不吃麩質似乎也越來越流行，無麩質飲食(gluten-free diet)有什麼好處呢？該怎麼吃呢？快看以下文章吧！
無麩質飲食是什麼？
麩質，gluten，又稱為麩質蛋白、小麥麩質、麵筋等，是存在於穀物中的一種蛋白質，在人體腸道中無法被消化吸收，存在於麥類像是：小麥、大麥、黑麥、北非小米還有部份燕麥中。
「無麩質飲食」就是不吃含有麩質的食物，上述的麥類製成的食物中都含有麩質，像是義大利麵、披薩、啤酒、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等精緻食物，台灣常見含麩質食物有麵條、餅皮、麵包小麥製品等。將這些食物改以馬鈴薯、玉米、米類等不含麩質取代就是無麩質飲食。
誰適合無麩質飲食？
大約1%的人吃了麩質後會產生麩質過敏(celiac disease)，又稱乳糜瀉，不過麩質過敏常見於歐洲族群，尤其是白種人女性，在亞洲黃種人身上則完全不會發病，且亞洲主食大多是無麩質的米食，因此幾乎不會發生乳糜瀉這種嚴重的麩質腸道過敏。
不過因為麩質在腸道內無法消化吸收，現代飲食逐漸西化、麩質攝取過多，有越來越多人的身體被誘發傾向容易發炎。所以在近幾年，提倡無麩質飲食的好處聲浪已經越來越高。也有很多戒除麩質後皮膚狀況改善、過敏改善的反饋，這些也都是與身體長期慢性發炎可能有相關的症狀。因此越來越多人即使沒有嚴重的麩質過敏，還是傾向使用少麩質或是無麩質飲食。
那，吃無麩質飲食可以減重嗎？無麩質飲食其實是減少了飲食內可能導致發炎的成分，若吃東西的份量、時間、總量不對，仍然沒有減重效果喔！甚至有的人會誤解無麩質就是熱量較低，因此吃了太多的無麩質蛋糕、餅乾等，這些還是較精緻的碳水化合物來源，容易讓飲食餐盤失衡，進而影響體態、體重管理。
不過無麩質飲食的概念與部分減重類似，希望減少精緻的小麥製品，所以開始嘗試無麩質飲食是有可能因為少吃了之前頻繁攝取的麵食、小麥製品而讓體重有微幅的改變喔！
無麩質飲食該怎麼吃？
2013年，美國食品和藥物管理局 (U.S. Food and Drug Administration) 明確規範食品中麩質含量不超過 20 ppm (百萬分之一) 的食物即稱為無麩質食品，並規定食品中原料非以下情況才可標註為無麩質：(1)含有任何型式的小麥、大麥、黑麥或這些穀物的雜交種；(2)原料來自於這些穀物，且未加工移除麩質；(3)原料來自於這些穀物，且麩質經過加工移除，但最終食品中仍有20 ppm以上的麩質含量。此外，若食品本身原本就不含麩質，例如蔬菜、水果及蛋類等，也可標註為無麩質。
台灣目前並未針對無麩質飲食有明確定義。
部分加工食品，如：調味乳酪、臘腸、裹粉魚類、額外加糖水果、霜淇淋、巧克力、醬料、調味料等，因為食品添加物，如：乳化劑、增稠劑等也可能含有麩質，所以加工食品中也有很多非以小麥為主的食物是含有麩質的。
想要吃到不含麩質的食物，以挑選新鮮、天然的食材為首要原則。
六大類食物中，不含麩質的食材種類如下：
1.小麥、大麥以外的穀類、根莖類：稻米、玉米、小米、馬鈴薯、地瓜、藜麥、蕎麥、薏仁等，或是標示有不含麩質的燕麥。
2.各式新鮮蔬菜、水果、肉類、海產類、蛋類。
3.未加工或加工較少的鮮奶、起司、優格、奶酪、優酪乳。
4.植物油、奶油、堅果等油脂類。
5.非麥類製成的酒精或是蒸餾酒：例如葡萄酒、琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒以及標示無麩質啤酒。
6.特別經過加工去除麩質且標有「不含麩質」的麵粉製品，例如鬆餅、義大利麵、麵包等。
以著新鮮、天然的原則，並且注意食材是否多樣性來挑選食物，刻意避開小麥製品，基本上都可以做到少麩質的飲食原則。
只要沒有嚴重腸道過敏的狀況，並不需要非常嚴格的完全無麩質，避免增加過多飲食限制導致挑選食物的難度增加。
營養師建議，一般人只要少麩質，對於減少身體發炎、減重，就會有一定程度的幫助，假使身體狀況真的需要限制、戒除麩質，就要多留心食材的選用啦！
撰文者：張宜婷 營養師
