減重時，許多人談到油就色變，連湯面上的一層浮油都急著撈掉。事實上，適量、優質的油脂不僅不會讓你變胖，還能幫助你瘦得更健康、更順利。以下帶你一次掌握油脂的生理功能、常見好油種類、缺油風險，以及營養師的實用選油指南。
為什麼「油脂」是人體必需品？
油脂在人體中扮演著多重不可或缺的角色。首先，它是細胞膜的重要結構成分，支撐細胞的完整性與功能運作。此外，油脂還能提供高效能量來源，每克可產生約 9 大卡，是人體儲存與利用能量的關鍵之一。同時，油脂也能保護內臟器官免受外力衝擊，維持整體器官的穩定與安全。
除了結構與能量功能，油脂更與多項生理機制密切相關。例如，它參與膽固醇與脂蛋白的調節，幫助維持血脂平衡；也是荷爾蒙合成的重要原料，尤其是與生殖與壓力相關的類固醇激素。此外，油脂還能穩定血壓，並參與前列腺素等調節物質的合成。對大腦來說，油脂更是不可或缺——大腦是全身脂肪含量第二高的器官，神經細胞的發育與功能也高度依賴優質脂肪酸的供給。
三大類「好油」一次看懂
Omega-3
- 主要功效：抗發炎、降低過敏反應，屬於人體無法自行合成的必需脂肪酸，需從飲食中攝取。
- 建議來源：亞麻仁油、魚油、紫蘇油、海藻油
Omega-6
- 主要功效：支持免疫反應、維持皮膚健康、促進神經與發育功能
- 建議來源：葵花籽油、大豆油
- 攝取建議：攝取過多可能抑制 Omega-3 的生理作用，建議兩者比例控制在 4:1 以下。
Omega-9
- 主要功效：保護心血管、輔助抗發炎，屬於單元不飽和脂肪酸，人體可自行合成，仍建議從食物中補充以提升心血管保護力。
- 建議來源：橄欖油、苦茶油、酪梨油
長期缺乏油脂的風險
長期缺乏油脂可能帶來多重健康問題，包括皮膚乾燥、搔癢或脫屑等外在表現，以及體內的荷爾蒙失調，女性可能出現月經不規則，男性則可能面臨性荷爾蒙下降。此外，油脂不足也容易導致便祕與腸道蠕動變慢，進一步影響消化系統健康。更重要的是，脂溶性維生素如 A、D、E、K 的吸收會因此降低，進而影響免疫力、骨骼健康與抗氧化能力，對整體健康造成深遠影響。
營養師的實用選油指南
在外食頻繁的情況下，特別容易攝取過多的 Omega-6 脂肪酸，因為多數市售便當與餐廳料理常使用大豆油或沙拉油。為了平衡脂肪酸比例，建議每天可補充富含 Omega-3 的食物，例如深海魚，或選擇魚油膠囊作為日常補充，有助於抗發炎與維持健康脂質比例。在選擇日常用油時，建議優先挑選冷壓或初榨、深色玻璃瓶包裝的植物油，這類油品保留較多天然植化素，適合用於涼拌或低溫烹調。若需高溫料理，則應使用高發煙點油脂，如高油酸葵花油或酪梨油，以減少氧化風險。此外，應盡量避免含「人造反式脂肪」的食品，例如氫化植物油、人造奶油製成的餅乾、蛋糕與速食甜點，即使包裝標示為「反式脂肪 0g」，只要成分表出現「氫化」或「部分氫化」，仍建議避開。
結論
好油是減脂飲食的關鍵助攻！完全不碰油脂往往導致瘦得慢、體能下降、甚至荷爾蒙失衡。只要選對油、吃好油、控制量，油脂不僅不會拖累減重，還能為燃脂、心血管、皮膚與大腦健康提供全方位支持。下一餐開始，不妨將橄欖油淋在蔬菜沙拉、在早餐加入一匙亞麻仁油，或在主餐選擇富含 Omega-3 的鮭魚——讓好油成為你輕盈體態的幕後推手。
撰文者：李瑄妮 營養師
