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2023.03.22
營養新知
韓式料理熱量大解密

來~營養師帶你去一趟韓國,學到一些技巧之後出國吃喝也不怕。

1. 韓式必點泡菜鍋

以泡菜為基底,加入蔥、洋蔥、豆腐,海鮮或豬等,吃起來酸酸辣辣,都是泡菜發酵味道!

通常會搭配米飯,這是白飯小偷,記得白飯以一碗為限,並且盡量維持211餐盤原則,減少加工品攝取。泡菜也屬於蔬菜,但醃漬過,納含量較高,湯就別喝太多啦!


2. 分食為佳海鮮煎餅

肉、海鮮、蔬菜加在蛋液與麵粉中,做成餅狀去煎。但其實使用的油量很多,對餅來說可以算『煎炸』啦!熱量不容小覷,記得一定要分食,一份4-6人吃分擔熱量與罪惡感。

如果要自己做健康版的海鮮煎餅,使用烤箱雖然沒那麼的香,但肯定會是減少不少熱量。


3. 燒酒好友洋釀炸雞

炸物本身就是高油、易發炎食物,洋釀炸雞的『洋釀』是指炸雞外面裹的調味。使用醬料、蜂蜜、糖等,做出酸酸甜甜的口味,讓人容易一口接一口。尤其在宵夜時段,一口炸雞一口燒酒,這就是韓國旅遊的精髓!不過吃太多炸物本身就會讓體重增加,高油、高糖的組合再加上酒精炸彈,不變胖也很難。

建議吃法:酒精減量或是搭配無糖茶,炸雞最多吃3塊,選擇少醬料的口味,這樣會更安全些。


4. 麻辣帶勁辣炒年糕

這可是韓國路邊,冷冷的天吃上一碗,馬上暖起來。使用韓式辣醬,把年糕片加上肉、蛋等食材,燉成一碗,澱粉必定是過多,即使加上肉、蛋等,蛋白質還是遠遠不夠,記得不要再配飯吃啦!搭配其他蛋白質與蔬菜,吃辣炒年糕也能維持211餐盤才是最厲害的旅遊方式。

重口味記得要多喝水,讓身體代謝可以維持良好狀態喔!

5. 補身暖身人蔘雞

這算是韓式料理內較清爽的料理,整隻雞與人蔘、紅棗等藥材一起燉煮,冬日喝湯進補,吃點雞肉,這餐就是讓腸胃休息的一餐。

但記得,一樣要少澱粉、少酒精,這樣補身的同時才不會又加重身體負擔唷!


6. 好吃又好玩石鍋拌飯

飯炒過並加上調味的蔬菜、肉、雞蛋和韓式辣醬在加熱後的石鍋內攪拌均勻使用,是有肉有菜的一碗,看似健康,但卻無法維持『水肉菜飯』的用餐順序,飯配肉通常會增加血糖震盪,因此食用頻率可以略少,雖然是有蔬菜的一餐,但是身體代謝還是會有負擔,別因為有很多蔬菜就只吃石鍋拌飯唷!


7. 韓國的關東煮魚糕串

其實又分為魚糕、魚板,型態有點不同,但是烹調與製作方式都類似,將魚肉剁碎和入麵粉中製作而成,屬於加工品,所以體驗一下路邊小吃沒關係,但要注意食用頻率。甚至同時可以搭配蘿蔔、肉串等原型食物,這樣才能吃得沒負擔唷!


8. 邪惡的糖餅

這也是傳統路邊小吃,麵皮內有糖液,煎得金黃焦脆在冷冷的天吃感覺會非常的幸福,但這當然也是邪惡的小惡魔,熱量高如果吃得過多肯定會讓體重節節上升。出門玩,淺嚐就好,跟朋友分食、餐後馬上吃,並且留額度給這些甜點、點心,減少一些負擔吧!這種小惡魔,可是沒有健康的烹調替代法,因為...健康了就不好吃啦!


出國旅遊,注意飲食盡量均衡、有意識地吃東西,並不忘記211餐盤原則,這樣才是真安心的生活型態。偶爾旅遊、放鬆一下其實可以讓身體與心靈更容易維持改變的動力,不帶著罪惡感吃東西才是健康的生活態度喔!


撰文者:張宜婷營養師

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