211 餐盤主要是注重於飲食比例，而非斤斤計較計算熱量。將餐盤比例分成4等份，其中兩份比例是蔬菜，另外的兩個1/4份各是蛋白質及澱粉，在食物選擇上特別強調『優質』蛋白質及澱粉，最重要的就是盡量挑選『原型食物』、避免加工食品(火鍋料、熱狗、火腿等)、精緻食品(麵包、餅乾等)，以及適量攝取醃漬蔬菜，不過不能把醃漬蔬菜當作主要的蔬菜來源，要注意醃漬物品會添加額外的糖及鹽巴！目前多數人都以外食為主，這邊就要來跟大家介紹外食該如何做選擇。
滷味是常常看到多數人會選擇的外食，那該怎麼選擇呢？哪些是正確哪些是錯誤。
- 蛋白質可以選擇像是豆干、滷蛋、豬肉片、板豆腐；避開油脂含量高的百頁豆腐、油炸過的豆製品(油豆腐、炸豆皮)以及加工品(貢丸、小熱狗)。
- 蔬菜可以多夾一些，有很多選擇呢，像是葉菜類、玉米筍、木耳、蘿蔔、菌菇類。
- 澱粉可以選擇玉米段、烏龍麵；避開加工品(甜不辣、米血糕、芋粿)以及大家最愛的王子麵(是屬於油炸麵唷)。
另外，要注意滷味較少額外的植物性油脂且鈉含量較高，建議可以避開滷汁後在上面淋上10毫升的橄欖油或者額外來個10顆堅果。
大家聚會也常去美式餐廳吧！不外於就是薯條或漢堡，那該如何點餐呢？
- 盡量避開炸物拼盤：洋蔥圈、雞柳條、起司條，可以選擇烤雞翅拼盤(雞翅、棒棒腿)。
- 炸薯條可以改成烤薯塊。
- 漢堡的餡料可以選擇較為原型的食物，且烹調方式是非油炸，例如：烤雞腿排、洋蔥燒肉、手打漢堡排。另外裡面的漢堡醬可以請店家少加一些。
- 蔬菜的話比較多是生菜，這時候就要注意醬料的部分，建議可以選擇和風醬或油醋醬，避免凱薩醬、千島醬含糖量較高的醬料。
下週我們來談談超商及義式餐廳該如何選擇！
撰文者：陳潔婷 營養師
