過年在即，年菜總是讓人食指大動。
但是，過年期間最胖的就是吃吃喝喝，讓年後減肥非常苦…這邊分析三種常見年菜：佛跳牆、螃蟹米糕、筍絲蹄膀，享受年味不罪惡，一起過一個快樂的年假吧！
第一步：食材分析
佛跳牆
NG 要注意：炸芋頭、炸鵪鶉蛋、炸排骨酥、炸栗子、炸蒜頭
高油脂肉類：豬腳、豬皮、豬肚
蔬菜類：香菇、筍片
全穀雜糧類：芋頭、栗子、蓮子
螃蟹米糕
NG 要注意：高升糖指數糯米、炸油蔥酥
低油脂肉類：螃蟹
中油脂肉類：豬肉絲
蔬菜類：少許的香菇、香菜
全穀雜糧類：糯米飯
筍絲蹄膀
NG 要注意：滿滿的肥肉肉
高油脂肉類：豬蹄膀
蔬菜類：筍絲
知道這份年菜有什麼，至少在吃的時候可以避開一些危險食材。如果真的吃到比較多高油脂食物，記得要多吃點菜平衡回來，可別一口氣吃過頭啦！
第二步：學會替換、避開地雷
糯米飯、芋頭、蓮子、栗子都屬於全穀雜糧類，跟白飯、麵、年糕是一樣類型的食物，如果有吃到記得互相取代。而且芋頭、蓮子、栗子是較粗糙的全榖雜糧類食物，拿來取代麵、年糕，是攝取到纖維質更好的選擇，可以讓血糖比較穩定，並且幫助避免脂肪囤積。但如果是吃到米糕，因為升糖指數較高，比較容易造成脂肪囤積，記得減量攝取喔。
高油的肉類盡量去皮，或是一整天的量控制在半手掌以內喔！吃到比較多油炸過的食材，記得要多吃點菜、多吃清爽的料理來減少油脂攝取喔！
第三步：健康搭配減熱量
記得每一天，蔬菜攝取至少要三個拳頭，即使是過年，蔬菜攝取也沒有放假喔！所以大魚大肉之時，多來一份清炒蔬菜或是燙青菜，這樣才能保持一整天蔬菜足量。
若蔬菜類不足，更是要搭配纖維質較高的蔬菜一起吃，例如黑木耳、地瓜葉、金針菇等，避免過年期間大吃大喝引起消化不良、便秘等狀況。
如果年菜是自己準備的，記得可以把蔬菜配比提高、口味稍微清淡一點。不一定要每一個配菜都過油或是炸過再料理，使用烤的也可以增添香氣。另外，選擇低脂的蛋白質，像是海蔘、鮑魚、干貝、海鮮等食材，這樣可以減少年菜的熱量，幫全家人一起健康過好年！
第四步：剩菜聰明處理
過年可能因為準備太多食物，容易將剩菜重複加熱，這時候很有可能會造成食品安全的風險！加熱時建議不要整鍋加熱，可以只加熱這餐要吃的份量就好，除了讓食物不容易壞掉之外，也可以控制好該餐份量與熱量喔！
把握四步原則，健康輕盈過好年就更容易啦！
撰文者：張宜婷 營養師
