Credit: The Today Show
一聽到「脂肪」，相信很多人都會有負面的印象，因為「脂肪」已經被認為是引起肥胖和膽固醇升高等健康問題；過去有一段時間，許多醫生和營養學家和食品業者曾經將「低脂飲食」視為減肥和管理健康問題的唯一解答，與碳水化合物限制攝取的錯誤信息類似，嘗久下來，大眾將脂肪歸入「不良」食品類別的時間已經太久太久了。
那麼真相是什麼？脂肪對我們身體健康很重要，而脂肪也有分好壞！
為什麼我們的身體需要脂肪？
脂肪是身體以最佳水平運作所需的三大營養素之一。這代表著要保持良好的身體健康，脂肪絕對必需品。根據美國農業部發布的《飲食參考攝入量》，我們消耗的卡路里中 20％ 至 35％ 應來自脂肪，體內脂肪的目的是促進生長發育、提供能量、維生素吸收並保護我們的器官，維持細胞膜。脂肪也是鍛鍊過程中重要的能量來源，還含有影響肌肉對胰島素反應和控制發炎反應的活性分子。
簡單來說，脂肪對於能量和激素的產生、維生素的吸收、維持我們體內每個細胞的膜完整性以及生長發育都是不可或缺的。
今天就開始學會分辨脂肪的好壞
綜合許多的研究結果表示，飲食中的脂肪總量與體重或疾病無關。真正重要的是脂肪的類型和飲食中的總卡路里。
我們還是要再提醒一次，並非所有脂肪都是不好的！了解差異可以幫助我們選擇對健康最有效的食品。一些脂肪有益於心臟健康，而有些脂肪則完全相反。它們通常分別被分別稱為「好脂肪」和「壞脂肪」。
在那些所有「不吃脂肪」的商業炒作中，有些人會因此停止食用對心臟和整體健康有益的脂肪，而這絕對不是我們的身體所樂見的。
對身體有益的「好脂肪」有哪些？
不飽和、單元不飽和以及多不飽和脂肪酸，都被稱為「好脂肪」。不飽和脂肪的健康益處包括降低血液中的膽固醇水平，減少發炎症狀和穩定心律。這些有益的脂肪主要存在於植物性食品中，在室溫下呈液態。目前已知有兩種類型的不飽和脂肪：
- 單元不飽和脂肪：這些脂肪在室溫下為液態，但在冷藏時會凝固。橄欖油可能是最著名的單不飽和脂肪。在橄欖、酪梨、榛果、杏仁、巴西堅果、腰果、芝麻籽、南瓜籽和低芥酸菜子和花生油中，也可以發現高濃度的單不飽和脂肪。
- 多元不飽和脂肪：眾所周知，Omega-3脂肪酸具有降低整體膽固醇和甘油三酸酯水平的作用，是一種多元不飽和脂肪酸，也可以為心臟健康帶來好處。食物來源包括鮭魚、鱒魚、鰻魚和鯖魚等高脂肪魚類，以及亞麻籽和核桃。營養師建議應從食物中直接攝取 Omega-3 脂肪酸，而不是健康食品。也就是建議每週能吃兩份魚肉為佳。
對身體不好的「壞脂肪」有哪些？
飽和或反式脂肪就是被稱為「壞脂肪」一份子。它們增加了人體疾病的風險。關於飽和脂肪的話題一直有很多爭議，而目前已知有兩種「壞脂肪」：
- 飽和脂肪：與血膽固醇水平升高、動脈阻塞和心臟病相關的飽和脂肪存在於動物源中，例如紅肉、禽肉、高脂乳製品、雞蛋和在室溫下呈液態的植物脂肪（例如棕櫚油）。美國心臟協會建議將飽和脂肪保持在每日卡路里攝入量的 5％ 至 6％ 之間。
- 反式脂肪：這種飽和脂肪是通過在稱為氫化的過程中加熱液體植物油製得的。此過程可減少變質並延長食品的保質期。氫化將液體轉變為固體食品，例如人工油品。反式脂肪在飯店和食品工業中用於油炸、烘焙食品、糕點、加工的休閒食品和人工奶油。美國心臟協會（AHA）建議一定要盡量限制反式脂肪的攝取。
為了確定動物來源的飽和脂肪的價值，還需要進行更多的研究，而目前的研究表明，食用飽和脂肪仍然需要有一定的限制。而作為健康飲食的一部分，應避免使用氫化油製成的所有反式脂肪。
吃健康脂肪的理由
Credit: Woman Fitness & Nutrition
健康的脂肪提供能量、支持細胞生長、保護器官並保持身體溫暖。必需脂肪酸是吸收脂溶性維生素A，D，E 和 K 所必需的，並有助於產生激素。如果完全消除脂肪，那麼你的每一餐將會缺乏飽腹感和風味。在身體上，好脂肪和壞脂肪之間是有區別的。健康脂肪在室溫下為液態，這與大多數飽和和反型脂肪為固態不同。
我們到底需要攝取多少脂肪？
沒錯，即使是再好的東西也需要定量攝取，2015年版的《美國人飲食指南》建議，脂肪佔每天卡路里的比例不得超過20％至35％。現在就讓我們來看看美國心臟協會有關飲食脂肪的建議：
- 將飽和脂肪（主要存在於動物產品中）的每日攝入量限制在總卡路里的7％以下
- 將反式脂肪（存在於氫化油脂，商業烘焙產品和許多快餐中）的含量限制在總卡路里的1％以下
- 每天將膽固醇（尤其是蛋黃，全脂乳製品，肉和貝類中的膽固醇）的含量控制在300毫克以下（一個大雞蛋含有約186毫克的膽固醇）
- 選擇瘦肉和蔬菜替代品（例如大豆）
- 烘烤、燒烤或烤魚、肉和去皮的禽肉。
健康的脂肪對於平衡我們的日常飲食很重要；而運動、補水和睡眠也是使心臟健康生活更有活力的主要因素。
資料參考來源：eatrightpa.org、VerywellFit
