National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Anatomy of spine
你是否曾經在進行上肢肌力訓練時，覺得肩膀卡卡的、無法好好挺胸，甚至在舉起重量的時候感覺到不適嗎？很有可能是活動度不足造成的喔！
擁有良好的胸椎活動度，是我們進行重量訓練的重要基礎能力，也是日常生活中保持良好姿勢，減少肩頸跟腰部痠痛的重要關鍵。
在人體的脊椎結構之中胸椎總共有12節，根據人體的『鄰近關節假說』，胸椎主要負責活動度，而下方的5節腰椎跟上方的7節頸椎則是負責穩定度。胸椎負責了軀幹在各個方向中所產生的活動能力，包含了前彎、後仰、旋轉。胸椎的活動度與動作能力，會影響整個肩關節複合體的功能，包含肩胛骨是否能順利地在身體後側滑動，以及其他相關的肩關節動作是否能產生足夠的角度。例如在進行肩部推舉時的肩關節屈曲、胸部推舉中的肩關節水平外展，背部下拉的肩關節外展。
胸椎的活動度在日常生活中更是不可或缺的，人體會不斷地利用脊椎產生的活動度做出動作。不論是挺直站立、彎腰撿拾物體、旋轉身體等動作。如果胸椎無法完整發揮功能，就可能讓腰椎、頸椎彎曲凹折角度過大，就有可能導致椎間盤壓力增加、脊椎產生不適感等現象。不良的胸椎活動度除了讓人感覺到緊繃之外，胸椎同時也是交感神經出入的位置。胸椎太緊的人，也較有可能壓迫到交感神經，產生的外部壓力就可能干擾到神經的平衡，人就可能就經常感到有呼吸不順暢、情緒緊張等等的問題。
National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Anatomy of spine
那麼人體在進行重量訓練時若是有胸椎活動度不良的情況，就容易出現姿勢不良的情況，例如駝背、聳肩的狀況，進而在訓練中造成肩關節以及腰椎的壓力，引發受傷的風險，還會降低訓練時目標肌群的發力感，讓你的訓練成效大打折扣。在我們知道胸椎活動度的重要性跟影響後，以下要分享幾個可以提高胸椎活動度的運動給各位。
一、跪姿胸椎伸展運動
以四足跪姿面向一個訓練板凳，膝關節至於臀部下方，腳趾點地，並將手肘彎曲後放置於板凳上。再以臀部向後移動的方式，帶動胸部下壓並且讓手臂往頭部後方延伸。
此動作可以改善胸椎活動度，同時也能伸展到背側的闊背肌和手臂肱三頭肌，增加肩關節屈曲的能力（也就是手高舉過頭的關節方向）
二、胸椎滾筒放鬆運動
身體呈仰躺姿勢，將滾筒置於胸椎的中段，大約在腋下向下15公分處。位置如圖片示範，雙腳呈現屈膝姿勢，腳掌平放於地面。
收緊腹部後，讓下背部自然貼住地面，雙手可以至於頭部後方給予頸部支撐，避免過程中造成頸部代償不適。
將滾筒當作支點，想像將身體向後方延伸拉長，讓胸椎沿著滾筒伸展，過程中維持自然呼吸不憋氣，找到最大活動範圍後稍作停留，接著想像身體像是煮熟的蝦仁捲曲回到起始姿勢，反覆操作10-15次。
過程中需特別注意的是，若是下背部在操作過程中過度拱起，甚至離開地面，很容易在動作過程中過度伸展腰椎，不僅無法有效改善胸椎活動度，還會造成腰部不適。
三、跪姿胸椎旋轉運動
身體呈四足跪姿，手掌跟肩膀呈垂直位置，膝關節置於臀部下方，腳趾點地。過程中自然呼吸維持好核心的張力，以及骨盆的位置。
慢慢的將一隻手離開地面，另一隻手臂則持續的推地板，協助穩定身體。先將離地的手臂穿過身體下方並且向對側延伸，進而產生軀幹的旋轉。
延伸到動作極限後，身體旋轉回起始位置，手掌切於頭部側方再轉往另一側，並往天花板的方向旋轉。
過程中維持自然呼吸，一邊操作10-15次。
在動作開始前，要注意髖關節與大腿間的角度須小於 90 度，確保腰椎活動受到限制，創造最大的胸椎旋轉範圍；動作過程中，視線與頭部動作都須和手的運動同步。
資料參考來源：基礎肌動學 Paul Jackson Mansfield 、National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Anatomy of spine
撰文者：健身工廠楠梓廠 William.Y 顏志同
