適當的飲食和良好的生活，對於許多人來說都是構成健康很重要的關鍵因素，特別是對於 65 歲以上的老年人。根據世界衛生組織（WHO）的報告，老年人患的大多數疾病都是由於缺乏適當的飲食所造成的。例如食物中的脂肪與前列腺癌、結腸癌和胰腺癌有關；骨質疏鬆症和糖尿病等退行性疾病也與飲食有關，更具體地說與微量營養素有關。由於食物攝入減少和飲食缺乏多樣性等因素，老年人普遍存在微量營養素缺乏症。
隨著年齡增長所帶來的挑戰
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靈敏度降低
隨著年齡的增長，感官也會變得麻木；觸發刺激需要更多的精力和時間。嗅覺和味覺也會因為年紀跟著降低，從而降低你的食慾。在某些情況下，由於感官受到損害，老年人甚至可能難以區分新鮮食物和陳舊食物。毫無疑問，這將對老年人的健康有害。
藥物副作用
一些藥物會引起噁心、食慾下降，並改變對食物味道的看法。在這種情況下，副作用會阻止老年人進食，最終導致老年人不吃飯。
牙齒健康不佳
隨著年齡的增長，牙齒問題更容易出現例如：牙齒掉落、牙齦退縮導致牙齒顫抖、口腔潰瘍和下巴疼痛。所有這些因素都會使咀嚼變得痛苦和不舒服，從而降低老年人食用健康食品的可能性。
沒有穩定收入
老年人資源有限，更需要擔心錢。因此，他們可能會減少食品雜貨，購買更便宜的食物，在大多數情況下，這些食物的營養價值較低。這種生活方式會導致許多營養缺乏。
移動困難
要購買新鮮的烹飪食材，就必須開車或搭車到市場，在擁擠的交通中等待，並將車停在離門口一定距離的地方。如果下雨，更是提高滑倒和跌倒的機會很高，這些狀況都可能會阻止老年人去購買新鮮食材。
行動不便
老年人隨著年齡的增長而變得虛弱，尤其好發關節炎等相關疾病，疼痛和體力問題會使得簡單的移動對他們來說都相當困難。煮飯時長時間站立、搬運雜貨甚至削水果等基本行動都有可能會成為一項艱鉅的挑戰。
記憶喪失
記憶力減退、癡呆和阿茲海默症在老年人中是相當常見的狀況，他們可能會忘記吃飯或忘記吃藥，甚至忘記去市場購買食材，這對他們的營養健康也帶來許多挑戰。
沮喪
隨著年齡的增長，會發生很多變化，好比孩子搬離開家離，朋友和親人因為年紀相繼離去，這都會讓老年人感到孤單，如果是獨居老人，更容易感受到孤寂。這所有問題都有可能導致憂鬱症，他們甚至可能對自己的健康漠不關心，略過進食，如果不及時治療，憂鬱症會導致更嚴重的健康問題。
健康食品選擇
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老年人均衡膳食和健康的營養計劃，包括：
- 富含粗糙澱粉的食物，如蕃薯和糙米
- 富含蛋白質的食物，如鮭魚和豆類
- 水果和蔬菜（每天五份）
除此之外，還可以準備富含以下營養素的膳食：
1.富含 Omega-3 脂肪酸的食物
Omega-3 脂肪酸對於所有年齡的人都是很重要的營養，它們有助於預防可癌症、類風濕、關節炎和心臟病。科學家還發現它可以減緩黃斑變性 (AMD) 的發生，黃斑是一種導致視力不佳的疾病。這些脂肪酸還能降低患阿茲海默症的患病風險並保持大腦警覺。Omega-3 主要存在於沙丁魚、金槍魚、鯖魚和鮭魚等魚類中。它們也存在於亞麻籽、大豆、菜籽油和核桃中。營養學家建議每週兩次食用 Omega-3 脂肪酸。保健食品也可用，但請務必在開始之前諮詢專業的醫師或營養師。
2.富含鈣的食物
鈣是有助於幫助我們的身體建立和維持健康骨骼的關鍵，它還可以降低血壓，但隨著年齡的增長，鈣的流失也跟著上升。身體對鈣的需求非常重要，如果你沒有得到足夠的鈣，它就會開始從骨骼中重新吸收。這會使骨骼變得脆弱易碎，從而導致骨質疏鬆症。富含鈣的食物主要是牛奶、優酪乳和奶酪等乳製品，以及富含鈣的綠葉蔬菜和穀物。世界衛生組織建議 50 歲以上的人每天攝入 1200 毫克鈣。這相當於 4 杯柳橙汁、牛奶、豆漿或杏仁奶。
3.富含纖維的食物
隨著年齡的增長，我們的消化系統會變慢，胃腸道壁增厚，宮縮變慢變少，可能導致便秘。富含纖維的食物通過使食物通過消化道來促進適當的消化，這些食物還可以降低患心臟病的風險。富含纖維的食物包括堅果、全麥穀物、全麥麵包、糙米、黑麵包、水果和蔬菜。
4.充足的水份
根據美國塔夫茨大學研究人員所創建的老年人金字塔研究表示，每天喝八杯水對健康的重要性僅次於規律的運動。隨著年齡的增長，身體保存水分的能力會降低，因此老年人不會經常感到口渴，然而身體卻仍然需要水份的補充。脫水會導致嗜睡以及其他副作用，因此保持水分是必不可少的。高纖維飲食也需要搭配大量的水，因為纖維會吸收大量的水。檢查脫水的最可靠方法是觀察你的尿液，如果它是淺色和透明的，這意味著你有水分，如果它是深黃色或亮黃色和混濁的，那就是脫水的跡象，患有腎臟或肝臟疾病的老年人除外，必須向專業的醫生諮詢適合的水量。
5.富含鐵的食物
鐵在身體中起著至關重要的作用，它能產生血紅蛋白，將血液中的氧氣從肺部輸送到身體的其他部位。當沒有攝入足夠的鐵時，身體組織的氧氣供應就會有限，這導致感到疲倦和昏昏欲睡，缺鐵被稱為貧血。
6.富含維生素C的食物
維生素C具有抗氧化特性，被認為可以預防癌症和心臟病，它還參與膠原蛋白的產生，賦予皮膚彈性並去除死皮細胞，從而為提供健康的皮膚。此外還有助於修復骨骼和牙齒，並有助於傷口癒合，這種必需的維生素可以在水果和蔬菜中找到，也可詢問專業醫師的建議，透過營養保健食品中攝取。
7.維生素D
維生素 D 有助於身體吸收鈣質，減緩骨骼流失鈣質的速度維持骨密度，預防骨質疏鬆。研究表明，它還可以預防多發性硬化症、2 型糖尿病、癌症和類風濕性骨質疏鬆症等慢性疾病。在一些食物中，例如穀物、牛奶、果汁、雞蛋和某些魚類（鮭魚和金槍魚）也都富有維生素 D，曬太陽也能有助於產生維生素 D。缺乏維生素 D 也會增加跌倒的機會。
8.富含維生素 B12 的食物
維生素 B12 負責維持神經功能、紅細胞和 DNA 的產生，隨著年齡的增長，從食物中吸收維生素會更加費力，因此，可以從保健食品中攝取。它也存在於牛奶、肉類和家禽產品等乳製品中。
9.富含鉀的食物
調查顯示，許多老年人沒有每天攝取足夠的鉀（ 4700 毫克鉀），鉀是有助於細胞功能降低血壓並降低患腎結石的機會，它也被認為可以增強骨骼。它存在於水果和蔬菜中，如香蕉、李子和馬鈴薯。雖然缺乏鉀是一個問題，但過多是危險的，因此關於攝取的量也需要詢問專業醫師的建議。
10.鎂
鎂在 300 種生理功能中起著至關重要的作用，它可以保持心臟健康、免疫系統和骨骼強壯。但隨著年齡的增長，身體內的鎂也會跟著下降。一些針對老年人的藥物也會造成減少對鎂的吸收。鎂它主要存在於全穀物、堅果、新鮮水果和蔬菜中。
資料參考來源：WebMD、Aging.com、Grace Barker Health
