泌促進肌肉生長的激素，如果已經有足夠的訓練，千萬別浪費！充足睡眠可以讓肌肉更容易成長，建議一天儘可能要有8個小時的睡眠時間。
我該增肌還是減脂？
建議經由營養師及專業教練評估身體組成後，先以單一目標為主。舉例來說：若體態屬於肥胖的人，會建議延續漸進地先減脂再增肌，才會更有成就感及效果。除非你的體態標準，或是已經有專業、嚴謹的飲食與足夠的重量訓練計畫，否則一般情況很難「同時」減脂和增肌。
文章撰寫：健身工廠合作的營養師團隊COFIT
