隨著時光的流逝，人們進入了中年，身體的變化也漸漸顯現出來。中年是一個非常重要的生命階段，這時候的飲食和生活習慣對於保持健康、延緩衰老至關重要。對於健康意識的重視，女性來得比男性更佳，且平均壽命也比男性長。年齡在45至54歲之間的男性患心臟疾病是女性的兩倍，而年齡超過55歲的男性則是女性的三倍。攝護腺癌現在是第三常見的癌症，然而2016年的一項調查發現，50%的成年男性不知道自己的攝護腺位於何處。男性在對於自身健康的意識普遍不是特別好，且根據美國一項研究發現，80%的女性為了家人做出健康決策，這也間接表示男性在對於健康的意識不足。是時候讓我們更加關注最簡單，且最容易改善我們健康的方式—我們的飲食。
增加膳食纖維攝取
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增加膳食纖維攝取量很重要！它是健康的隱形英雄，可能有點老派，但卻非常重要。膳食纖維有好幾個重要的作用，像是降膽固醇、控制體重、調整食慾和能量水平，還有降低得結腸癌的風險。成年男性每天需要攝取約30克的膳食纖維，可是很多人平均只攝取到不到18克。別擔心，膳食纖維其實是很容易找到的！它主要存在於穀物、豆類、水果和蔬菜裡面。舉個例子：煮熟的花椰菜每100克就有3.3克膳食纖維，相同份量的糙米只有1.8克，煮熟的藜麥有2.8克，菠菜含有2.4克。要增加膳食纖維攝取的小訣竅：吃烤馬鈴薯時，不要丟掉皮，吃掉皮加上白色鬆軟部分，每100克就能攝取2.9克的纖維！所以，不妨多吃一些這些富含膳食纖維的食物，照顧好自己的健康！吃得開心，活得更健康！
照顧好攝護腺
男性對於攝護腺的了解多半不深，且根據英國研究，17% 的男性對它一無所知，甚至一半的男性都不知道它在哪，還有 92% 的人不知道它的功能。其實大約三分之一的男性到了 50 歲時都會出現攝護腺肥大的問題，到了 80 歲更是有 90% 的男性都會有這個情況。不過別擔心，我們可以透過健康的飲食來降低患上攝護腺肥大的風險，同時減輕相關症狀。有三種超重要的營養素，分別是維生素C、視黃醇和β-胡蘿蔔素（都是類胡蘿蔔素），這些都可以在胡蘿蔔、櫻桃、菠菜、甜瓜、蛋黃等食物中找到。所以，吃這些食物的時候也就是在照顧自己的攝護腺了！
保持強健的骨骼
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骨質疏鬆症的問題是變老必經的問題，大家常誤以為這是個「女性問題」，其實不然，男性也有可能受影響，每五個男性就有一個會受到這個問題。而且從35歲開始，我們的骨密度就會開始下降了，所以確保飲食攝取足夠的關鍵營養素來保持骨骼健康是非常重要的。大家都知道鈣對於健康的骨骼的重要性，如果你超過55歲，每天應該攝取至少1,200毫克的鈣（比年輕時多20%）。你也可以考慮補充鈣劑，但其實更好的方式是通過飲食攝取所有所需的營養素，這其實並不難。而且許多富含鈣的食物同時也含有維生素D（對於保持骨密度也很重要），所以它們是雙重好處的食物。富含鈣的食物不僅僅是乳製品，還有沙丁魚（每100克含有460毫克鈣）、腰果豆、菠菜和杏仁。
減少鈉含量的攝取
中年男性對高血壓的危險意識較低，這也是為什麼男性比女性更容易患上高血壓的原因。其實鹽分是罪魁禍首，因為男性通常攝取的鹽比女性多，所以我們需要好好控制。每天攝取的鹽分最多不要超過6克，一片麵包可能就含有0.5克鹽，火腿也是一樣，一小份的花生還有0.4克，所以很容易就達到6克而不需要再額外添加鹽了。減少食用加工食品有助於減少鹽分的攝取，而且可以試著用檸檬汁和香草等調味料來增添食物的風味，這樣就不用再加額外的鹽了。且根據國健署表示，攝入過多的鹽，卻會導致高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌。適當的添加能為食物增添風味，但過度的添加就容易造成身體負擔！
充足的睡眠
研究顯示，成年人每晚需要睡七到九個小時才能保持最佳健康狀態。你可能不會馬上想到飲食和睡眠品質有關，但其實幾種營養素對睡眠影響很大。比如說，鎂對健康睡眠很有幫助，它能幫助肌肉放鬆。多吃綠色蔬菜，它們的綠色來自葉綠素，含有豐富的鎂，或是菠菜、糙米、堅果和扁豆。這些都是能幫助擁有良好睡眠的食物。你也可以嘗試記錄一兩個星期的睡眠日誌。透過錄睡眠時間和品質可以幫助你了解進步情況，是否有良好的睡眠質量，是否感到精神飽滿，以及在半夜醒來後能否迅速入睡，這些都可以作為你評估是否進步的依據。
資料參考來源：Food for The Brain、Low T Center、GQ、The Telegraph
