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2022.03.18
健人吃什麼
身體缺水還想運動?有可能連命都沒了!

一直有在關注運動營養相關文章的你,一定知道身體組成中除了脂肪與肌肉,還有水份。水份除了佔我們主要的體重之外,與運動表現也是很有關係的喔!


男生體水份含量約為 60%體重,而女生通常是 50%。隨著年紀增加,體水份率也會漸漸地降低,這是因為體水份多寡與肌肉量有關!


肌肉越多,體內保留的水份越多,而且,身體缺水時測量體組成,肌肉量可能會稍低,所以才會建議各位測量體組成時,盡量要固定時間、相同狀態,最好在運動前喔!


至於身體水份跟運動表現的關係是什麼呢?我們運動時,一定會增加體液流失,而流失速度與運動時的環境溫度、項目、持續時間等等,都有很大關係。


當你感到口渴,通常已經流失 1% 體重,當體重流失到 2%,開始會感到不舒服、食慾變差。


3% 時,會開始感到焦躁,體內血液流量也會變差,這時候如果還不進行水份、電解質補充,運動表現必定開始下降!流失至 4% 時,會開始感到噁心,可能開始失去肌肉收縮與耐力,假使是在路跑階段,抽筋、無力的症狀都會開始出現!到了這個程度還不即時補充水份,甚至有可能因為散熱不易、血流量不足,對器官造成損傷。一般來說,體重流失達 20%,就會陷入昏迷且有死亡風險。


如果你有長時間在戶外運動的計畫,例如參加路跑、三鐵等,記得,定期補充水份與礦物質是非常重要的!記得每一個補給站,或是自主訓練時把喝水的時間抓進來,比賽中每 15–20 分鐘補充 150–350 毫升水份,避免缺水造成表現變差喔!


若是聽了其他人的經驗,為了減少體重,刻意在悶熱環境運動、穿雨衣跑步,其實那只是加速身體脫水,不是真的「瘦」!若不夠注意,出現熱衰竭,那可是得不償失啊!


至於平常該怎麼補充水份呢?口渴了才喝,那一定是不夠的喔!建議一公斤體重要喝 30–40 毫升的水,想要減脂,建議一公斤喝 40 毫升。所以一個 60 公斤想減脂女生,一天要喝 2400 毫升白開水!


水份建議少量多次的高頻率補充,若一口氣灌一堆,身體也沒辦法吸收啊!至於含咖啡因的飲品、有加鹽的湯,是不能取代白開水的,因為鈉與咖啡因都會造成身體脫水,記得水份補充以白開水為主!


下圖是尿液色卡,可以由排尿狀況來評估自己的體水份是否足夠!通常顏色超過 4,就表示身體缺水囉!運動完記得觀察一下自己的尿液狀態,如果顏色過深,表示這次運動過程補充的水份是不足的。若搭配平常飲食蛋白質含量較高,對於身體負擔也會比較大,記得也要加強整體喝水的狀況喔!

撰文者:張宜婷 營養師

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