冬天一到，火鍋就成了許多人最愛的暖心美食。但如果你正在減脂，選對湯底和食材就變得至關重要！今天一起來看看火鍋紅黑榜，減脂期火鍋選材攻略，讓你今年冬天吃得暖心又健康。
🔥 火鍋紅榜：減脂友善湯底推薦
1. 昆布鍋
熱量：50 kcal
特色：低脂低卡
昆布富含礦物質與天然鮮味，湯底清新不油膩，是減脂期間的最佳選擇。
2. 原味高湯鍋
熱量：60 kcal
特色：天然高湯
以雞骨、魚骨或蔬菜熬煮，湯底低脂低鹽，保留了天然營養。
3. 蔬菜鍋
熱量：80 kcal
特色：纖維豐富
加入多種蔬菜的湯底，低熱量又富含膳食纖維，幫助腸胃蠕動。
4. 菌菇鍋
熱量：70 kcal
特色：膳食纖維 & 低熱量
以多種菇類熬製，提供維生素D與膳食纖維，還能增強免疫力。
5. 清湯羊肉鍋
熱量：150 kcal
特色：高蛋白低脂肪
湯底清淡，富含蛋白質且低脂肪，適合高蛋白飲食需求者。
⚡ 火鍋黑榜：減脂者請避雷
1. 辛辣麻辣鍋
熱量：500 kcal
問題：飽和脂肪酸驚人
需大量油將辣椒香味炒出，高油脂搭配容易導致脂肪囤積，增加高血壓等心血管疾病風險
2. 起司牛奶鍋
熱量：530 kcal
問題：熱量高、易引發發炎
含大量奶油或鮮奶，易引發體內發炎反應，長期攝取可能增加心血管疾病風險
3. 香甜壽喜鍋
熱量：125 kcal
問題：糖量驚人
一人份中的糖分接近12顆方糖，湯底含大量糖分和鈉，易導致脂肪囤積並影響血壓
4. 咖哩鍋
熱量：375-425 kcal
問題：高油高熱量
使用椰奶/奶油會增加熱量，促使體內脂肪累積。若湯底含高鈉調味料，可能對腎臟造成負擔
5. 辣味魚湯鍋
熱量：450 kcal
問題：高鈉高脂
使用大量魚骨熬煮並加入辣椒或其他辛辣調料，增加熱量和鈉含量，易引發水腫和血壓上升
減脂期火鍋料攻略 (豬牛雞)
【 放心吃 】
板腱牛: 166kcal/100g
菲力牛:184kcal/100g
雞腿肉片（去骨）：157 kcal／100g
牛梅花：120 kcal／100g
嫩肩牛：188kcal／100g
豬里肌肉片: 212kcal/ 100g
【 要少吃 】
松阪豬：284kcal／100g
牛五花：430 kcal／100g
豬五花：368 kcal／100g
雪花牛：300 kcal／100g
培根豬：372 kcal／100g
牛小排: 325 Kcal/100g
減脂期火鍋料攻略 (蔬菜)
【 放心吃 】
蘆筍：21kcal／100g
金針菇：37kcal／100g
香菇：37 kcal／100g
彩椒：33 kcal／100g
玉米筍：31 kcal／100g
櫛瓜：13 kcal／100g
【 要少吃 】
甜玉米：107 kcal／100g
地瓜：119 kcal／100g
南瓜：74 kcal／100g
馬鈴薯：77 kcal／100g
蓮藕：65 kcal／100g
山藥：85 kcal／100g
減脂期火鍋料攻略(海鮮)
【 放心吃 】
蛤蠣 37 kcal／100g
干貝 57 kcal／100g
生蠔 59 kcal／100g
扇貝 70 kcal／100g
透抽 72 kcal／100g
白蝦 99 kcal／100g
草蝦 100 kcal／100g
白鯧魚片 115 kcal／100g
營養師5招冬日吃鍋不怕胖
1.選清淡湯底：降低熱量，也不會讓後續的食材吸附過多油脂
2.先吃蔬菜打底：增加飽足感，幫助腸胃適應，避免過量進食
3.掌握食材順序：先從湯和蔬菜開始，再慢慢加入其他食材，更容易控制進食節奏
4.避免太多調味料：少量或選擇清淡的沾醬能避免隱藏熱量的累積
5. 飯後多喝溫開水：餐後飲用溫水能促進消化，有助於代謝，加速將多餘的鹽分和油脂排出體外
無論是什麼鍋類湯底，只要掌握技巧和選材重點，減脂期間吃火鍋一樣可以健康又滿足！
撰文者: 王盈荃 營養師
