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一般來說，在健身鍛鍊時，提到補充品大家最常想到的不外乎是「高蛋白」，但你是否也看過、甚至自己也有使用過其他的補充品來幫助自己變得更好呢？你是熱愛舉重的巨巨？注重體質的健美運動員？或是長跑、長時間騎單車的人？所有這些運動都需要略有不同的營養成分，但是從基本原則入手很重要。市面上琳瑯滿目的商品讓你眼花撩亂的話，請先冷靜下來！不要僅僅因為它們很受歡迎而加載一些通用的「最佳補品」，而是要先確定你的特定需求，然後再一個一個解決這些問題。
每個人都需要補充品嗎？吃了補充品就一定可以頭好壯壯嗎？運動營養學家及醫學博士 Kylene Bogden 說：「如果你的飲食習慣很好、睡眠良好，其實你幾乎不需要其他任何東西。」不過，大家心知肚明的是，現代人大多是外食族，要保持飲食均衡真的非常困難，這也是為什麼我們必須補充那些我們容易在日常飲食中錯過、但身體極為需要的營養素。
今天，我們就要來為大家介紹7種營養學家推薦的營養補充品，不過在看完文章、決定購買之前，請一定要先確保你已經有為自己訂製一套完整的營養計劃，也別忘了諮詢專業的醫師後再做決定哦！
如果你容易感到疲倦而且手腦不同步
- 你可以考慮服用：含維生素B複合物和維生素D的多種維生素
從理論上講，我們的飲食應足夠攝取所有必需的大量營養素和微量營養素。但是，如果您不這樣做，那麼補充多種維生素可以是一個很好的「安全網」，專家指出，這些營養素有助於調節神經系統，並確保我們的身體能有效代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪。
如果你真的不想一次服用那麼多種維生素，也要優先補充維生素D。體內幾乎每個細胞都有維生素D的受體，因此它在神經系統，骨骼健康和免疫功能中起著重要作用。運動活躍的人通常比較容易注意到他們身體整體感覺上的差異，而維生素D可以穩定身體的機能。
- 什麼時候服用：早上。維生素D可能會抑制褪黑激素的產生，這有可能會破壞你的睡眠週期。
- 建議用量：任何良好的複合維生素都有建議的每日用量。約2,000 I.U.s的補品是標準配置。
- 小筆記：專家建議還是要以復合維生素的形式服用，而不是嘗試將所有物質包裝成單一藥丸的補充品。他指出，這些成分中的每一種在分開製成時，裡面的成分與品質都會更穩定。
如果你總是容易感到疲倦
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- 你可以考慮服用：咖啡因
你或許不知道，在大多數情況下，任何鍛鍊前補充劑中，最有效的成分是最普通的咖啡因！ 已經有不少科學文獻指出，咖啡因可以幫助減少訓練的感覺強度，這意味著與不添加咖啡因的相同鍛練相比，你在鍛鍊的過程中會感覺更加容易！許多職業和奧林匹克運動員也認為，咖啡本質上是一種提高表現的合法藥物。
- 什麼時候服用：運動前約一個小時。如果在運動前一個小時食用，它絕對會降低我們身體感知的疲勞感。
- 建議用量：300毫克（約三杯咖啡）可能是大多數人的絕對極限，除此之外，果量的話還可能會導致心悸、感到緊張不安，反而對你接下來的鍛鍊無濟於事。
- 小筆記：很多人沒有能夠很好地代謝咖啡因的基因，這代表一杯咖啡會影響他們晚上的睡眠，而由於咖啡因屬於利尿劑，因此你應該確保自己能補充更多的水分來抵銷攝取量。
如果你經常在健身中時感到精力不足
- 你可以考慮服用：碳水化合物補充劑
在鍛鍊期間，你絕對可以從碳水化合物補充劑中獲得好處。這些補充劑通常採用純化的葡萄糖聚合物的形式，可在壓力下將葡萄糖順利輸送到你的肌肉。這對於需要長時間鍛鍊的人非常有用。專家指出，有非常多研究證明運動過程中會增加液體碳水化合物的消耗，特別是在騎自行車的運動員中，就算只是吐口水，也會覺得自己降低了運動速度。碳水化合物的標籤種類繁多，也務必要認真挑選。
- 什麼時候服用：鍛鍊期間。科學證據主要支持長期（至少45分鐘）耐力鍛鍊期間的補充碳水化合物。
- 建議用量：沒有一定的數量，遵循你購買的產品上的建議使用量即可。
- 小筆記：應該要知道的是，沒有完美的碳水化合物補充品，凝膠對某些運動員有效，卻會造成其他人腸胃不適。如果你在鍛鍊時嘗試使用碳水化合物補充劑（甚至是運動飲料），請務必謹慎。
如果你的肌肉因為鍛鍊而過度疲勞
- 你可以考慮服用：肌酸
肌酸是一種有機酸，可幫助肌肉細胞產生ATP，當你訓練時可以轉化為更多能量。有大量文獻支持肌酸作為運動的補充，專家也指出，它的確可以增加我們的最大力量。
也許你多少聽說過肌酸的一些不良範例，但只要服用適量，它絕對是安全的。也務必記得，服用肌酸不會讓你變成米其林寶寶。而開始服用肌酸之前，請務必先諮詢醫生，尤其是如果你過去有腎臟問題或家族遺傳病史。
- 什麼時候服用：在訓練前後都可以，許多人在運動後選擇通過乳清蛋白服用肌酸，時間並不是那麼重要。
- 建議用力：大多數人每天的限制是5克。人體通常無法吸收更多。
- 小筆記：那些經常吃大量紅肉的人對補充肌酸的反應也不佳，這很可能是因為紅肉中已經含有大量的肌酸。
宜婷營養師補充：肌酸主要可以發揮功效的是在短時間、爆發力的運動中。有足量的肌酸可以幫助維持運動表現，但是針對長時間的有氧運動，效果不會太明顯喔 ！
如果總是在鍛鍊後感到身體不適
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- 你可以考慮服用：omega-3脂肪酸
大量的科學證據表明，鮭魚、堅果等「好脂肪」對於身體的健康運轉絕對不可或缺，尤其是對於愛運動的人而言，專家表示，Omega-3 可以減少氧化應激和發炎狀況，從而減少鍛煉後的肌肉痠痛以及不適。這對於喜歡挑戰耐力的人特別有效，因為他們的遠程訓練而產生更多的氧化應激。如果你是一名耐力運動員，則可能應該服用 omega-3 相關補充品，因為單單透過堅果，種子和肥膩的魚很難獲得所需的量。
- 什麼時候服用：建議在訓練後服用 omega-3 補充劑。
- 建議用量：儘管專業的耐力運動員每天應該服用近 2000 毫克，但一般人的平均劑量是每天1000毫克。
- 小筆記：因為客群廣大，魚油幾乎是最氾濫的補充品之一，因此一定要認真做功課比較！你可以用很低的價格買到一瓶鱈魚肝油，但這不一定是最好的東西。
如果你想確保飲食中的蛋白質都能完整吸收
- 你可以考慮服用：益生菌
是的，充滿細菌的膠囊可能正是你鍛煉所需的動力。大多數人都不知道益生菌不僅可以減輕發炎症狀，還可以提高蛋白質吸收。因為在改善腸道後，更能提升許多其他飲食上的好處，甚至可以改善你的情緒。
- 什麼時候服用：運動後與蛋白質奶昔一起服用，因為益生菌可以幫助你的身體充分利用補充的蛋白質。
- 建議用量：益生菌功效的衡量標準是10億cfu / g，這代表給定的補充劑中包裝了多少好細菌。
- 小筆記：如果不知道該選哪一種，一定要向專業的醫師諮詢有關特定益生菌的建議。
如果你就算白天認真運動，晚上總是睡不好
- 考慮服用：鎂
鎂與維生素D一樣，負責人體各個部位的多種細胞功能，包括骨骼、肌肉和大腦，而這也是幫助身體獲得恢復性睡眠的關鍵因素，充足的睡眠可以恢復健康，每個熱愛運動的人都需要大量的鎂，因為我們的身體需要它來生產ATP。
- 什麼時候服用：最佳的鎂攝取時間是睡前30–60分鐘。
- 建議用量：對於普通成年人，平均建議服用 400 毫克，但是在服用這種補充劑之前，請務必先諮詢專業醫師。
資料參考來源：mensjournal
